مقدمة:
الكوليسترول مادة شمعية دهنية موجودة في جميع خلايا الجسم. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي والهرمونات وفيتامين د ، ولكنه يمكن أن يكون ضارًا أيضًا إذا ارتفع جدًا. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول إلى تصلب الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
1. الشوفان:
يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ورفع نسبة الكوليسترول الجيد HDL. كما أنه يساعد الشوفان على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في التحكم في الوزن.
يمكن إضافة الشوفان إلى العصائر أو الحساء أو الزبادي.
يمكن أيضًا استخدامه لصنع الحلويات الصحية، مثل فطائر الشوفان والبسكويت.
2. الأسماك الدهنية:
الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسردين، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. تساعد أحماض أوميجا 3 على خفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL ورفع نسبة الكوليسترول الجيد HDL. كما أنها تساعد على تقليل الالتهابات وخفض ضغط الدم.
يجب تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل.
يمكن شويها أو خبزها أو قليها أو سلقها.
يمكن أيضًا إضافتها إلى السلطات أو المعكرونة أو الأرز.
3. الأفوكادو:
يحتوي الأفوكادو على بيتا سيتوستيرول، وهو مركب نباتي يساعد على منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. كما أنه غني بالألياف وحمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب.
يمكن إضافة الأفوكادو إلى السلطات أو المعكرونة أو الأرز.
كما يمكن استخدامه لصنع الصلصات أو الغواكامولي.
4. المكسرات والبذور:
المكسرات والبذور غنية بالألياف والدهون الصحية والبروتينات. تساعد هذه المغذيات على خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وتحسين صحة القلب بشكل عام.
يمكن تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو المعكرونة أو الأرز.
يمكن أيضًا استخدامها لصنع الحلويات الصحية، مثل كرات الطاقة والمكسرات المحمصة.
5. البقوليات:
البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس والحمص، غنية بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن. تساعد هذه المغذيات على خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وتحسين صحة القلب بشكل عام.
يمكن إضافة البقوليات إلى الحساء واليخنات والكاري والسلطات.
كما يمكن استخدامها لصنع الهاموس والوجبات الخفيفة الأخرى.
6. الخضروات والفواكه:
الخضروات والفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تساعد هذه المغذيات على خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وتحسين صحة القلب بشكل عام.
يجب تناول خمس حصص على الأقل من الخضروات والفواكه يوميًا.
يمكن تناولها طازجة أو مطبوخة أو مجمدة أو معلبة.
7. الزيوت الصحية:
الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو، غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. تساعد هذه الدهون على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ورفع نسبة الكوليسترول الجيد HDL.
يجب استخدام الزيوت الصحية للطهي أو السلطات أو الغمس.
يمكن أيضًا إضافتها إلى الحساء والصلصات والمخللات.
الخلاصة:
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد على خفض الكوليسترول. باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.