جدول السعرات الحرارية للنشويات
مقدمة
النشويات هي نوع من الكربوهيدرات التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. وهي تتكون من وحدات جلوكوز مرتبطة معًا، ويوجد منها نوعان رئيسيان: النشويات المعقدة والنشويات البسيطة. وتعتبر النشويات المعقدة أكثر صحة من النشويات البسيطة، لأنها تحتوي على ألياف أكثر وتستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
النشويات المعقدة
تعتبر النشويات المعقدة مصادر جيدة للألياف، والتي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. كما أنها تحتوي على كمية أقل من السكر مقارنة بالنشويات البسيطة، مما يجعلها خيارًا أفضل لمن يعانون من مرض السكري أو يحاولون إنقاص الوزن. ومن أمثلة النشويات المعقدة:
الخبز الكامل
المعكرونة الكاملة
الأرز البني
الشوفان
الذرة
البطاطس
البقوليات
النشويات البسيطة
تعتبر النشويات البسيطة مصادر سريعة للطاقة، ولكنها لا تحتوي على الكثير من الألياف أو العناصر الغذائية الأخرى. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السكر، مما يجعلها خيارًا غير صحي لمن يعانون من مرض السكري أو يحاولون إنقاص الوزن. ومن أمثلة النشويات البسيطة:
السكر
العسل
شراب الذرة عالي الفركتوز
الصودا
العصائر
الحلويات
السعرات الحرارية في النشويات
تحتوي النشويات على حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام. وهذا يعني أن تناول 100 جرام من النشويات يوفر حوالي 400 سعر حراري. ومع ذلك، فإن السعرات الحرارية في النشويات تتفاوت حسب نوع النشويات وطريقة طهيه. فعلى سبيل المثال، يحتوي الخبز الأبيض على حوالي 265 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام، بينما يحتوي الخبز الكامل على حوالي 200 سعر حراري لكل 100 جرام. كما أن طهي النشويات مع الزبدة أو الزيت أو الصلصات يزيد من محتواها من السعرات الحرارية.
فوائد النشويات
تعتبر النشويات من العناصر الغذائية المهمة التي توفر العديد من الفوائد للجسم، ومنها:
تزويد الجسم بالطاقة.
الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
الشعور بالشبع لفترة أطول.
المساعدة في الحفاظ على وزن صحي.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
مضار النشويات
الإفراط في تناول النشويات، وخاصة النشويات البسيطة، قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، ومنها:
زيادة الوزن والسمنة.
مرض السكري.
أمراض القلب.
السرطان.
تسوس الأسنان.
التوصيات بشأن تناول النشويات
يوصي خبراء التغذية بتناول النشويات المعقدة باعتدال والحد من تناول النشويات البسيطة. ووفقًا لدليل الهرم الغذائي، يجب أن تشكل النشويات حوالي 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وهذا يعني أن الشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن يتناول حوالي 900-1300 سعر حراري من النشويات.
الخاتمة
النشويات هي نوع مهم من الكربوهيدرات التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. وهي تتكون من وحدات جلوكوز مرتبطة معًا، ويوجد منها نوعان رئيسيان: النشويات المعقدة والنشويات البسيطة. وتعتبر النشويات المعقدة أكثر صحة من النشويات البسيطة، لأنها تحتوي على ألياف أكثر وتستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.