العدس هو أحد البقوليات الشهيرة التي تتميز بنكهة لذيذة وقيمة غذائية عالية، كما أنه يعد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين والألياف، وهو مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجسم، مثل: الحديد، والزنك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامينات ب.
القيمة الغذائية للعدس:
يحتوي العدس على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك:
– البروتين: يعتبر العدس مصدراً جيداً للبروتين النباتي، حيث يحتوي على حوالي 18 جراماً من البروتين لكل كوب واحد مطبوخ.
– الألياف: يعد العدس مصدراً غنياً بالألياف الغذائية، حيث يحتوي على حوالي 15 جراماً من الألياف لكل كوب واحد مطبوخ، وهو مايساعد على الشعور بالامتلاء وتعزيز الهضم الصحي.
– الحديد: يعد العدس مصدراً جيداً للحديد، حيث يحتوي على حوالي 6.6 ملليجرام من الحديد لكل كوب واحد مطبوخ، وهو مايساعد على الوقاية من فقر الدم.
– الزنك: يعد العدس مصدراً جيداً للزنك، حيث يحتوي على حوالي 3.3 ملليجرام من الزنك لكل كوب واحد مطبوخ، وهو مايساعد على تعزيز المناعة والحفاظ على صحة الجلد.
– المغنيسيوم: يعد العدس مصدراً جيداً للمغنيسيوم، حيث يحتوي على حوالي 71 ملليجرام من المغنيسيوم لكل كوب واحد مطبوخ، وهو مايساعد على تنظيم ضغط الدم وتحسين وظائف العضلات.
– البوتاسيوم: يعد العدس مصدراً جيداً للبوتاسيوم، حيث يحتوي على حوالي 705 ملليجرام من البوتاسيوم لكل كوب واحد مطبوخ، وهو مايساعد على الحفاظ على توازن السوائل في الجسم وتقليل ضغط الدم.
– فيتامينات ب: يعد العدس مصدراً جيداً لبعض فيتامينات ب، مثل: الثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وفيتامين ب6، وحمض الفوليك.
كم سعرة حرارية في العدس المطبوخ:
يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ (حوالي 200 جرام) على حوالي 210 سعرة حرارية، ويمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية حسب طريقة الطهي والوجبات الإضافية المضافة إليه.
فوائد العدس الصحية:
يُعرف العدس بفوائده الصحية العديدة، ومن أبرزها:
– خفض مستويات الكوليسترول: يحتوي العدس على ألياف قابلة للذوبان تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم.
– تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: يحتوي العدس على مركبات مضادة للأكسدة تساعد على حماية القلب من الأمراض، كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم.
– تحسين صحة الجهاز الهضمي: يحتوي العدس على الألياف التي تساعد على تحسين الهضم ومنع الإمساك، كما أنه يساعد على الحفاظ على صحة البكتيريا النافعة في الأمعاء.
– تعزيز المناعة: يحتوي العدس على العديد من العناصر الغذائية التي تدعم جهاز المناعة وتساعد الجسم على محاربة الأمراض، مثل: الحديد، والزنك، وفيتامين ج.
– الحفاظ على صحة العظام: يحتوي العدس على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وهي معادن مهمة لصحة العظام وقوتها.
– إدارة مرض السكري: يحتوي العدس على مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنه لا يرفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير، كما أنه يساعد على تحسين حساسية الأنسولين.
– الوقاية من السرطان: يحتوي العدس على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف، وقد أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك العدس قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون وسرطان الثدي.
كيفية طهي العدس:
هناك العديد من الطرق لطهي العدس، ومن أشهرها:
– طهي العدس في الماء: يمكن طهي العدس في الماء المغلي لمدة 20-25 دقيقة، أو حتى يصبح طرياً.
– طهي العدس في الحساء: يمكن إضافة العدس إلى الحساء والخضروات المطبوخة.
– طهي العدس في السلطة: يمكن إضافة العدس إلى السلطة الخضراء أو سلطة المعكرونة.
– طهي العدس في الكاري: يمكن إضافة العدس إلى الكاري الهندي أو التايلاندي.
– طهي العدس باللحم: يمكن إضافة العدس إلى اللحم المفروم أو قطع اللحم المطبوخة.
نصائح لتناول العدس:
– انقع العدس في الماء لمدة 30 دقيقة قبل الطهي لتقليل وقت الطهي وإزالة بعض العناصر التي قد تسبب الانتفاخ.
– اغسل العدس جيداً قبل الطهي للتخلص من أي شوائب.
– لا تفرط في طهي العدس حتى لا يصبح مهروساً.
– أضف العدس إلى الحساء والسلطات والحشوات لإضافة نكهة غنية وقيمة غذائية عالية.
– يمكنك تحميص العدس في الفرن للحصول على نكهة أقوى.
الخلاصة:
العدس من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الهامة للجسم، وهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين والألياف، كما أنه يساعد على خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري والسرطان، يمكن طهيه بعدة طرق مختلفة وإضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.