تمارين لتصغير الثدي
مقدمة
الثدي هو رمز للأنوثة والجمال، لكن بالنسبة للبعض، يمكن أن يكون الثدي الكبير مصدرًا للإحراج وعدم الراحة. إذا كنت تبحثين عن تمارين تساعدك على تصغير حجم ثدييك، فإن هذا المقال لك. في هذا المقال، سوف نقدم لك مجموعة من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي تساعد على تقليل حجم ثدييك بشكل طبيعي.
1. تمارين الضغط
تمارين الضغط هي من التمارين الأساسية التي تساعد على تقوية عضلات الصدر والظهر، والتي ستساعد بدورها على شد الثدي وتصغير حجمه.
تمرين الضغط التقليدي:
1. استلقي على الأرض مع وضع يديك على الأرض بمستوى الكتفين.
2. ارفعي جسمك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة ساقيك وظهرك.
3. اخفضي جسمك تدريجيًا حتى يلامس صدرك الأرض، ثم ارفعيه مرة أخرى.
4. كرري هذا التمرين 10-12 مرة.
تمرين الضغط المائل:
1. اتخذي وضعية تمرين الضغط التقليدي.
2. ارفعي يدك اليمنى عن الأرض ومدّيها أمامك، ثم اخفضها مرة أخرى.
3. كرري الخطوة الثانية مع يدك اليسرى.
4. كرري هذا التمرين 10-12 مرة على كل جانب.
تمرين الضغط العكسي:
1. استلقي على الأرض مع وضع يديك على الأرض خلف ظهرك.
2. ارفعي جسمك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة ساقيك وظهرك.
3. اخفضي جسمك تدريجيًا حتى يلامس صدرك الأرض، ثم ارفعيه مرة أخرى.
4. كرري هذا التمرين 10-12 مرة.
2. تمارين الذراعين
تمارين الذراعين تساعد على تقوية عضلات الذراعين والكتفين، مما يساعد على شد الثدي وتصغير حجمه.
تمرين تجعيد الذراعين:
1. أمسكي دمبل بيديك مع وضع يديك بالقرب من كتفك.
2. ثني مرفقيك ورفع الدمبل حتى يصل إلى مستوى كتفيك.
3. اخفضي الدمبل ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
4. كرري هذا التمرين 10-12 مرة.
تمرين رفع الذراعين الجانبي:
1. أمسكي دمبل بيديك مع وضع يديك على جانبيك.
2. ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى تصل إلى مستوى كتفيك.
3. اخفضي ذراعيك ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
4. كرري هذا التمرين 10-12 مرة.
تمرين رفع الذراعين الأمامي:
1. أمسكي دمبل بيديك مع وضع يديك أمام صدرك.
2. ارفع ذراعيك ببطء أمامك حتى تصل إلى مستوى كتفيك.
3. اخفضي ذراعيك ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
4. كرري هذا التمرين 10-12 مرة.
3. تمارين الكتفين
تمارين الكتفين تساعد على تقوية عضلات الكتفين والصدر، مما يساعد على شد الثدي وتصغير حجمه.
تمرين الضغط على الكتفين:
1. أمسكي دمبل بيديك مع وضع يديك على جانبي كتفيك.
2. ارفع الدمبل ببطء فوق رأسك حتى تصبح ذراعاك فوق رأسك.
3. اخفضي الدمبل ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
4. كرري هذا التمرين 10-12 مرة.
تمرين رفع الكتفين الأمامي:
1. أمسكي دمبل بيديك مع وضع يديك أمام صدرك.
2. ارفع ذراعيك ببطء أمامك حتى تصل إلى مستوى كتفيك.
3. اخفضي ذراعيك ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
4. كرري هذا التمرين 10-12 مرة.
تمرين رفع الكتفين الجانبي:
1. أمسكي دمبل بيديك مع وضع يديك على جانبيك.
2. ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى تصل إلى مستوى كتفيك.
3. اخفضي ذراعيك ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
4. كرري هذا التمرين 10-12 مرة.
4. تمارين الصدر
تمارين الصدر تساعد على تقوية عضلات الصدر، مما يساعد على شد الثدي وتصغير حجمه.
تمرين ضغط الصدر:
1. استلقي على الأرض مع وضع يديك على الأرض بمستوى الكتفين.
2. ارفعي جسمك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة ساقيك وظهرك.
3. أخفضي جسمك تدريجيًا حتى يلامس صدرك الأرض، ثم ارفعيه مرة أخرى.
4. كرري هذا التمرين 10-12 مرة.
تمرين الفراشة:
1. استلقي على الأرض مع وضع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
2. أمسكي دمبل بيديك مع وضع يديك أمام صدرك.
3. افتحي ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى تصل إلى مستوى كتفيك.
4. أغلقي ذراعيك ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
5. كرري هذا التمرين 10-12 مرة.
تمرين ضغط الصدر بالدمبل:
1. استلقي على الأرض مع وضع يديك على الأرض بمستوى الكتفين.
2. أمسكي دمبل بيديك مع وضع يديك على جانبي صدرك.
3. ارفعي الدمبل ببطء حتى تصل إلى مستوى كتفيك.
4. أخفضي الدمبل ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
5. كرري هذا التمرين 10-12 مرة.
5. تمارين الظهر
تمارين الظهر تساعد على تقوية عضلات الظهر، مما يساعد على شد الثدي وتصغير حجمه.
تمرين السوبرمان:
1. استلقي على الأرض مع وضع يديك ورجليك ممدودة.
2. ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت.
3. اخفض ذراعيك وساقيك ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
4. كرري هذا التمرين 10-12 مرة.
تمرين رفع الحوض:
1. استلقي على الأرض مع وضع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
2. ارفعي حوضك عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
3. أخفضي حوضك ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
4. كرري هذا التمرين 10-12 مرة.
تمرين شد الظهر:
1. اجلسي على كرسي مع وضع قدميك على الأرض وظهرك مستقيم.
2. أمسكي طرفي منشفة بيديك.
3. اسحبي المنشفة نحو صدرك حتى تشعري بشد في ظهرك.
4. ارخي المنشفة ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
5. كرري هذا التمرين 10-12 مرة.
6. تمارين القلب والأوعية الدموية
تمارين القلب والأوعية الدموية تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل حجم الثدي.
تمرين الركض:
1. اركضي في مكان ثابت لمدة 5 دقائق.
2. زيدي سرعتك تدريجيًا لمدة 5 دقائق.
3. اركضي بأقصى سرعة ممكنة لمدة دقيقة واحدة.
4. خففي سرعتك تدريجيًا لمدة 5 دقائق.
5. كرري هذا التمرين لمدة 30 دقيقة.
تمرين السباحة:
1. ابدئي بالسباحة ببطء لمدة 5 دقائق.
2. زيدي سرعتك تدريجيًا لمدة 5 دقائق.
3. اسبحي بأقصى سرعة ممكنة لمدة دقيقة واحدة.
4. خففي سرعتك تدريجيًا لمدة 5 دقائق.
5. كرري هذا التمرين لمدة 30 دقيقة.
تمرين ركوب الدراجة:
1. ابدئي بركوب الدراجة ببطء لمدة 5 دقائق.