تمارين فتح الحوض بطريقة صحيحة من الصفر

تمارين فتح الحوض بطريقة صحيحة من الصفر

تمارين فتح الحوض بطريقة صحيحة من الصفر

مقدمة:

يعتبر الحوض من أهم مفاصل الجسم، حيث يربط بين العمود الفقري والساقين، ويساعد على الحركة والمشي. وقد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الحوض، مثل ضيق الحوض أو انقباضه، مما قد يؤدي إلى آلام في الظهر أو الساقين أو صعوبة في الحركة. لذلك، من المهم إجراء تمارين فتح الحوض بشكل صحيح من الصفر، لتجنب حدوث أي مشاكل صحية.

1. الاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين:

– استلقِ على ظهرك على حصيرة اليوغا مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.

– ضع يديك على ركبتيك أو بجانبك.

– تنفس ببطء وعمق، واشعر بأسفل ظهرك مسترخيًا على الأرض.

– حافظ على هذه الوضعية لمدة 5-10 دقائق.

2. وضعية الجلوس القرفصاء:

– قف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

– اخفض جسمك ببطء حتى تكون في وضعية الجلوس القرفصاء، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وركبتيك فوق أصابع قدميك.

– حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

3. وضعية الفراشة:

– اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك معًا.

– أمسك قدميك بيديك واسحبهما نحو جسمك.

– تنفس ببطء وعمق، واشعر بتمدد في عضلات الحوض والفخذين.

– حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

4. وضعية الكلب المتجه نحو الأسفل:

– ابدأ بوضع اليدين والركبتين على الأرض مع وضع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين.

– ارفع ركبتيك عن الأرض ومد ساقيك إلى الخلف حتى تكون في وضعية الكلب المتجه نحو الأسفل.

– حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

5. وضعية المحارب:

– قف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

– خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة.

– حافظ على ركبتك الخلفية مستقيمة.

– ارفع ذراعيك فوق رأسك مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض.

– حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

6. وضعية المثلث:

– قف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

– خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة.

– أبقِ ركبتك الخلفية مستقيمة.

– انحن للأمام من الخصر مع مد ذراعيك إلى الجانبين.

– حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

7. وضعية الشجرة:

– قف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

– ثني ركبتك اليسرى وارفع قدمك اليسرى عن الأرض.

– ضع قدمك اليسرى على فخذك الأيمن بالقرب من ركبتك.

– ارفع ذراعيك فوق رأسك مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض.

– حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

الخلاصة:

إن تمارين فتح الحوض من أهم التمارين التي يجب على الجميع ممارستها للحفاظ على صحة الحوض والعمود الفقري والساقين. كما أنها تساعد على تحسين المرونة وتخفيف الألم والتوتر في هذه المناطق. لذلك، من المهم إجراء هذه التمارين بشكل صحيح وبانتظام من الصفر، حتى يتم تحقيق أقصى استفادة منها.

أضف تعليق