**فيتامين ب: الاستخدامات والفوائد والجرعات**
**مقدمة**
فيتامين ب هو مجموعة من ثمانية فيتامينات تعمل معًا للمساعدة في الحفاظ على الأداء السليم للجسم. توجد فيتامينات ب في العديد من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
يمكن أيضًا تناول فيتامينات ب كمكملات غذائية. غالبًا ما يتم الجمع بين فيتامينات ب في مكمل واحد، والذي يُعرف باسم فيتامين ب المركب.
**أنواع فيتامينات ب:**
* فيتامين ب 1 (الثيامين): يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
* فيتامين ب 2 (الريبوفلافين): يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء.
* فيتامين ب 3 (النياسين): يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة وخفض الكوليسترول.
* فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك): يساعد في إنتاج الطاقة وتكوين الهرمونات.
* فيتامين ب 6 (البيريدوكسين): يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء وتكوين النواقل العصبية.
* فيتامين ب 7 (البيوتين): يساعد في إنتاج الطاقة وتكوين الأحماض الأمينية.
* فيتامين ب 9 (حمض الفوليك): يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج الحمض النووي.
* فيتامين ب 12 (الكوبالامين): يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء وتكوين النواقل العصبية.
**فائدة فيتامينات ب:**
* تساعد فيتامينات ب في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
* تساعد فيتامينات ب في تحويل الطعام إلى طاقة.
* تساعد فيتامينات ب في تكوين خلايا الدم الحمراء.
* تساعد فيتامينات ب في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.
* تساعد فيتامينات ب في إنتاج الهرمونات.
* تساعد فيتامينات ب في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
* تساعد فيتامينات ب في تقوية جهاز المناعة.
**الآثار الجانبية لفيتامينات ب:**
فيتامينات ب آمنة بشكل عام عند تناولها بالجرعات الموصى بها. ومع ذلك، قد تحدث بعض الآثار الجانبية عند تناول جرعات عالية من فيتامينات ب، بما في ذلك:
* الغثيان
* الإسهال
* الصداع
* الدوخة
* التعب
* تهيج الجلد
**الجرعات الموصى بها من فيتامينات ب:**
الجرعات الموصى بها من فيتامينات ب تختلف حسب العمر والجنس والحالة الصحية. فيما يلي الجرعات الموصى بها من فيتامينات ب للبالغين الأصحاء: