نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو

نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو

زيادة الوزن ليست بالمهمة السهلة، خاصةً إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في اكتساب الوزن. ولكن لا تقلق، فهناك طرقًا عديدة يمكنك اتباعها لزيادة وزنك في أسبوع واحد بمقدار 3 كيلو جرام. وفي هذه المقالة، سنقدم لك نظامًا غذائيًا يساعدك على تحقيق ذلك.

نصائح عامة قبل اتباع النظام الغذائي

تأكد من أنك تتناول ما لا يقل عن 2500 سعرة حرارية يوميًا.

تناول وجباتك الرئيسية الثلاث (الإفطار والغداء والعشاء) بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين على الأقل.

تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات الصحية والدهون المفيدة.

اشرب الكثير من الماء، ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا.

احصل على قسط كافٍ من النوم، ما لا يقل عن 7-8 ساعات يوميًا.

مارس التمارين الرياضية بانتظام، وخاصةً تمارين القوة التي تساعد على بناء العضلات.

وجبات الإفطار

وجبة الإفطار الأولى: 2 كوب من الشوفان، نصف كوب من التوت البري، نصف كوب من المكسرات، ملعقة كبيرة من بذور الكتان.

وجبة الإفطار الثانية: عجة بيض مكونة من 3 بيضات، كوب من السبانخ، نصف كوب من الفطر، ربع كوب من جبنة الشيدر المبشورة.

وجبة الإفطار الثالثة: 4 شرائح من خبز القمح الكامل، ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، شريحتين من الموز.

وجبات الغداء

وجبة الغداء الأولى: صدر دجاجة مشوي، كوب من الأرز البني، كوب من البروكلي، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

وجبة الغداء الثانية: سمكة السلمون المشوية، كوب من البطاطس المشوية، كوب من الجزر، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

وجبة الغداء الثالثة: شطيرة لحم بقري مع الخس والطماطم والبصل، كوب من الحساء، حفنة من رقائق البطاطس.

وجبات العشاء

وجبة العشاء الأولى: شريحة من اللحم البقري المشوي، كوب من البطاطس المهروسة، كوب من البروكلي، ملعقة كبيرة من صلصة البني.

وجبة العشاء الثانية: طبق من المعكرونة مع صلصة الطماطم والدجاج، كوب من الخضار المشوية، ملعقة كبيرة من الجبن المبشور.

وجبة العشاء الثالثة: بيتزا بالجبن والطماطم والفلفل، كوب من السلطة الخضراء، ملعقة كبيرة من صلصة الرانش.

الوجبات الخفيفة

الوجبة الخفيفة الأولى: حفنة من المكسرات، كوب من الزبادي، ثمرة من الفاكهة.

الوجبة الخفيفة الثانية: قطعة من الشوكولاتة الداكنة، كوب من الحليب، حفنة من البسكويت.

الوجبة الخفيفة الثالثة: كوب من عصير الفاكهة، قطعة من الكعك، حفنة من رقائق البطاطس.

مكملات غذائية

بروتين مصل اللبن: يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن.

الكرياتين: يساعد على زيادة القوة والطاقة.

الجلوتامين: يساعد على استعادة العضلات بعد التمرين.

أحماض أوميجا 3 الدهنية: تساعد على تحسين الصحة العامة وتقليل الالتهاب.

الخاتمة

باتباع هذا النظام الغذائي، يمكنك زيادة وزنك في أسبوع واحد بمقدار 3 كيلو جرام. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن زيادة الوزن بشكل صحي يستغرق وقتًا وجهدًا. لا تحاول زيادة وزنك بسرعة كبيرة، لأن ذلك قد يؤدي إلى مشاكل صحية. بدلاً من ذلك، ركز على زيادة وزنك تدريجيًا وبشكل صحي.

أضف تعليق