اكلات غنية بالالياف

الأكلات الغنية بالألياف

المقدمة

الألياف الغذائية هي جزء من النباتات التي لا يمكن للجسم هضمها أو امتصاصها. وهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي وتساعد على الشعور بالامتلاء والشبع لفترة أطول، مما قد يساعد على إنقاص الوزن. كما أنها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2.

1. الفواكه والخضروات

تعتبر الفواكه والخضروات من أفضل مصادر الألياف الغذائية. وهي غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي لها جميعها فوائد صحية عديدة.

الفواكه الغنية بالألياف: التفاح، الكمثرى، البرتقال، الجريب فروت، الموز، التوت، الفراولة، العنب، البطيخ، الشمام.

الخضروات الغنية بالألياف: الخضروات الورقية الخضراء، الجزر، البروكلي، القرنبيط، الكرنب، الفاصوليا، البازلاء، العدس، الفول.

2. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي نوع من الحبوب التي لم تتم إزالة النخالة والجراثيم منها. وهي غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.

الحبوب الكاملة الشائعة: الشوفان، القمح الكامل، الأرز البني، الشعير، الذرة.

منتجات الحبوب الكاملة: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الأرز البني، الشوفان.

3. البقوليات

البقوليات هي نوع من النباتات التي تنمو في قرون، مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء. وهي غنية بالألياف الغذائية والبروتين والفيتامينات والمعادن.

البقوليات الشائعة: الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا البيضاء، العدس، البازلاء، فول الصويا.

منتجات البقوليات: الحمص، الفول المدمس، التوفو، التمبيه.

4. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور غنية بالألياف الغذائية والدهون الصحية والبروتين. وهي وجبة خفيفة صحية يمكن تناولها بين الوجبات.

المكسرات الشائعة: اللوز، الجوز، الكاجو، الفستق، الصنوبر، الجوز البرازيلي، المكاديميا.

البذور الشائعة: بذور الكتان، بذور الشيا، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس، بذور السمسم.

5. الفشار

الفشار هو نوع من الحبوب الكاملة المصنوعة من الذرة. وهو غني بالألياف الغذائية منخفض السعرات الحرارية.

الفشار السادة: بدون إضافة أي نكهات أو ملح أو زبدة.

الفشار المحمص: محمص بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند.

الفشار بنكهة الأعشاب والتوابل: مثل الفشار بنكهة إكليل الجبل أو الفلفل الحار أو الكاري.

6. الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة هي الأطعمة التي تم تخميرها بواسطة البكتيريا أو الخمائر. وهي غنية بالألياف الغذائية والبروبيوتيك، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء.

الأطعمة المخمرة الشائعة: الزبادي، الكفير، الكومبوتشا، مخلل الملفوف، مخلل الخيار.

7. المكملات الغذائية بالألياف

المكملات الغذائية بالألياف هي خيار جيد للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف من نظامهم الغذائي. وهي متوفرة في شكل كبسولات أو مسحوق.

أنواع المكملات الغذائية بالألياف: قشور السيليوم، صمغ الغوار، الأكتيفايبير، ميثيل السليلوز، بوليكاربوفيل الكالسيوم.

الخلاصة

الألياف الغذائية ضرورية لصحة الجهاز الهضمي ولها العديد من الفوائد الصحية الأخرى. يمكن الحصول على الألياف الغذائية من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والفشار والأطعمة المخمرة. المكملات الغذائية بالألياف هي خيار جيد للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف من نظامهم الغذائي.