المقدمة
الجري هو أحد أكثر أشكال التمارين شيوعًا في العالم، وهو طريقة رائعة للحصول على التمارين الرياضية والبقاء نشيطًا. لكن إذا كنت مبتدئًا، فقد يكون بدء برنامج الجري أمرًا شاقًا. لا تقلق، إليك برنامج جري للمبتدئين لمساعدتك على البدء بشكل صحيح.
1. حدد أهدافك:
ابدأ تحديد أهداف واقعية وقابلة للقياس ومتسقة وزمنية.
ابدأ بأهداف صغيرة، مثل الجري لمدة 15 دقيقة بثلاث مرات في الأسبوع.
تدريجيًا، يمكنك زيادة مدة الجري ووتيرته حسب مستوى لياقتك.
2. اختر المكان والوقت المناسبين:
اختر مكانًا آمنًا وممتعًا للجري، مثل حديقة أو مضمار أو طريق مخصص للمشي والجري.
اختر وقتًا مناسبًا لك ومريح لروتينك اليومي، سواء كان صباحًا أو عصرًا أو مساءً.
تأكد من ارتداء الملابس والأحذية المناسبة للجري في جميع الظروف الجوية.
3. احمِ جسمك:
ابدأ بإحماء خفيف قبل الجري لمدة 5-10 دقائق، مثل المشي السريع أو تمارين الإطالة الخفيفة.
خلال الجري، حافظ على استرخاء ذراعيك وكتفيك، واتخذ خطوات قصيرة وسريعة.
بعد الجري، قم بتبريد جسمك من خلال المشي السريع لمدة 5-10 دقائق وتمارين الإطالة لعضلات الساقين والظهر.
4. تنفس بشكل صحيح:
تنفس من أنفك وفمك في نفس الوقت أثناء الجري.
حاول الحفاظ على معدل تنفس ثابت ومتوافق مع وتيرة الجري.
تجنب حبس أنفاسك، واسترخِ واترك جسمك يتنفس بشكل طبيعي.
5. تدرب تدريجيًا:
ابدأ ببطء وزد مدة الجري تدريجيًا.
لا تقم بزيادة مدة الجري أو وتيرته أكثر من 10% في الأسبوع لمنع الإصابات.
اجمع بين الجري مع تمارين أخرى مثل المشي السريع أو السباحة لتعزيز لياقتك العامة.
6. استمع إلى جسمك:
انتبه لأي آلام أو إزعاج أثناء الجري.
إذا شعرت بألم حاد أو مستمر، توقف عن الجري واستشر طبيبك.
امنح جسمك الراحة الكافية للتعافي بين جلسات الجري.
7. شارك مع الأصدقاء والعائلة:
الجري مع الأصدقاء أو أفراد العائلة يمكن أن يجعله أكثر متعة وتحفيزًا.
انضم إلى نادي الجري المحلي أو ابحث عن شريك للجري عبر الإنترنت.
شارك في سباقات الجري المحلية أو تحديات الجري عبر الإنترنت لتبقى متحمسًا ومستمرًا في التدريب.
الخاتمة
اتباع برنامج جري للمبتدئين يمكن أن يساعدك في البدء في الجري والتمتع بفوائده العديدة. تذكر أن الجري هو نشاط ممتع ويمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة صحي وسعيد. استمتع بالرحلة واستمر في الجري!