معلومات عن الدهون

توجد هذه الدهون في عدد من المواد الغذائية والزيوت، تقلل هذه الأنواع من الأحماض الدهنية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تحسن صحتك، من أمثلة الدهون الأحادية غير المشبعة الزيوت النباتية وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والمكسرات. الدهون المتحولة توجد في الأطعمة المقلية وقد وجدت الأبحاث أن استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة يزيد من كمية الكوليسترول الضار في مجرى الدم ويقلل من كمية الكولسترول المفيد، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، كذلك تساهم في مقاومة الأنسولين، ما يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. ووفقاً لجامعة هارفارد، حتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة يمكن أن تضرّ بالصحة، ​​فكل 2 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة المستهلكة يومياً ترفع خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23 في المائة، لذلك يجب الحد من الدهون المتحولة إلى أقل من 1% من السعرات الحرارية اليومية. تناول كميات زائدة من بعض أنواع الدهون كالدهون المشبعة، قد يؤدي إلى إرتفاع نسبة الكولسترول. زيادة الكولسترول تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، و لذلك من المهم أن نقلل من الدهون بشكل عام ونركز على الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة.

    معلومات عن الدهون

  • توجد عدة أنواع من الدهون غير المشبعة، وتقسم بشكل رئيسي إلى دهون غير مشبعة أحادية ودهون غير مشبعة متعددة.
  • وبالتالي فهو شديد الأهمية للكبار أيضا للمحافظة على سلامة الدماغ وسلامة الخلايا العصبية في كل الجهاز العصبي.
  • توجد الدهون المشبعة في لحوم ودهون الحيوانات كالبقر والماعز والدجاج، وكذلك في الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان والزبدة والجبنة.
  • ولا يتم تخزين هذه الدهون ولا تستخدم في بناء الخلايا بسبب بنيتها السائلة، لكنها تشكل مصادر غنية جدًا للطاقة، كما تشكل مركبات حيوية مهمة للاستقلاب وتحسين وظائف الجسم والامتصاص والذاكرة وأبرز المركبات التي تشكلها الدهون غير المشبعة هي أحماض أوميغا- 3 الدهنية.
  • الأهمية الأساسية للدهن في الجسم هي تخزين الطاقة التي يحتاجها الجسم ويلجأ إليها في وقت المجاعة وقلة الغذاء.

وكذلك فمن المهم تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة مثل السمك والمكسرات وزيت الزيتون من أجل الحصول على كميات كافية من مركبات أوميغا- 3 وأوميغا- 6. احرص على تناول الدهون المشبعة الطبيعية بكميات معتدلة من أجل الحفاظ صحة وسلامة أغشية الخلايا واستمرار التكاثر الطبيعي لها وتأمين مخزون كاف من الدهون في الجسم. توجد هذه الدهون في لحوم الحيوانات والدواجن مثل الدجاج وفي الحليب والزبدة والسمن الحيواني وغيرها من المركبات. تناول كميات معتدلة من الدهون المشبعة الطبيعية مثل الزبدة والسمن الحيواني والحليب واللحوم بأنواعها المختلفة والدواجن، وتجنب تناول الدهون المشبعة المصنعة مثل السمن النباتي أو الأطعمة المهدرجة مثل المأكولات المقلية، فهي ضارة وعديمة القيمة الغذائية.

    معلومات عن الدهون

  • الدهون هي أحد العناصر الغذائية الأساسية في ضمان قيام الجسم بعمله بطريقة طبيعية، ومن دونها لا يستطيع الجسم الحفاظ على حياته.
  • و أوميغا 3 مفيد لخفض نسبة كولسترول الدم، ولحماية الشرايين من ترسبات الكولسترول، ولتقليل احتمالات الإصابة باضطرابات نبضات القلب، وتقليل حدة التهابات المفاصل، وترطيب الجلد والشعر، ورفع حدة الذاكرة، وغيرها.
  • يوصي بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الدهون غير المشبعة لأنها ضرورية لصحة الإنسان حيث تعمل على رفع مستوى الكوليسترول النافع في الدم ومن أمثلة الدهون غير المشبعة الأوميجا 3 والأوميجا 6 ومن أهم مصادرها ما يلي.
  • وتوجد الدهون المتحولة بشكل خاص في الأطعمة المقلية باستخدام الزيوت النباتية المهدرجة، وفي الحلويات ذات هيئة القوام المتماسك، مثل « الدونات » و « الكيك » و« البسكويت » و« البيتزا »، وأنواع أخرى من الحلويات والموالح المخبوزة.
  • زيادة الكولسترول تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، و لذلك من المهم أن نقلل من الدهون بشكل عام ونركز على الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة.

الدهون المتعددة غير المشبعة تحتوي الأحماض الدسمة المكونة لها على أكثر من رابطة ثنائية، قد تحتوي هذه الدهون على رابطتين ثنائيتين وعندها تسمى دهونًا ثنائية غير مشبعة كذلك. الدهون الأحادية غير المشبعة هي دهون تحتوي الأحماض الدسمة المكونة لها على رابطة تشاركية ثنائية واحدة فقط، ولذلك تسمى أحادية اللاإشباع أو أحادية غير مشبعة. الزيوت ؛ وهي جميع الدهون التي توجد في الحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة.

