مقدمة
الدهون الغذائية هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي ومتوازن. وهي توفر الطاقة لجسمك وتساعد في امتصاص الفيتامينات والمعادن. ولكن ليس كل الدهون الغذائية متساوية. هناك دهون صحية ودهون غير صحية.
توجد الدهون الصحية في الأطعمة النباتية والحيوانية، وهي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
أما الدهون غير الصحية فتوجد في الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والزيوت النباتية المهدرجة، وهي تعمل على زيادة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، كما أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
في هذه المقالة، سوف نتعرف على مصادر الدهون الصحية وكيفية تضمينها في نظامك الغذائي.
1. زيت الزيتون
زيت الزيتون هو أحد أفضل مصادر الدهون الصحية. وهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). كما يحتوي زيت الزيتون على مضادات الأكسدة، والتي تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف.
يمكنك استخدام زيت الزيتون في السلطة والطبخ والخبز.
يمكنك أيضًا إضافته إلى الحساء والصلصات والزبادي.
يمكنك استخدام زيت الزيتون لعمل المايونيز المنزلي.
2. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). كما يحتوي الأفوكادو على مضادات الأكسدة، والتي تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف.
يمكنك تناول الأفوكادو مع الخبز أو كوجبة خفيفة.
يمكنك أيضًا إضافته إلى السلطة والوجبات الخفيفة الأخرى.
يمكنك استخدام الأفوكادو لعمل صلصة الأفوكادو أو غواكامولي.
3. المكسرات
المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). كما تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة، والتي تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف.
يمكنك تناول المكسرات كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطة والوجبات الخفيفة الأخرى.
يمكنك أيضًا استخدام المكسرات لعمل زبدة الجوز أو الحليب النباتي.
يمكنك صنع أيضًا حلوى الطاقة باستخدام المكسرات.
4. البذور
البذور غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). كما تحتوي البذور على مضادات الأكسدة، والتي تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف.
يمكنك تناول البذور كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطة والوجبات الخفيفة الأخرى.
يمكنك أيضًا استخدام البذور لعمل الحلوى.
يمكنك صنع أيضًا صلصة البذور.
5. الأسماك الزيتية
الأسماك الزيتية، مثل السلمون والتونة والماكريل، غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). كما تحتوي الأسماك الزيتية على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد على تحسين صحة القلب والدماغ.
يمكنك تناول الأسماك الزيتية مشوية أو مقلية.
يمكنك أيضًا إضافة الأسماك الزيتية إلى السلطة والوجبات الخفيفة الأخرى.
يمكنك صنع أيضًا شوربة السمك.
6. البيض
البيض غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). كما يحتوي البيض على مضادات الأكسدة، والتي تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف.
يمكنك تناول البيض مسلوقًا أو مشويًا أو مقليًا.
يمكنك أيضًا إضافة البيض إلى السلطة والوجبات الخفيفة الأخرى.
يمكنك صنع أيضًا عجة البيض.
7. منتجات الألبان
منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، غنية بالدهون المشبعة، ولكنها تحتوي أيضًا على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. ويمكن أن تساعد منتجات الألبان على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) إذا تم تناولها باعتدال.
يمكنك تناول منتجات الألبان مع الخبز أو كوجبة خفيفة.
يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطة والوجبات الخفيفة الأخرى.
يمكنك استخدام منتجات الألبان لعمل الحلوى.
الخلاصة
الدهون الصحية هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي ومتوازن. وهي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يمكنك الحصول على الدهون الصحية من مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية والبيض ومنتجات الألبان.