مقدمة:
الوزن المثالي هو الوزن الذي يحافظ على صحتك العامة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يمكن أن يختلف الوزن المثالي من شخص لآخر اعتمادًا على العديد من العوامل، بما في ذلك الجنس والعمر والطول ومستوى النشاط.
1. مؤشر كتلة الجسم (BMI):
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس بسيط يستخدم لتقييم وزنك بناءً على طولك ووزنك. يتم حسابه عن طريق قسمة وزنك (بالكيلوجرام) على مربع طولك (بالمتر المربع).
تصنيف مؤشر كتلة الجسم:
– أقل من 18.5: نقص الوزن.
– من 18.5 إلى 24.9: الوزن الطبيعي.
– من 25.0 إلى 29.9: زيادة الوزن.
– 30 أو أعلى: السمنة.
2. محيط الخصر:
بالإضافة إلى مؤشر كتلة الجسم، فإن قياس محيط الخصر يمكن أن يساعد أيضًا في تقييم خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تصنيف محيط الخصر:
– بالنسبة للنساء: أكثر من 80 سم.
– بالنسبة للرجال: أكثر من 90 سم.
3. نسبة الخصر إلى الورك:
نسبة الخصر إلى الورك هي مقياس آخر يمكن استخدامه لتقييم توزيع الدهون في الجسم. يتم حسابها عن طريق قسمة محيط الخصر على محيط الورك.
تصنيف نسبة الخصر إلى الورك:
– بالنسبة للنساء: أكثر من 0.85.
– بالنسبة للرجال: أكثر من 1.0.
4. تكوين الجسم:
تكوين الجسم هو مصطلح يستخدم لوصف النسبة المئوية للدهون والعضلات والعظام والمياه في الجسم. يمكن قياس تكوين الجسم باستخدام طرق مختلفة، بما في ذلك اختبار ثني الجلد والمسح الضوئي DEXA.
النسب الصحية لتكوين الجسم:
– بالنسبة للنساء: 20-32٪ دهون الجسم.
– بالنسبة للرجال: 10-25٪ دهون الجسم.
5. مستوى النشاط:
مستوى النشاط هو عامل مهم آخر يؤثر على الوزن المثالي. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحتاجون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم المثالي مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.
توصيات النشاط البدني:
– البالغون: 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع.
– الأطفال والمراهقون: 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم.
6. العمر:
يتغير الوزن المثالي مع تقدم العمر. الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يحتاجون إلى تناول سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنهم المثالي مقارنة بالأشخاص الأصغر سنًا.
توصيات السعرات الحرارية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا:
– النساء: 1,600-2,000 سعرة حرارية في اليوم.
– الرجال: 2,000-2,400 سعرة حرارية في اليوم.
7. الجنس:
هناك اختلافات في الوزن المثالي بين الرجال والنساء. الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر من النساء، مما يعني أنهم يحتاجون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم المثالي.
توصيات السعرات الحرارية للنساء:
– النساء النشطات: 2,000-2,400 سعرة حرارية في اليوم.
– النساء غير النشطات: 1,600-2,000 سعرة حرارية في اليوم.
توصيات السعرات الحرارية للرجال:
– الرجال النشطون: 2,600-3,000 سعرة حرارية في اليوم.
– الرجال غير النشطين: 2,000-2,600 سعرة حرارية في اليوم.
الخلاصة:
الوزن المثالي هو الوزن الذي يحافظ على صحتك العامة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يمكن أن يختلف الوزن المثالي من شخص لآخر اعتمادًا على العديد من العوامل، بما في ذلك الجنس والعمر والطول ومستوى النشاط.