البيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب7، هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويشارك في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة.
قد يؤدي نقص البيوتين إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك تساقط الشعر، وجفاف الجلد، والأظافر الهشة، والاكتئاب، والخمول. كما يمكن أن يؤدي نقصه أثناء الحمل إلى عيوب خلقية.
أما الجرعة اليومية الموصى بها من البيوتين هي 30 ميكروغرام للبالغين، ويمكن الحصول على هذه الكمية بسهولة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بالبيوتين.
ومن خلال مقال اليوم سنتعرف على أشهر الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البيوتين.
1. الكبد
يعتبر الكبد من أكثر الأطعمة الغنية بالبيوتين، إذ يحتوي كل 100 غرام منه على حوالي 50 ميكروغرام من البيوتين. كما أنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل الحديد والزنك وفيتامين أ.
2. الكلى
تحتوي الكلى على كميات كبيرة من البيوتين، حيث يوفر كل 100 غرام منها حوالي 40 ميكروغرام من البيوتين. كما أنها غنية أيضًا بالبروتين والحديد والفوسفور.
3. صفار البيض
يحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من البيوتين، إذ يوفر كل صفار بيضة حوالي 20 ميكروغرام من البيوتين. كما أنه غني بالكولين واللوتين والزياكسانثين، وهذه العناصر الغذائية مهمة لصحة العين.
4. الأسماك
تعتبر الأسماك من المصادر الجيدة للبيوتين، حيث يوفر كل 100 غرام من السلمون حوالي 10 ميكروغرام من البيوتين. كما أن الأسماك غنية أيضًا بالبروتين والأوميجا 3، وهي أحماض دهنية مهمة لصحة القلب.
5. اللحوم
تحتوي اللحوم على كميات معتدلة من البيوتين، حيث يوفر كل 100 غرام من اللحم البقري حوالي 5 ميكروغرام من البيوتين. كما أن اللحوم غنية بالبروتين والحديد والزنك.
6. المكسرات
تعتبر المكسرات من المصادر الجيدة للبيوتين، حيث يوفر كل 30 غرامًا من اللوز حوالي 10 ميكروغرام من البيوتين. كما أن المكسرات غنية أيضًا بالبروتين والألياف والدهون الصحية.
7. بذور عباد الشمس
تحتوي بذور عباد الشمس على كميات كبيرة من البيوتين، حيث يوفر كل 30 غرامًا منها حوالي 20 ميكروغرام من البيوتين. كما أنها غنية أيضًا بالبروتين والألياف وفيتامين E.
وفي الختام، يعد البيوتين من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم، ويمكن الحصول عليه بسهولة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بالبيوتين.