شد البطن تمارين

شد البطن تمارين

شد البطن تمارين: طريقك إلى بطن مسطح ومنحوت

مقدمة:

يعد شد البطن أحد أهم الأهداف التي يسعى إليها الكثير من الأشخاص، سواء من الرجال أو النساء، حيث تُساعد تمارين شد البطن على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن، وبالتالي الحصول على بطن مسطح ومنحوت. كما أنها تُساعد على تقوية عضلات البطن، وتحسين وضعية الجسم، وتقليل خطر الإصابة بآلام الظهر.

أنواع تمارين شد البطن:

هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها لشد البطن، وتختلف هذه التمارين في شدتها ومدى تأثيرها. نذكر منها:

1. تمارين بلانك:

بلانك التقليدي: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية والعلوية بالإضافة إلى عضلات الظهر والأرداف. للقيام به، استلقِ على بطنك وارفع جسمك عن الأرض باستخدام ساعديك وأصابع قدميك. حافظ على استقامة ظهرك وقم بشد عضلات بطنك طوال التمرين.

بلانك الجانبي: من أشكال البلانك الصعبة، يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية بالإضافة إلى عضلات الورك والساقين. للقيام به، استلقِ على جانبك وادفع نفسك لأعلى باستخدام ساعدك وقدمك السفلى مع الحفاظ على استقامة جسمك.

بلانك عكسي: يركز هذا التمرين على الجزء السفلي من عضلات البطن والفخذين. للقيام به، استلقِ على ظهرك مع رفع ساقيك وذراعيك عن الأرض، وقم بشد عضلات بطنك أثناء رفع وركيك عن الأرض.

2. تمارين كرانش:

كرانش التقليدي: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية. للقيام به، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع الشد على عضلات البطن.

كرانش مزدوج: من أشكال الكرانش الصعبة، يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية معًا. للقيام به، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع الشد على عضلات البطن، وكرر العملية مع رفع ركبتيك نحو صدرك.

كرانش جانبي: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية. للقيام به، استلقِ على ظهرك مع ثني إحدى ركبتيك ووضع القدم الأخرى على الأرض، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع الشد على عضلات البطن، وكرر العملية مع تبديل الساقين.

3. تمارين سيت أب:

سيت أب التقليدي: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية. للقيام به، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع الشد على عضلات البطن، وبعد ذلك ارفع ركبتيك نحو صدرك.

سيت أب مزدوج: من أشكال السيت أب الصعبة، يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية معًا. للقيام به، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع الشد على عضلات البطن، وبعد ذلك ارفع ركبتيك نحو صدرك مع رفع ذراعيك إلى الأعلى.

سيت أب جانبي: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية. للقيام به، استلقِ على ظهرك مع ثني إحدى ركبتيك ووضع القدم الأخرى على الأرض، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع الشد على عضلات البطن، وبعد ذلك ارفع ركبتك نحو كوعك.

4. تمارين رفع الساقين:

رفع الساقين المعلق: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية. للقيام به، علق نفسك على عمود أفقي أو بار فيل، ثم ارفع ساقيك للأعلى مع الشد على عضلات البطن.

رفع الساقين على الأرض: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية. للقيام به، استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت مؤخرتك، ثم ارفع ساقيك للأعلى مع الشد على عضلات البطن.

رفع الساقين على الكرسي: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية. للقيام به، اجلس على كرسي وقم برفع ساقيك للأعلى مع الشد على عضلات البطن.

5. تمارين الطعنات:

طعنة أمامية: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية والفخذين. للقيام به، اتخذ وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك، ثم خذ خطوة كبيرة للأمام مع ثني ركبتيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.

طعنة خلفية: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية والفخذين وأردافك. للقيام به، اتخذ وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك، ثم خذ خطوة كبيرة للخلف مع ثني ركبتيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.

طعنة جانبية: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية والفخذين. للقيام به، اتخذ وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك، ثم خذ خطوة كبيرة إلى اليمين أو اليسار مع ثني ركبتيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.

6. تمارين اللف الروسي:

اللف الروسي التقليدي: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية والظهر. للقيام به، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميك عن الأرض، ثم أمسك كرة طبية أو وزن خفيف بين يديك ولف جذعك يمينًا ويسارًا مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

اللف الروسي مع مد الساقين: من أشكال اللف الروسي الصعبة، يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية والفخذين. للقيام به، مد ساقيك للأمام أثناء لف جذعك يمينًا ويسارًا.

اللف الروسي مع رفع اليدين: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية والذراعين. للقيام به، ارفع ذراعيك فوق رأسك أثناء لف جذعك يمينًا ويسارًا.

7. تمارين الدراجة الهوائية:

الدراجة الهوائية التقليدية: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية. للقيام به، استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك، ثم ارفع كتفًا واحدًا عن الأرض مع تدوير ركبتك المعاكسة باتجاه صدرك، ثم بدل بين الجانبين باستمرار.

الدراجة الهوائية المزدوجة: من أشكال الدراجة الهوائية الصعبة، يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية معًا. للقيام به، ارفع كلتا الكتفين عن الأرض مع تدوير ركبتيك باتجاه صدرك في وقت واحد، ثم بدل بين الجانبين باستمرار.

الدراجة الهوائية مع رفع الساقين: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية والفخذين. للقيام به، ارفع ساقيك عن الأرض أثناء تدوير ركبتيك باتجاه صدرك، ثم بدل بين الجانبين باستمرار.

الخاتمة:

اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين شد البطن بانتظام يمكن أن يساعد في الحصول على بطن مسطح ومنحوت. ولكن من المهم استشارة طبيب أو مدرب متخصص قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.

اترك تعليق