تمارين لشد الافخاذ
مقدمة
تعتبر تمارين شد الأفخاذ من التمارين المهمة التي تساعد على تحسين شكل الجسم وتقوية العضلات. يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا على تقليل آلام الركبة والظهر وتحسين التوازن. في هذا المقال، سنقدم لك مجموعة من تمارين شد الأفخاذ التي يمكنك ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
1. تمرين الاندفاع (Lunges)
الوقوف مع وضع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
خذ خطوة للأمام مع الساق اليمنى وثني الركبتين بحيث تكون الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة والركبة اليسرى بالقرب من الأرض.
ادفع بنفسك لأعلى وعد إلى وضع البداية.
كرر التمرين مع الساق اليسرى.
2. تمرين القرفصاء (Squats)
الوقوف مع وضع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
ثني الركبتين وخفض الجسم ببطء كما لو كنت جالسًا على كرسي.
حافظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك فوق كاحليك.
ادفع بنفسك لأعلى وعد إلى وضع البداية.
3. تمرين رفعة الساقين (Leg Raises)
الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض.
شد عضلات الفخذين ورفع الساقين ببطء حتى تصبح الساقين عموديتين على الأرض.
خفض الساقين ببطء إلى وضع البداية.
4. تمرين جسر الفخذين (Glute Bridge)
الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
شد عضلات الفخذين ورفع الوركين ببطء حتى يتشكل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
خفض الوركين ببطء إلى وضع البداية.
5. تمرين ضغط الساقين (Leg Press)
الجلوس على آلة ضغط الساقين وضبط المقعد بحيث يكون الركبتان بزاوية 90 درجة.
ضع قدميك على المنصة واضغط عليها ببطء حتى تصبح الساقين مستقيمة.
خفض المنصة ببطء إلى وضع البداية.
6. تمرين آلة تجعيد الساقين (Leg Curl Machine)
الجلوس على آلة تجعيد الساقين وضبط المقعد بحيث يكون الركبتان بزاوية 90 درجة.
ضع الساقين تحت اللوحة واضغط عليها ببطء حتى تنقبض عضلات الفخذين.
خفض اللوحة ببطء إلى وضع البداية.
7. تمرين تمديد الساقين (Leg Extension)
الجلوس على آلة تمديد الساقين وضبط المقعد بحيث تكون الركبتان بزاوية 90 درجة.
ضع الساقين تحت اللوحة واضغط عليها ببطء حتى تصبح الساقين مستقيمة.
خفض اللوحة ببطء إلى وضع البداية.
خاتمة
هذه هي مجموعة من تمارين شد الأفخاذ التي يمكنك ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. من المهم أن تبدأ هذه التمارين ببطء وتزيد من كثافتها تدريجيًا. كما يجب أن تتوقف عن ممارسة التمارين إذا شعرت بألم.