## **كيفية معرفة معدل حرق الدهون في جسمي**
**مقدمة:**
معدل حرق الدهون هو المعدل الذي يستخدم فيه الجسم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. يمكن أن يختلف معدل حرق الدهون من شخص لآخر، وذلك بناءً على عوامل مختلفة مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والنظام الغذائي. معرفة معدل حرق الدهون في جسمك يمكن أن تساعدك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
**1. حساب معدل الحرق الأساسي (BMR):**
معدل الحرق الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة. لحساب معدل الحرق الأساسي، يمكنك استخدام المعادلات التالية:
**للرجال:** BMR = 66.5 + ( 13.8 × الوزن بالكيلو جرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر بالسنوات)
**للنساء:** BMR = 655 + ( 9.6 × الوزن بالكيلو جرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر بالسنوات)
**2. حساب معدل حرق الدهون النشط (PAL):**
معدل حرق الدهون النشط (PAL) هو معامل يمثل مستوى النشاط البدني اليومي. يمكن تقدير معدل حرق الدهون النشط باستخدام جدول PAL التالي:
* **مستوى النشاط:** | **PAL** |
*—|—:|
* قليل النشاط (مثل الجلوس معظم اليوم): | 1.2 |
* نشاط معتدل (مثل المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا): | 1.5 |
* نشيط (مثل ممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميًا): | 1.8 |
* شديد النشاط (مثل ممارسة الرياضة الشاقة لمدة ساعتين يوميًا): | 2.2 |
**3. حساب معدل حرق الدهون الكلي (TDEE):**
معدل حرق الدهون الكلي (TDEE) هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا، بما في ذلك معدل الحرق الأساسي ومعدل حرق الدهون النشط. لحساب معدل حرق الدهون الكلي، يمكنك استخدام المعادلة التالية:
**TDEE = BMR × PAL**
**4. مؤشر كتلة الجسم (BMI):**
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس يستخدم لتصنيف الوزن بالنسبة للطول. يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام المعادلة التالية:
**BMI = الوزن بالكيلو جرام / (الطول بالمتر) ^ 2**
يتم تصنيف مؤشر كتلة الجسم على النحو التالي:
* أقل من 18.5: نقص الوزن
* من 18.5 إلى 24.9: الوزن الطبيعي
* من 25.0 إلى 29.9: زيادة الوزن
* 30 أو أكثر: السمنة
**5. نسبة الدهون في الجسم:**
نسبة الدهون في الجسم هي النسبة المئوية للوزن الكلي المكونة من الدهون. يمكن قياس نسبة الدهون في الجسم باستخدام مقياس الدهون في الجسم أو عن طريق إجراء اختبار ثنية الجلد.
**6. مقياس الجلد (السكاليبر):**
مقياس الجلد هو أداة بسيطة تستخدم لقياس سمك طية الجلد في مناطق مختلفة من الجسم. يمكن استخدام مقياس الجلد لتقدير نسبة الدهون في الجسم.
**7. اختبار ثنية الجلد:**
اختبار ثنية الجلد هو اختبار يستخدم لقياس سمك طية الجلد في مناطق مختلفة من الجسم. يمكن استخدام اختبار ثنية الجلد لتقدير نسبة الدهون في الجسم.
**الخلاصة:**
معرفة معدل حرق الدهون في جسمك يمكن أن تساعدك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. يمكن حساب معدل حرق الدهون باستخدام مجموعة متنوعة من الطرق، بما في ذلك حساب معدل الحرق الأساسي ومعدل حرق الدهون النشط ومعدل حرق الدهون الكلي ومؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم.