مقدمة
الكرش هو تراكم الدهون حول منطقة البطن، ويمكن أن يكون مصدر إزعاج كبير للكثيرين. يمكن أن تسبب العديد من العوامل الكرش، بما في ذلك النظام الغذائي غير الصحي، وقلة النشاط البدني، والتوتر، وبعض الحالات الطبية. يمكن أن يكون التخلص من الكرش أمرًا صعبًا، ولكنه ممكن باتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
1. قلل من السعرات الحرارية
لتخسر الوزن وتتخلص من الكرش، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول كميات أقل من الطعام أو اختيار أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
تجنب الأطعمة عالية السعرات الحرارية، مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات.
اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.
لا تتناول الطعام حتى تشعر بالجوع، وتوقف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع.
اشرب الكثير من الماء طوال اليوم، لأن الماء يساعد على الشعور بالشبع ويسرع عملية الأيض.
2. تناول البروتين والألياف
البروتين والألياف من العناصر الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة. هذا يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم وفقدان الوزن.
تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج والبيض والفاصوليا والعدس كمصادر للبروتين.
تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة كمصادر للألياف.
أضف البروتين والألياف إلى وجباتك اليومية، مثل إضافة الفاصوليا إلى السلطة أو إضافة بذور الكتان إلى العصير.
3. تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة
السكر والكربوهيدرات المكررة من الأطعمة التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن وتراكم الدهون حول منطقة البطن.
تجنب تناول المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
قلل من تناول الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض.
اختر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الخبز الأسمر والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني.
4. مارس التمارين الرياضية بانتظام
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخلص من الكرش. تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، مما يساعد على تسريع عملية الأيض وفقدان الوزن.
مارس تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات، لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
مارس تمارين القوة، مثل تمارين الضغط وتمارين القرفصاء وتمارين صف البار، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
أضف تمارين التقوية الأساسية إلى روتين التمارين الخاص بك، مثل تمارين البلانك وتمارين الجرش وتمارين رفع الساقين.
5. احصل على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالكرش. وذلك لأن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، مما يمكن أن يزيد من الشهية ويؤدي إلى تخزين الدهون حول منطقة البطن.
حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
حافظ على انتظام وقت النوم والاستيقاظ.
تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم.
جهز غرفة نومك للنوم، مثل جعلها مظلمة وهادئة وباردة.
6. قلل من التوتر
التوتر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالكرش. وذلك لأن التوتر يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، مما يمكن أن يزيد من الشهية ويؤدي إلى تخزين الدهون حول منطقة البطن.
حاول ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل اليوغا والتأمل والتنفس العميق.
تحدث إلى أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة عن ما يسبب لك التوتر.
مارس تمارين رياضية بانتظام، لأن التمارين الرياضية تساعد على تقليل التوتر.
احصل على قسط كافٍ من النوم، لأن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة التوتر.
7. كن صبورًا
التخلص من الكرش يستغرق وقتًا وجهدًا. لا تتوقع أن تفقد الكثير من الوزن في غضون أسبوع واحد. استمر في اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وسوف تبدأ في رؤية النتائج بمرور الوقت.
خاتمة
التخلص من الكرش ممكن باتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. اتبع النصائح الواردة في هذه المقالة وستكون في طريقك إلى الحصول على بطن مسطح وجسم صحي.