السعرات الحرارية في الأكل

السعرات الحرارية في الأكل

السعرات الحرارية في الأكل

مقدمة:

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة الموجودة في الطعام. يتم استخدامها لقياس كمية الطاقة التي يمكن للجسم الحصول عليها من الطعام. عندما تأكل طعامًا ذا سعرات حرارية عالية، فإنك تستهلك المزيد من الطاقة مما تحتاجه جسمك، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. من ناحية أخرى، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك، فإنك ستفقد الوزن.

أنواع السعرات الحرارية:

هناك ثلاثة أنواع من السعرات الحرارية:

– الكربوهيدرات: توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام. وهي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. توجد الكربوهيدرات في الخبز والبطاطس والأرز والمعكرونة والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

– البروتينات: توفر البروتينات 4 سعرات حرارية لكل جرام. وهي ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة في الجسم. توجد البروتينات في اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والفول والعدس والمكسرات والبذور.

– الدهون: توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام. وهي ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامينات A وD وE وK. توجد الدهون في الزيوت والسمن والزبدة والأجبان واللحوم الحمراء والأسماك الدهنية.

كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها:

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على العديد من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط. بشكل عام، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، والأشخاص النشطون يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص غير النشطين.

يمكنك استخدام معادلة هاريس-بنديكت لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. المعادلة هي:

للرجال: BMR = 66.47 + (13.75 × الوزن بالكيلوجرام) + (5.003 × الطول بالسنتيمتر) – (6.755 × العمر بالسنوات)

للنساء: BMR = 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.850 × الطول بالسنتيمتر) – (4.676 × العمر بالسنوات)

بمجرد أن تعرف معدل الأيض الأساسي، يمكنك استخدام معامل النشاط لمعرفة عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها يوميًا. معاملات النشاط هي:

– غير نشط: 1.2

– نشاط خفيف: 1.375

– نشاط معتدل: 1.55

– نشاط شديد: 1.725

– نشاط شديد للغاية: 1.9

على سبيل المثال، إذا كان رجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 70 كيلوجرامًا وطوله 175 سم، فإن معدل الأيض الأساسي له هو:

BMR = 66.47 + (13.75 × 70) + (5.003 × 175) – (6.755 × 30) = 1651 سعرة حرارية

إذا كان هذا الرجل نشطًا بشكل معتدل، فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميًا هو:

1651 × 1.55 = 2562 سعرة حرارية

الأطعمة عالية السعرات الحرارية:

بعض الأطعمة عالية السعرات الحرارية تشمل:

– المكسرات والبذور

– الشوكولاتة

– الآيس كريم

– الكعك والبسكويت

– المشروبات الغازية

– العصائر

– الأطعمة المقلية

– الوجبات السريعة

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تشمل:

– الخضروات

– الفواكه

– الحبوب الكاملة

– البقوليات

– اللحوم الخالية من الدهون

– الأسماك

– البيض

– منتجات الألبان قليلة الدسم

نصائح لتقليل السعرات الحرارية:

إذا كنت تحاول تقليل السعرات الحرارية، فإليك بعض النصائح:

– تناول الكثير من الفواكه والخضروات.

– اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.

– تناول البروتين الخالي من الدهون.

– قلل من تناول الدهون غير الصحية.

– اشرب الكثير من الماء.

– تجنب المشروبات السكرية.

– قلل من تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة.

– مارس التمارين الرياضية بانتظام.

الخاتمة:

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة الموجودة في الطعام. يتم استخدامها لقياس كمية الطاقة التي يمكن للجسم الحصول عليها من الطعام. من المهم تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية يوميًا للحفاظ على وزن صحي. تناول الكثير من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى زيادة الوزن، بينما تناول القليل جدًا من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

أضف تعليق