تمارين سكوات لتكبير المؤخرة
مقدمة
تمارين السكوات من التمارين التي يُمكنك إضافتها إلى روتينك الرياضي إذا كنتِ ترغبين في تكبير وتقوية عضلات المؤخرة وتحسين شكلها، حيث نستعرض معكِ في المقالة التالية مجموعة من تمارين السكوات التي تساعدك على تكبير المؤخرة.
1. السكوات العريض (Wide Squat)
قفي مع وضع قدميك بشكل أوسع من الكتفين، واتركي أصابع قدميك متجهه إلى الخارج قليلاً.
انزلي بجسمك ببطء وكأنك تجلسين على كرسي، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا.
انزل إلى أسفل حتى تصبح فخذيك متوازية مع الأرض، ثم ادفع بنفسك لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
كرري هذا التمرين على ثلاثة مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
2. السكوات بالفكرة الواحدة (Single-Leg Squat)
قفي مع وضع قدمك اليمنى أمام اليسرى، واثني ركبتك اليسرى قليلاً.
انزلي بجسمك على ساقك اليمنى، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا.
انزل حتى تصبح ركبتك اليمنى بزاوية قائمة، ثم ادفع بنفسك لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
كرري هذا التمرين على ثلاثة مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل ساق.
3. السكوات مع الدمبل (Dumbbell Squat)
احمل دمبلًا في كل يد، مع راحة يديك متجهتين إلى الأمام.
قفي مع وضع قدميك بعرض الكتفين، واتركي أصابع قدميك متجهه إلى الخارج قليلاً.
انزلي بجسمك ببطء وكأنك تجلسين على كرسي، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا.
انزل إلى أسفل حتى تصبح فخذيك متوازية مع الأرض، ثم ادفع بنفسك لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
كرري هذا التمرين على ثلاثة مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
4. السكوات مع رفع الساقين (Squat with Leg Raises)
قفي مع وضع قدميك بعرض الكتفين، واتركي أصابع قدميك متجهه إلى الخارج قليلاً.
انزلي بجسمك ببطء وكأنك تجلسين على كرسي، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا.
انزل إلى أسفل حتى تصبح فخذيك متوازية مع الأرض، ثم ادفع بنفسك لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
عندما تصلين إلى وضع البداية، ارفعي ساقك اليمنى إلى الأمام، ثم اخفضها للأسفل.
كرري هذا التمرين على ثلاثة مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل ساق.
5. السكوات مع القفز (Jump Squat)
قفي مع وضع قدميك بعرض الكتفين، واتركي أصابع قدميك متجهه إلى الخارج قليلاً.
انزلي بجسمك ببطء وكأنك تجلسين على كرسي، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا.
عندما تصلين إلى أسفل، ادفع بنفسك لأعلى وقفزي في الهواء.
عند الهبوط، اخفضي جسمك ببطء إلى الأسفل مرة أخرى.
كرري هذا التمرين على ثلاثة مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
6. السكوات مع الكرة المطاطية (Squat with Stability Ball)
ضعي كرة مطاطية كبيرة خلف ظهرك، بحيث تكون بينك وبين الحائط.
قفي مع وضع قدميك بعرض الكتفين، واتركي أصابع قدميك متجهه إلى الخارج قليلاً.
انزلي بجسمك ببطء وكأنك تجلسين على كرسي، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا.
انزل إلى أسفل حتى تصبح فخذيك متوازية مع الأرض، ثم ادفع بنفسك لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
كرري هذا التمرين على ثلاثة مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
7. السكوات مع الضغط على الصدر (Squat with Chest Press)
احمل دمبلًا في كل يد، مع راحة يديك متجهتين إلى الأمام.
قفي مع وضع قدميك بعرض الكتفين، واتركي أصابع قدميك متجهه إلى الخارج قليلاً.
انزلي بجسمك ببطء وكأنك تجلسين على كرسي، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا.
انزل إلى أسفل حتى تصبح فخذيك متوازية مع الأرض، ثم ادفع بنفسك لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
عندما تصلين إلى وضع البداية، اضغطي بالدمبل فوق رأسك، ثم اخفضيهما إلى كتفيك.
كرري هذا التمرين على ثلاثة مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
خاتمة
تمارين السكوات هي تمارين فعالة لتكبير وتقوية عضلات المؤخرة وتحسين شكلها، ولكن يجب الحرص على إجرائها بشكل صحيح حتى لا تؤدي إلى الإصابات. وإذا كنتِ تعانين من أي مشاكل صحية، استشيري طبيبك قبل البدء في ممارسة تمارين السكوات.