مقدمة
الكالسيوم معدن أساسي يحتاجه جسمك من أجل العديد من الوظائف المهمة، بما في ذلك بناء العظام والأسنان القوية والحفاظ عليها، ومساعدة قلبك وعضلاتك وأعصابك على العمل بشكل صحيح.
الوظائف الرئيسية للكالسيوم
بناء العظام والأسنان: الكالسيوم هو العنصر الأساسي في العظام والأسنان، وهو ضروري للحفاظ على قوتها وكثافتها. عندما لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم، يمكن أن تصبح عظامك ضعيفة وهشة، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
مساعدة القلب وعضلاتك وأعصابك على العمل بشكل صحيح: يساعد الكالسيوم قلبك على الانقباض بشكل صحيح، كما أنه ضروري لعمل العضلات والأعصاب بشكل صحيح. عندما لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم، يمكن أن تعاني من تقلصات عضلية، وخدر، ووخز، ومشاكل في النوم.
الحفاظ على توازن السوائل في جسمك: يساعد الكالسيوم على تنظيم توازن السوائل في جسمك، وهو ضروري للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي. عندما لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم، يمكن أن تصاب بالجفاف، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.
الكمية الموصى بها من الكالسيوم
تختلف الكمية الموصى بها من الكالسيوم باختلاف العمر والجنس، ولكن بشكل عام، يوصى بما يلي:
الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات: 700 ملغ في اليوم
الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات: 1000 ملغ في اليوم
الأطفال من سن 9 إلى 18 سنة: 1300 ملغ في اليوم
البالغين من سن 19 إلى 50 عامًا: 1000 ملغ في اليوم
النساء الحوامل أو المرضعات: 1200 ملغ في اليوم
البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا: 1200 ملغ في اليوم
مصادر الكالسيوم
توجد العديد من مصادر الكالسيوم الجيدة، بما في ذلك:
منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي
الخضراوات الورقية الخضراء: السبانخ واللفت والملفوف
الأسماك المعلبة: السردين والتونة والسلمون
البقوليات: الفاصوليا والعدس والحمص
المكسرات والبذور: اللوز والسمسم وبذور الكتان
الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: عصير البرتقال والحبوب ومنتجات الصويا
أعراض نقص الكالسيوم
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى مجموعة من الأعراض، بما في ذلك:
هشاشة العظام
الكسور
آلام العظام والمفاصل
تقلصات العضلات
خدر ووخز
مشاكل في النوم
جفاف الجلد والأظافر
تسوس الأسنان
مشاكل في اللثة
علاج نقص الكالسيوم
إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم، فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات الكالسيوم. المكملات الغذائية متوفرة في مجموعة متنوعة من الأشكال، بما في ذلك الأقراص والحبوب والسوائل. من المهم تناول مكملات الكالسيوم مع الطعام لتعزيز الامتصاص.
الوقاية من نقص الكالسيوم
هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للوقاية من نقص الكالسيوم، بما في ذلك:
تناول نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالأطعمة الغنية بالكالسيوم.
الحصول على ما يكفي من فيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والتي تساعد على بناء العظام القوية.
تجنب التدخين وشرب الكحول، والتي يمكن أن يضعفا العظام.
الاستنتاج
الكالسيوم معدن أساسي يحتاجه جسمك من أجل العديد من الوظائف المهمة. من المهم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية لتجنب نقص الكالسيوم وعواقبه الصحية الخطيرة.