مقدمة:
يتطلب الشروع في رحلة اللياقة لبناء العضلات التفاني والاتساق والتغذية المناسبة.يلعب اختيار مصدر البروتين المناسب دورًا حاسمًا في دعم نمو العضلات واستعادته.مع وجود عدد لا يحصى من خيارات البروتين ، غالبًا ما يجد المبتدئون أنفسهم غارقين.سيساعد هذا الدليل الشامل للمبتدئين على التنقل في عالم البروتين وتحديد أفضل بروتينبناء العضلات.
فهم دور البروتين في بناء العضلات:
البروتينات هي لبنات بناء أنسجة العضلات.فهي ضرورية لإصلاح العضلات والانتعاش والنمو.عندما ترفع الأوزان ، يمكنك إنشاء دموع صغيرة في ألياف العضلات.هذه الدموع هي التي تسبب وجع العضلات.يساعد البروتين في إصلاح هذه الدموع وبناء أنسجة العضلات الجديدة ، مما يؤدي إلى نمو العضلات.
اختيار البروتين الصحيح مصدر:
هناك العديد من مصادر البروتين المتاحة ، بما في ذلك البروتين القائم على الحيواناتNS (مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان) والبروتينات القائمة على النبات (مثل الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والحبوب).في حين أن جميع مصادر البروتين يمكن أن تسهم في بناء العضلات ، فقد يكون البعض أكثر فائدة للمبتدئين.
1.بروتين مصل اللبن: خيار هضم سريع:
بروتين مصل اللبن هو خيار شائع بين الرياضيين وعشاق اللياقة.إنه بروتين سريع الهضم ، مما يعني أنه يتم امتصاصه بسرعة من قبل الجسم.هذا يجعله مصدرًا مثاليًا للبروتين للاستهلاك قبل أو بعد التدريبات، لأنه يمكن أن يساعد في تعزيز تخليق البروتين العضلي والانتعاش.
بروتين مصل اللبن يمكن هضمه بسهولة ويمكن استهلاكه كهزة بروتين أو إضافته إلى العصائر أو دقيق الشوفان أو اللبن.
غني بالأحماض الأمينية الأساسية ، بما في ذلك الليوسين ، الذي يلعب دورًا مهمًا في تحفيز تخليق البروتين العضلي.
تبين أن بروتين مصل اللبن فعال في زيادة كتلة العضلات والقوة عند الجمع بين التدريب على المقاومة.
2.بروتين الكازين: خيار هضم بطيء:
بروتين الكازينهو بروتين آخر مشتق من الحليب المعروف بخصائصه البطيئة.إنه يطلق الأحماض الأمينية تدريجياً على مدار عدة ساعات ، مما يوفر إمدادات مستمرة من البروتين للعضلات.هذا يجعل بروتين الكازين خيارًا جيدًا للاستهلاك قبل وقت النوم أو بين الوجبات لمنع انهيار العضلات.
بروتين الكازين أبطأ في الهضم ، مما يجعله خيارًا رائعًا لمنع انهيار العضلات خلال فترات طويلة دون طعام.
غني بالجلوتامين ، وهو حمض أميني يلعب دورًا حيويًا فيانتعاش العضلات ووظيفة المناعة.
تم العثور على بروتين الكازين فعال في تعزيز نمو العضلات وقوتها عند استهلاكها بانتظام.
3.بروتين البازلاء: بديل قائم على النبات:
البروتين البازلاء هو مصدر ممتاز للبروتين للأفراد الذين يتابعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.إنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة لبناء العضلات.بروتين البازلاء هو أيضا hypoallergenic وسهلة الهضم ، مما يجعله مناسبا للأشخاص الذين يعانون من حساسه المعدة.
بروتين البازلاء غني بالحديد ، وهو أمر ضروري لنقل الأكسجين وإنتاج الطاقة في العضلات.
يحتوي على مستويات عالية من اليوسين ، وهو حمض أميني أساسي يحفز تخليق بروتين العضلات.
أظهرت الدراسات أن بروتين البازلاء يمكن أن يزيد بشكل فعال من كتلة العضلات والقوة عند استهلاكه مع التدريب على المقاومة.
4.بروتين الصويا: خيار آخر قائم على النبات:
بروتين الصويا هو مصدر بروتين آخر يعتمد على النبات.إنه بروتين كاملND غني بالأيزوفلافون ، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.يعد بروتين الصويا مصدرًا جيدًا للألياف ، والذي يمكن أن يدعم صحة الجهاز الهضمي.
يحتوي بروتين الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو العضلات وإصلاحها.
لقد ثبت أنه فعال في زيادة كتلة العضلات والقوة عند استهلاكها بانتظام.
قد توفر isoflavones لبروتين الصويا فوائد إضافية للصحة العامة والرفاهية.
5.بروتين الأرز البني: غرامالخيار القائم على AIN:
بروتين الأرز البني هو بروتين نباتي مستمد من الأرز البني.إنه مصدر بروتين Hypoallergenic وهو أيضًا منخفض في الكربوهيدرات والدهون.يعد بروتين الأرز البني خيارًا جيدًا للأفراد الذين يعانون من الحساسية أو الحساسيات لمصادر البروتين الأخرى.
بروتين الأرز البني هو بروتين كامل ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة لنمو العضلات.
إنه مصدر جيد للألياف ، والذي يمكن أن يساعد في الهضم وتعزيز مشاعر الامتلاء.
براون ريكوقد تبين أن بروتين E فعال في زيادة كتلة العضلات والقوة عند استهلاكها باستمرار.
6.بروتين القنب: مصدر فريد من نوعه:
يتم اشتقاق بروتين القنب من بذور القنب وهو مصدر بروتين كامل.إنه غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6 ، وهي ضرورية للصحة العامة والرفاهية.يعد بروتين القنب مصدرًا جيدًا للألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد والزنك.
يحتوي بروتين القنب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعله فالومصدر البروتين القادر لبناء العضلات.
أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهنية تدعم صحة القلب وتقلل من الالتهاب.
قد يحسن بروتين القنب الهضم ويعزز ميكروبيوم الأمعاء الصحية.
7.بروتين لحوم البقر: خيار تقليدي قائم على الحيوانات:
بروتين اللحم البقري هو مصدر البروتين عالي الجودة مشتق من الأبقار.إنه غني بالأحماض الأمينية الأساسية وهو أيضًا مصدر جيد للحديد والزنك والكرياتين.الكرياتين هو مركب طبيعي يدعم نمو العضلات وقوتها.لحوم البقر المحترفTein هو خيار شائع بين الأفراد الذين يرغبون في بناء العضلات والقوة.
بروتين اللحم البقري هو بروتين كامل ، يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة لنمو العضلات.
غني في الكرياتين ، الذي يدعم نمو العضلات وقوتها.
تبين أن بروتين اللحم البقري فعال في زيادة كتلة العضلات والقوة عند استهلاكه بانتظام.
خاتمة:
يعد اختيار مصدر البروتين المناسب أمرًا ضروريًا للمبتدئين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات.من خلال النظر في عوامل مثلالهضم ، ملف تعريف الأحماض الأمينية ، والتفضيلات الشخصية ، يمكن للأفراد اختيار بروتين يناسب احتياجاتهم ويساعدهم على تحقيق أهداف اللياقة.مع التفاني والاتساق والتغذية المناسبة ، يمكن للمبتدئين بناء العضلات وتحسين مستويات اللياقة العامة.تذكر أن تتشاور مع أخصائي في مجال الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل إذا كان لديك مخاوف أو حساسية محددة.