مقدمة
فيتامين د هو المغذي الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم. وهو ضروري لبناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها. كما أنه يساعد في عمل العضلات والأعصاب والجهاز المناعي. يمكن لجسمك إنتاج فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية.
مصادر فيتامين د
أشعة الشمس: يمكن لجسمك إنتاج فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB). والمعروف أن أشعة الشمس في فصول الربيع والصيف هي أفضل الأوقات للحصول على فيتامين د. ومع ذلك، فإن التعرض المفرط لأشعة الشمس قد يؤدي إلى سرطان الجلد. لذلك، من المهم استخدام واقي من الشمس عند التعرض لأشعة الشمس.
الغذاء: يوجد فيتامين د في عدد قليل من الأطعمة، بما في ذلك:
– الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل.
– زيت كبد الحوت.
– الحليب المدعم بفيتامين د.
– عصير البرتقال المدعم بفيتامين د.
– حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د.
المكملات الغذائية: تتوفر مكملات فيتامين د في الصيدليات. يمكن أن تساعد مكملات فيتامين د في زيادة مستويات فيتامين د في الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس أو الغذاء.
فوائد فيتامين د
بناء العظام والحفاظ عليها: فيتامين د ضروري لبناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأطعمة التي تتناولها. والكالسيوم ضروري لتشكيل العظام والحفاظ عليها.
الحفاظ على صحة العضلات: يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العضلات. يساعد فيتامين د في تنظيم تقلص العضلات.
الحفاظ على صحة الجهاز المناعي: يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي. يساعد فيتامين د في إنتاج خلايا الدم البيضاء، التي تحارب العدوى.
تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض: قد يساعد فيتامين د في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
أعراض نقص فيتامين د
الضعف: قد يؤدي نقص فيتامين د إلى الشعور بالضعف والتعب.
آلام العظام والمفاصل: قد يؤدي نقص فيتامين د إلى آلام العظام والمفاصل.
هشاشة العظام: قد يؤدي نقص فيتامين د إلى الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تؤدي إلى ضعف العظام وجعلها أكثر عرضة للكسر.
كساح الأطفال: قد يؤدي نقص فيتامين د إلى الإصابة بالكساح عند الأطفال. الكساح هو مرض يسبب ضعف العظام وتشوهات في العظام.
علاج نقص فيتامين د
أشعة الشمس: يمكن أن يساعد التعرض لأشعة الشمس على زيادة مستويات فيتامين د في الجسم.
الغذاء: يمكنك زيادة مستويات فيتامين د في جسمك من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل الأسماك الدهنية والحليب المدعم بفيتامين د.
المكملات الغذائية: يمكن أن تساعد مكملات فيتامين د في زيادة مستويات فيتامين د في الجسم.
الجرعة الموصى بها من فيتامين د
البالغون: 600 وحدة دولية يوميًا
الأطفال والمراهقون: 600 وحدة دولية يوميًا
النساء الحوامل والمرضعات: 800 وحدة دولية يوميًا
الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د: 1000 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا
الآثار الجانبية لفيتامين د
الآثار الجانبية الخفيفة: قد تشمل الآثار الجانبية الخفيفة لفيتامين د الغثيان والإمساك والصداع.
الآثار الجانبية الخطيرة: قد تشمل الآثار الجانبية الخطيرة لفيتامين د ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في القلب والكلى.
الاستنتاج
فيتامين د هو مغذي ضروري لصحة العظام والعضلات والجهاز المناعي. يمكن لجسمك إنتاج فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك هشاشة العظام والكساح عند الأطفال. يمكن علاج نقص فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د أو تناول مكملات فيتامين د.