يلعب الكالسيوم ، وهو معدن حيوي ، دورًا مهمًا في الحفاظ على عظام قوية وأسنان وصحة عامة.وهي مسؤولة عن تسهيل انقباضات العضلات ، ونقل نبضات الأعصاب ، وتنظيم إيقاع القلب.لسوء الحظ ، لا يستهلك العديد من الأفراد ما يكفي من الكالسيوم ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بعظام هشاشة العظام والكسور والمشاكل الصحية الأخرى.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم: كنوز الكالسيوم الطبيعة
لمكافحة نقص الكالسيوم، من الضروري دمج الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامنا الغذائي اليومي.فيما يلي سبع فئات من الأطعمة الوفير بشكل خاص في الكالسيوم:
1. مسرات الألبان:
الحليب: مصدر كلاسيكي للكالسيوم ، الحليب هو مشروب محصن يوفر جزءًا كبيرًا من احتياجاتنا اليومية للكالسيوم.
الزبادي: مشهور بملمسه الكريمي ونكهته الملموسة ، يعد اللبن مصدرًا ممتازًا آخر للكالسيوم.كما يوفر البروبيوتيك ، البكتيريا المفيدة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
جبنه:فئة متنوعة من منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم ، تأتي الجبن بأشكال مختلفة ، كل منها يقدم تجربة طعم وملمس فريدة من نوعها.
2. Leafy Green Legends:
اللفت: معروف بنكهته الترابية ، يعد اللفت أخضرًا مورقًا معبأًا بالمغذيات محملة بالكالسيوم.غالبًا ما يتم استخدامه في العصائر والسلطات والضرب.
السبانخ: الأخضر الورقية متعددة الاستخدامات ، السبانخ هو عنصر شهير في السلطات والحساء والتبطين.إنه مصدر ممتاز للكالسيوم والحديد وفيتامين K.
خضراء كولارد: ثإن ظهورهم المظلم المورق ، والخضار الكلي هي عنصر أساسي في الجنوب غالبًا ما يتم تقديمه مع اللحوم المدخنة والبازلاء ذات العيون السوداء.إنها مصدر كبير للكالسيوم والألياف وفيتامين C.
3. الأطعمة المحصنة:
عصير البرتقال: مخصب بالكالسيوم وفيتامين (د) ، عصير البرتقال المحصن هو وسيلة مريحة لتعزيز تناول الكالسيوم.
الحبوب: تقع العديد من حبوب الإفطار مع الكالسيوم والمواد الغذائية الأساسية الأخرى ، مما يجعلها بداية مغذية لليوم.
التوفو: بروتين قائم على النباتURCE مصنوع من فول الصويا ، غالبًا ما يتم تحصين التوفو مع الكالسيوم.يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق ، من مقاطع التحريك إلى الحساء.
4. أحاسيس المأكولات البحرية:
سمك السلمون: هذه الأسماك الدهنية ليست غنية فقط بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ولكن أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
السردين: صغيرة ولكنها قوية ، معبأة بالسردين مع الكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين د.
التونة: التونة المعلبة هي مصدر مناسب ومتعدد الاستخدامات للكالسيوم.يمكن إضافتها إلى السلطات والسندويشات والسلطة الفلسطينيةأطباق Sta.
5. المكسرات والبذور:
اللوز: اختيار وجبة خفيفة شائعة ، يعد اللوز مصدرًا مركّزًا للكالسيوم والألياف والدهون الصحية.
بذور شيا: بذور شيا صغيرة ولكنها كثيفة المغذيات هي إضافة رائعة إلى العصائر واللبن والسلع المخبوزة.إنها مصدر جيد للأحماض الدهنية الكالسيوم والألياف والأوميغا 3.
بذور السمسم: غالبًا ما تستخدم كأطباق آسيوية ، فإن بذور السمسم غنية بالكالسيوم والمعادن الأخرى.يمكن استخدامها أيضًا في البضائع المخبوزة والضرب.
6. Beans ANد العدس:
الفاصوليا البيضاء: البقوليات متعددة الاستخدامات ، والفاصوليا البيضاء هي مصدر جيد للكالسيوم والألياف والبروتين.يمكن استخدامها في الحساء ، والخنة ، والسلطات.
الفاصوليا السوداء: مع نكهتها العميقة ، الفاصوليا السوداء هي عنصر شائع في المطبخ المكسيكي وأمريكا اللاتينية.إنها مصدر جيد للكالسيوم والألياف والبروتين.
العدس: البقوليات سريعة الطهي ، العدس مصدر كبير للكالسيوم والبروتين والألياف.يمكن استخدامها في الحساء ، والخنة ، والسلطات.
7.بدائل الحليب القائمة على لانت:
حليب الصويا: مصنوع من فول الصويا ، حليب الصويا هو بديل شهير للحليب النباتي ويعزز غالبًا الكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى.يمكن استخدامه في العصائر والحبوب والخبز.
حليب اللوز: ينتج من اللوز ، حليب اللوز هو بديل آخر يحمل الحليب النباتي الذي غالبًا ما يتم تحصينه مع الكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى.لديها نكهة جوزي ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات.
حليب الشوفان: مشتق من الشوفان ، حليب الشوفان له نسيج دسم ونكهة معتدلة.غالبًا ما يتم تحصينه مع الكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى ، مما يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين يبحثون عن مصدر للكالسيوم القائم على النبات.
الخلاصة: جعل الكالسيوم أولوية غذائية
من خلال دمج الأطعمة الغنية بالكالسيوم في وجباتنا اليومية ، يمكننا تحسين تناول الكالسيوم بشكل كبير وتقليل خطر نقص الكالسيوم.إن اتباع نظام غذائي متوازن غني بهذه الأطعمة ، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة ونمط الحياة الصحي ، يمكن أن يعزز عظام قوية وأسنان صحية ورفاهية بشكل عام.