تمارين الأفخاذ الخلفية
مقدمة
تمارين الأفخاذ الخلفية هي تمارين تساعد على تقوية وتطوير الجزء الخلفي من الفخذين، وهي مهمة جدًا للأداء الرياضي العام وتحسين وضعية الجسم والحفاظ على صحة المفاصل. توجد العديد من أنواع تمارين الأفخاذ الخلفية التي يمكن إجراؤها باستخدام أدوات مختلفة، وفي هذا المقال سنتناول أهم 7 تمارين للأفخاذ الخلفية وكيفية القيام بها بشكل صحيح.
1. تمرين ضم الساقين
يعتبر تمرين ضم الساقين من التمارين الأساسية لتقوية الأفخاذ الخلفية.
للقيام بهذا التمرين، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
اضغط على عضلات الأفخاذ الخلفية لضم الساقين معًا قدر الإمكان ثم أعدهما ببطء إلى وضع البداية.
2. تمرين كيبل كرل
تمرين كيبل كرل هو تمرين آخر فعال لتقوية الأفخاذ الخلفية.
للقيام بهذا التمرين، قم بتثبيت جهاز الكيبل على مستوى منخفض.
أمسك بمقبض الكيبل بيد واحدة وقف مع ظهر مستقيم وركبتيك مثنيتين قليلاً.
اضغط على عضلات الأفخاذ الخلفية لثني الساق إلى الخلف قدر الإمكان ثم أعدها ببطء إلى وضع البداية.
3. تمرين الديدليفت الروماني
تمرين الديدليفت الروماني هو تمرين مركب يستهدف عضلات الأفخاذ الخلفية بالإضافة إلى عضلات أسفل الظهر.
للقيام بهذا التمرين، قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وحمل وزنًا ثقيلًا في كلتا يديك.
اثنِ ركبتيك قليلاً وانحني للأمام عند الخصر مع الحفاظ على ظهر مستقيم.
أنزل الوزن ببطء حتى يصل إلى مستوى ركبتيك ثم ارفعه مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. تمرين الإسكوات البلغاري
تمرين الإسكوات البلغاري هو تمرين آخر رائع لتقوية الأفخاذ الخلفية.
للقيام بهذا التمرين، قف على ساق واحدة مع ثني الركبة الأخرى ووضع قدمك على مقعد أو منصة.
اثنِ الساق الواقفة لخفض جسمك إلى أسفل حتى تصبح موازيًا للأرض ثم ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. تمرين رفع الساقين
تمرين رفع الساقين هو تمرين بسيط ولكنه فعال لتقوية الأفخاذ الخلفية.
للقيام بهذا التمرين، استلقِ على بطنك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
ارفع إحدى الساقين عن الأرض قدر الإمكان ثم أنزلها ببطء إلى وضع البداية.
6. تمرين تجعيد الساقين
تمرين تجعيد الساقين هو تمرين جيد لتقوية الجزء العلوي من الأفخاذ الخلفية.
للقيام بهذا التمرين، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
أمسك بكرة بيديك واثنِ ركبتيك لرفع الكرة إلى صدرك ثم أنزلها ببطء إلى وضع البداية.
7. تمرين جسر الأرداف
تمرين جسر الأرداف هو تمرين رائع لتقوية الأفخاذ الخلفية بالإضافة إلى عضلات الأرداف.
للقيام بهذا التمرين، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
اضغط على عضلات الأفخاذ الخلفية لرفع وركيك عن الأرض حتى تصبح موازيًا للأرض ثم أنزله ببطء إلى وضع البداية.
الخلاصة
تمارين الأفخاذ الخلفية هي تمارين مهمة يجب تضمينها في روتين التمارين الرياضية المنتظم. تساعد هذه التمارين على تقوية وتطوير الجزء الخلفي من الفخذين، مما يحسن الأداء الرياضي العام ويقي من الإصابات ويحافظ على صحة المفاصل.