جدول تغذية صحية

جدول تغذية صحية

مقدمة

يُعد اتباع جدول تغذية صحية أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة ووزن مثالي، بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2. ويتضمن جدول التغذية الصحية تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية.

1. الفواكه والخضراوات

تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضراوات يوميًا.

اختر الفواكه والخضراوات ذات الألوان الزاهية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تناول الفواكه والخضراوات الطازجة قدر الإمكان، حيث تحتوي على نسبة أعلى من العناصر الغذائية مقارنة بالفواكه والخضراوات المعلبة أو المجمدة.

2. الحبوب الكاملة

تناول ثلاثة حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا.

اختر الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني والشوفان.

تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف، والتي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء وتساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

3. منتجات الألبان

تناول ثلاثة حصص على الأقل من منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم يوميًا.

اختر منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن قليل الدسم أو منزوع الدسم.

تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من الكالسيوم، وهو ضروري لصحة العظام والأسنان.

4. البروتين الخالي من الدهون

تناول حصتين على الأقل من البروتين الخالي من الدهون يوميًا.

اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا والعدس والمكسرات.

تحتوي البروتينات الخالية من الدهون على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي تساعد في بناء وإصلاح الأنسجة في الجسم.

5. الدهون الصحية

تناول حصتين على الأقل من الدهون الصحية يوميًا.

اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.

تحتوي الدهون الصحية على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية، والتي تساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ.

6. السكر المضاف

الحد من تناول السكر المضاف إلى أقل من 6 ملاعق صغيرة يوميًا للنساء و9 ملاعق صغيرة يوميًا للرجال.

تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، مثل المشروبات الغازية والعصائر والمعجنات والبسكويت.

يحتوي السكر المضاف على نسبة عالية من السعرات الحرارية الفارغة، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.

7. الملح

الحد من تناول الملح إلى أقل من 2300 ملجم يوميًا.

تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الملح، مثل الأطعمة المعلبة والمالحة والمخللات.

يحتوي الملح على نسبة عالية من الصوديوم، والذي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

استنتاج

اتباع جدول تغذية صحية هو جزء مهم من الحفاظ على صحة جيدة ووزن مثالي، بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض المزمنة. ويتضمن جدول التغذية الصحية تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، مع الحد من تناول السكر المضاف والملح.

أضف تعليق