تمارين استقامة الرقبة

تمارين استقامة الرقبة

تمارين استقامة الرقبة

مقدمة:

الرقبة هي جزء مهم من الجسم تساعد على دعم الرأس وتمكين الحركة. يمكن أن تؤدي مشاكل الرقبة، مثل آلام الرقبة وتيبسها، إلى صعوبة في الحركة والألم. يمكن أن تساعد تمارين استقامة الرقبة على تحسين نطاق الحركة والمرونة والقوة في الرقبة.

1. تمارين الإطالة:

أ. إطالة العضلات الأمامية للرقبة: اجلس أو قف مع استقامة ظهرك. ضع يدك اليمنى على رأسك واسحب رأسك برفق إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من رقبتك. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

ب. إطالة العضلات الخلفية للرقبة: اجلس أو قف مع استقامة ظهرك. ضع يديك خلف رأسك واسحب رأسك برفق إلى الخلف حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من رقبتك. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر.

ج. إطالة العضلات الجانبية للرقبة: اجلس أو قف مع استقامة ظهرك. ضع يدك اليمنى على جانب رأسك واسحب رأسك برفق إلى اليسار حتى تشعر بتمدد في الجزء الجانبي من رقبتك. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

2. تمارين تقوية العضلات:

أ. تقوية العضلات الأمامية للرقبة: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك وارفع رأسك عن الأرض ببطء. اخفض رأسك ببطء إلى الأرض وكرر لمدة 10-12 مرة.

ب. تقوية العضلات الخلفية للرقبة: استلق على بطنك مع تمديد ذراعيك أمامك. ارفع رأسك عن الأرض ببطء. اخفض رأسك ببطء إلى الأرض وكرر لمدة 10-12 مرة.

ج. تقوية العضلات الجانبية للرقبة: استلق على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك. ضع يدك اليسرى خلف رأسك وارفع رأسك عن الأرض ببطء. اخفض رأسك ببطء إلى الأرض وكرر لمدة 10-12 مرة. كرر على الجانب الآخر.

3. تمارين نطاق الحركة:

أ. دوران الرأس: اجلس أو قف مع استقامة ظهرك. حرك رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. كرر لمدة 10 مرات في كل اتجاه.

ب. إمالة الرأس: اجلس أو قف مع استقامة ظهرك. أمِل رأسك ببطء إلى الأمام ثم إلى الخلف. كرر لمدة 10 مرات في كل اتجاه.

ج. ثني الرأس إلى الجانبين: اجلس أو قف مع استقامة ظهرك. حرك رأسك ببطء إلى اليمين ثم إلى اليسار. كرر لمدة 10 مرات في كل اتجاه.

4. تمارين التنفس العميق:

أ. التنفس العميق البطني: اجلس أو استلق مع استقامة ظهرك. ضع يدك على بطنك وتنفس بعمق من خلال أنفك. دع بطنك ترتفع وتنخفض مع كل نفس. استمر لمدة 5-10 دقائق.

ب. التنفس العميق الصدري: اجلس أو استلق مع استقامة ظهرك. ضع يديك على صدرك وتنفس بعمق من خلال أنفك. دع صدرك يتمدد وينكمش مع كل نفس. استمر لمدة 5-10 دقائق.

ج. التنفس العميق الكامل: اجلس أو استلق مع استقامة ظهرك. ضع يدًا على بطنك والأخرى على صدرك. تنفس بعمق من خلال أنفك، واترك بطنك وصدرك يتمددان وينكمشان مع كل نفس. استمر لمدة 5-10 دقائق.

5. تمارين الاسترخاء:

أ. استرخاء العضلات التدريجي: استلق على ظهرك مع إغلاق عينيك. شد عضلات جسمك لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخها لمدة 30 ثانية. كرر هذه العملية مع جميع عضلات الجسم، بدءًا من أصابع القدمين وحتى الرأس.

ب. التأمل: اجلس أو استلق مع استقامة ظهرك. أغلق عينيك وركز على أنفاسك. لاحظ حركة الهواء عند دخولك وخروجك. إذا وجدت نفسك مشتتًا، فحاول برفق إعادة تركيز انتباهك على أنفاسك. استمر لمدة 5-10 دقائق.

ج. اليوغا: يمكن أن تساعد اليوغا على تحسين المرونة والقوة والاسترخاء. يمكن أن تكون اليوغا مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من آلام الرقبة وتيبسها.

6. متى يجب رؤية الطبيب:

أ. إذا كنت تعاني من آلام الرقبة الشديدة أو المستمرة.

ب. إذا كان لديك صداع أو دوخة أو غثيان أو قيء.

ج. إذا كان لديك ضعف أو تنميل أو وخز في ذراعيك أو ساقيك.

خاتمة:

يمكن أن تساعد تمارين استقامة الرقبة على تحسين نطاق الحركة والمرونة والقوة في الرقبة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل آلام الرقبة وتيبسها وتحسين نوعية الحياة. إذا كنت تعاني من آلام الرقبة، فاستشر طبيبك حول أفضل تمارين استقامة الرقبة لك.

أضف تعليق