    معلومات عن الدهون

  • الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة، ونطلق عليها أحيانًا اسم الدهون الصلبة.
  • هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بينما يؤدي وظائفه الأساسية للحفاظ على الحياة.
  • زيت الزيتون وزيت الفول السوداني، الأفوكادو، المكسرات كالفستق والكاجو واللوز والبندق، البذور مثل بذور اليقطين والسمسم.
  • ويقترح في بداية تنفيذ برنامج الحمية الغذائية ان لا تتجاوز كمية الدهون اكثر من 30% من الطاقة الكلية، وان لا تتجاوز الدهون المشبعة اكثر من 10 % من الطاقة الكلية، وان لا يتجاوز الكولسترول 300 ملغم في اليوم.
  • وتوجد الدهون المشبعة في بعض أنواع المواد الغذائية مثل اللحوم الدهنية والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند والقشدة والجبن والسمن والشحم.

بعض الدهون صحية ويحتاجها الجسم، وبعضها الآخر ضار جدًا، فما هي أنواع الدهون المختلفة؟ وما أهم الحقائق التي عليك معرفتها؟ التفاصيل من هنا. تتكون الدهون من ثلاث عناصر اساسية – كما هو الحال ايضا في الكربوهيدرات – الكربون والهيدروجين والاوكسجين، الا ان الدهون تحتوي على كربون وهيدروجين اكثر واوكسجين اقل من الكربوهيدرات، وكنتيجة لهذا الاختلاف تزودنا الدهون بطاقة اكبر (9 كيلوكالوري / غرام من الدهون) من الكربوهيدرات والبروتينات (4 كيلوكالوري/ غرام من الكربوهيدرات). ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الجسم الذي يسبب أمراض القلب وتصلب الشرايين. هناك منتجات تضع جزءاً من هذه المعلومات بشكل بارز على مقدمة المنتج، وتستخدم ألواناً معينة للدلالة على كميات الدهون، فاللون الأخضر يعني أن هذا المنتج يحتوي على كمية قليلة من الدهون، واللون الأحمر يعني كمية كبيرة من الدهون. يستعرض لكم “العربي الجديد” فوائد وأضرار الدهون على اختلاف أنواعها، وكيفية اختيار الأغذية بهدف تطبيق حمية صحية ومتوازنة. سميت الدهون المشبعة بهذا الاسم لأن ذرات الكربون في هذه الدهون ترتبط بأكبر عدد ممكن من ذرات الهيدروجين، أي أنها تُشبع بالهيدروجين.

قلل من الكمية الإجمالية المتناولة من كافة أنواع الدهون في النظام الغذائي المتبع. لتحقيق التوازن، والاستفادة الحقيقة من الدهون، يجب الانبتاه إلى أمرين هما حُسن اختيار مصادر الدهون الصحية، وتحديد الكميات التي يحتاجها الجسم وعدم تجاوزها. وكلنا نعرف الدهون الشائعة التى تحتويها الأطعمة المختلفة فاللحوم تحتوى على دهون ومعظم المخبوزات والفطائر تحتوى على الزيوت النباتية والأطعمة المقلية يتم طهيها فى الزيوت الساخنة . عند تناول البيتزا عليك اختيار حشو أقل نسبة الدهون المشبعة مثل الخضروات أو لحم فخذ العجل أو الجمبري. عند إعداد المعكرونة قم باستخدام صلصة الطماطم لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة من الموجودة في صلصة الكريمة أو الجبن. توجد عدة أنواع من الدهون غير المشبعة، وتقسم بشكل رئيسي إلى دهون غير مشبعة أحادية ودهون غير مشبعة متعددة.

    معلومات عن الدهون

  • مستويات الدهون الثلاثية، منها المشروبات الكحولية والنظام الغذائي والدورة الشهرية والتمارين الرياضية والوقت خلال اليوم.
  • الدهون غير المشبعة، والتي تتضمن (الدهون، الأحادية غير المشبعة – Monounsaturated fats) و(الدهون المتعددة غير المشبعة – Polyunsaturated fats)، سائلة في درجة حرارة الغرفة.
  • تجنب الدهون المتحولة، وذلك عن طريق التحقق من عدم احتواء قائمة المكونات على دهون مهدرجة جزئياً، والبحث عن كمية الدهون المتحولة في جدول القيمة الغذائية؛ حيث يمكن إدراج نسبة الدهون المتحولة 0%، ولكنَّها تحتوي على أقل من 0.5 غرام من الدهون المتحولة.
  • ولا تذوب الدهون عادة في الماء، ولكنها تنتشر في بروتوبلازم الخلايا على هيئة قطرات صغيرة جدا، وقد يذوب بعضها في سوائل الخلية عند اتحاده بجزيئات أخرى تربطها بالماء.

