المقدمة:
العضلات هي المسؤولة عن الحركة والقوة والقدرة على التحمل في جسم الإنسان. يمكن أن تكون تمارين نمو العضلات مفيدة لبناء القوة والقدرة على التحمل والحفاظ على وظيفة العضلات والحفاظ على التوازن والاتساق.
1. تمارين رفع الأوزان:
– النوع الأول: الضغط على مقاعد البدلاء: يعتبر تمرين الضغط على مقاعد البدلاء من التمارين الأساسية لنمو عضلات الصدر والثلاثية. قم بالاستلقاء على مقاعد البدلاء مع مباعدة الساقين قليلاً عن بعضهما البعض واحمل قضيب الحديد بالقبضة العريضة قليلاً من عرض الكتفين. ثم خفض القضيب إلى منتصف الصدر ثم ارفعه مرة أخرى إلى وضع البداية.
– النوع الثاني: القرفصاء: وهو تمرين مركب يعمل على تقوية عضلات الساقين والظهر والمؤخرة. قف منتصبًا مع مباعدة القدمين عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ثم اثني ركبتيك وجذعك لأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي. الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك فوق أصابع قدميك. ثم اضغط على كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
– النوع الثالث: التجديف بالحديد: وهو تمرين مفيد لنمو عضلات الظهر والذراعين. اجلس على مقعد التجديف مع تثبيت قدميك على منصة القدم. امسك بمقبض الحديد بقبضة عريضة قليلاً من عرض الكتفين. ثم اسحب الحديد نحوك حتى يلامس صدرك ثم اعده إلى وضع البداية.
2. تمارين الضغط:
– النوع الأول: ضغط الصدر: يعتبر تمرين ضغط الصدر من التمارين الأساسية لنمو عضلات الصدر والثلاثية. استلق على ظهرك على مقاعد البدلاء مع مباعدة الساقين قليلاً عن بعضهما البعض. ثم ضع يديك على الأرض بجانب صدرك بعرض الكتفين تقريبًا. ثم اثني مرفقيك وخفض جسمك نحو الأرض حتى يلامس صدرك الأرض. ثم اضغط على صدرك للعودة إلى وضع البداية.
– النوع الثاني: ضغط الكتف: وهو تمرين مفيد لنمو عضلات الكتفين والصدر. قف منتصبًا مع مباعدة القدمين عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ثم امسك الدمبلز في يديك بجانب كتفيك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. ثم اضغط على الدمبلز للأعلى حتى تصل إلى أعلى رأسك ثم اخفضها مرة أخرى إلى وضع البداية.
– النوع الثالث: ضغط الساق: وهو تمرين جيد لنمو عضلات الساقين والأرداف. قف منتصبًا مع مباعدة القدمين عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ثم اثني ركبتيك وجذعك لأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي. الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك فوق أصابع قدميك. ثم حرك ساقيك للأمام واضغط على كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
3. تمارين السحب:
– النوع الأول: السحب العلوي: وهو تمرين فعال لنمو عضلات الظهر والذراعين. امسك بقضيب السحب بقبضة عريضة قليلاً من عرض الكتفين. ثم اسحب نفسك لأعلى نحو العارضة حتى تصل إلى أعلى صدرك. ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
– النوع الثاني: السحب السفلي: وهو تمرين جيد لنمو عضلات الظهر والذراعين. اجلس على آلة السحب السفلي مع تثبيت قدميك على المنصة. امسك بمقبض الحديد بقبضة عريضة قليلاً من عرض الكتفين. ثم اسحب الحديد نحوك حتى يلامس صدرك ثم اعده إلى وضع البداية.
– النوع الثالث: السحب الخلفي: وهو تمرين مفيد لنمو عضلات الظهر والذراعين. قف منتصبًا مع مباعدة القدمين عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ثم انحني للأمام من الخصر مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ثم امسك الدمبلز في يديك بجانب ساقيك. ثم اسحب الدمبلز نحو جذعك حتى تصل إلى أعلى صدرك ثم اخفضها مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. تمارين العزل:
– النوع الأول: تجعيد الشعر بالحديد: وهو تمرين مفيد لنمو عضلات الذراعين. امسك بقضيب الحديد بقبضة عريضة قليلاً من عرض الكتفين. ثم اثني مرفقيك وارفع القضيب نحو كتفيك. ثم اخفض القضيب ببطء إلى وضع البداية.
– النوع الثاني: رفع الساق الأمامية: وهو تمرين فعال لنمو عضلات الساقين والأرداف. استلق على ظهرك على مقاعد البدلاء مع مباعدة الساقين قليلاً عن بعضهما البعض. ثم اثني ركبة واحدة وارفعه نحو صدرك. ثم اخفض ساقك ببطء إلى وضع البداية.
– النوع الثالث: تمديد الساق: وهو تمرين جيد لنمو عضلات الساقين والأرداف. استلق على ظهرك على مقاعد البدلاء مع مباعدة الساقين قليلاً عن بعضهما البعض. ثم اثني ركبتك واحدة وارفعها إلى أعلى حتى تصبح موازية للأرض. ثم اخفض ساقك ببطء إلى وضع البداية.
5. تمارين القلب:
– النوع الأول: الجري: يعتبر الجري من أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية. يمكنك الجري في الهواء الطلق أو على جهاز المشي.
– النوع الثاني: الدراجة: تعتبر الدراجة أيضًا تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية. يمكنك ركوب الدراجة في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة.
– النوع الثالث: السباحة: تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية. يمكنك السباحة في حمام السباحة أو في البحر أو النهر.
6. التغذية:
– تناول البروتين: البروتين ضروري لنمو العضلات وإصلاحها. يجب أن تحصل على حوالي 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
– تناول الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. يجب أن تحصل على حوالي 6 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
– تناول الدهون: الدهون ضرورية لصحة الجسم بشكل عام. يجب أن تحصل على حوالي 2 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
7. الراحة:
– الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم ضروري لنمو العضلات وإصلاحها. يجب أن تحصل على حوالي 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
– أخذ أيام راحة: من المهم أخذ أيام راحة من التمرين حتى يتمكن جسمك من التعافي. يجب أن تأخذ يومًا أو يومين من الراحة كل أسبوع.
الخاتمة:
تمارين نمو العضلات هي تمارين مهمة لبناء القوة والقدرة على التحمل والحفاظ على وظيفة العضلات والحفاظ على التوازن والاتساق. يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في تحسين الصحة العامة للجسم.