فيتامين ب: كل ما تحتاج إلى معرفته
فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وتلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الجسدية، مثل التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء. وعلى الرغم من أن فيتامينات ب تعمل معًا بشكل عام، إلا أن لكل منها دورًا فريدًا أيضًا.
أنواع فيتامينات ب
فيتامين ب1 (الثيامين): ضروري لإنتاج الطاقة من الطعام.
فيتامين ب2 (الريبوفلافين): يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة.
فيتامين ب3 (النياسين): يساعد على إنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء.
فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك): يساعد الجسم على استخدام الطاقة من الطعام.
فيتامين ب6 (البيريدوكسين): يساعد الجسم على استخدام الأحماض الأمينية.
فيتامين ب7 (البيوتين): يساعد الجسم على إنتاج الطاقة من الطعام.
فيتامين ب9 (حمض الفوليك): يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء.
فيتامين ب12 (الكوبالامين): ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والخلايا العصبية.
مصادر فيتامينات ب
تتواجد فيتامينات ب في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن.
البيض ومنتجات الألبان.
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
الفواكه.
الحبوب الكاملة.
المكسرات.
البذور.
فوائد فيتامينات ب
تساعد فيتامينات ب على تحويل الطعام إلى طاقة.
تساعد فيتامينات ب في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
تساعد فيتامينات ب في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
تساعد فيتامينات ب في إنتاج الهرمونات.
تساعد فيتامينات ب في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.
تساعد فيتامينات ب في تقوية جهاز المناعة.
تساعد فيتامينات ب في الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.
احتياجات فيتامينات ب
تختلف احتياجات الجسم من فيتامينات ب باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية. ومع ذلك، فإن الاحتياجات اليومية الموصى بها من فيتامينات ب للبالغين الأصحاء هي:
فيتامين ب1: 1.1 ملليغرام.
فيتامين ب2: 1.3 ملليغرام.
فيتامين ب3: 16 ملليغرام.
فيتامين ب5: 5 ملليغرام.
فيتامين ب6: 1.3 ملليغرام.
فيتامين ب7: 30 ميكروجرام.
فيتامين ب9: 400 ميكروجرام.
فيتامين ب12: 2.4 ميكروجرام.
نقص فيتامينات ب
يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات ب إلى مجموعة من الأعراض، بما في ذلك:
التعب والإرهاق.
ضعف الشهية.
فقدان الوزن.
الإمساك.
الإسهال.
تهيج الجلد.
تقصف الشعر وهشاشته.
ضعف الأظافر.
مشاكل في الذاكرة والتركيز.
الاكتئاب.
الجرعات الزائدة من فيتامينات ب
الجرعات الزائدة من فيتامينات ب نادرة، ولكنها يمكن أن تحدث إذا تم تناول مكملات فيتامين ب بجرعات عالية لفترة طويلة. يمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة من فيتامينات ب إلى مجموعة من الأعراض، بما في ذلك:
الغثيان والقيء.
الإسهال.
الصداع.
الدوخة.
التبول المتكرر.
تقلبات المزاج.
مشاكل في النوم.
الاستنتاج
فيتامينات ب هي مجموعة مهمة من الفيتامينات التي تلعب دورًا في العديد من العمليات الجسدية. يمكن الحصول على معظم فيتامينات ب من نظام غذائي صحي ومتوازن، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات فيتامين ب إذا كانوا يعانون من نقص فيتامين ب أو إذا كانوا يتناولون أدوية تقلل من امتصاص فيتامينات ب.