يعتبر القضاء الفعلي على تناول الدهون المتحولة والحد من تناول الأحماض الدهنية المشبعة واحدًا من التدخلات الاستراتيجية في مجال الوقاية من عوامل الخطر والحد منها في إطار العمل الإقليمي . وقد أصدر المكتب الإقليمي ‏بيانًا بالسياسات والإجراءات الموصى بها لتقليل استهلاك الدهون والحد من معدلات الإصابة بالنوبات القلبية في الإقليم . إن وجود الدهون في النظام الغذائي مهمة للحفاظ على صحة وسلامة الجسم ولتأمين استمرار العمليات الحيوية والاستقلابية بجميع أنواعها.

وتعتبر الدهون مصدرا هاما من مصادر الطاقة في الجسم أكثر من الكربوهدرات والبروتينات , فالجرام الواحد منها يعطي عند احتراقه تسعة سعرات على حين أن الجرام الواحد من الكربوهيدرات أو البروتينات يعطي أربعة سعرات فقط , ولكن الكربوهدرات أسهل منها في الاحتراق. ومن أمثلة الدهون النباتية زيت الزيتون، وزيت بذرة القطن , وزيت الذرة , وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا، أما الدهون الحيوانية فمن أمثلتها المسلي وزيت كبد الحوت. خفض تناول الدهون يقلل من خطر الإصابة بالمرض القلبي والسكري والعقم والانتباذ البطاني الرحمي وحصى المرارة وداء آلزهايمر والسكري وبعض أنواع السرطان.

    معلومات عن الدهون

  • يجب أن يشتمل نظامك الغذائي اليومي على ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بين تلك الوجبات، لذا اشرب الكثير من الماء إنه مفيد للجسم والجهاز الهضمي، وتناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
  • تأتي هذه الدهون بشكل رئيسي من منتجات الألبان كاملة الدسم والدواجن واللحوم الحمراء، يمكن أن تزيد هذه من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لأن الدهون المشبعة تحتوي على بروتين عالي الكثافة، يمكن أن تكون الكولسترول الضار خطيرًا جدًا على الصحة، من أمثلة الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن والقشدة.
  • تناول كميات زائدة من بعض أنواع الدهون كالدهون المشبعة، قد يؤدي إلى إرتفاع نسبة الكولسترول.
  • الدهون المتحولة توجد في الأطعمة المقلية وقد وجدت الأبحاث أن استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة يزيد من كمية الكوليسترول الضار في مجرى الدم ويقلل من كمية الكولسترول المفيد، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، كذلك تساهم في مقاومة الأنسولين، ما يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
  • ويعتبر طعام البحر، كالأسماك والروبيان واللوبيستر وغيرهم، قليلة المحتوى من الدهون المشبعة.

هذه الإرشادات تساعد في التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة الضارة للوقاية من الأمراض الناتجة عنها فيما يلي. عند الإفراط في تناول الدهون المشبعة فإنها تسبب في حدوث أضرار صحية للإنسان منها ما يلي. اللحوم المصنعةتحتوي على نسبة من الدهون المشبعة حيث يحتوي 85 غراما على 12.5 غراما من الدهون المشبعة.

يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وقد ربط الأطباء سابقا تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة بزيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب. هناك نوعين من الدهون مشبعة وغير مشبعة , والمشبعة هى التى تحتفظ بصلابتها فى درجة حرارة الغرفة , أما الغير مشبعة فهى التى تكون فى الحالة السائلة فى درجة حرارة الغرفة , والزيوت النباتية هى أفضل مثال للدهون غير المشبعة . وتوجد هذه المعلومات على الملصق أوالغلاف الموضوع على المنتج، وهي تحتوي على معلومات عن كمية الدهون المشبعة وغير المشبعة الموجودة في كمية معينة من المادة الغذائية (عادة 100 غرام)، وأحياناً تكون الكمية المعطاة لكل وحدة تقديم.

    معلومات عن الدهون

  • وما تقوله المصادر الطبية حول الدور السلبي للدهون المشبعة على صحة الشرايين، القلبية والدماغية وغيرها، مفاده أن الإكثار، ولفترات طويلة، من تناول الدهون المشبعة هو عامل رئيسي في التسبب في ارتفاع نسبة كولسترول الدم، وبخاصة النوع الخفيف والضار منه.
  • احرص على تناول الدهون المشبعة الطبيعية بكميات معتدلة من أجل الحفاظ صحة وسلامة أغشية الخلايا واستمرار التكاثر الطبيعي لها وتأمين مخزون كاف من الدهون في الجسم.
  • نستخدم ملفات تعريف الارتباط (كوكيز) خاصة بنا وتابعة لأطراف ثالثة لدراسة و تحليل استخدام الموقع الالكتروني وتحسين خدماتنا و وظائف الموقع.
  • احرص على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن وذلك بسبب أهميتها الكبيرة في معظم الوظائف الحيوية في الجسم، تناول الخضروات الخضراء كالخس والبقدونس والسبانخ، بالإضافة إلى الجزر والطماطم والفليفلة بأنواعها.
  • ويُسهم الإفراط في تناول الأغذية مرتفعة السعرات الحرارية، والاستغراق في الأنشطة الترفيهية داخل المباني، مثل مشاهدة التلفزيون وتصفُّح الإنترنت وممارسة ألعاب الكمبيوتر، في زيادة معدلات سمنة الأطفال.