أوميجا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، وبالتالي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. وتوجد أوميجا 3 في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، وكذلك في بعض النباتات، مثل بذور الكتان والجوز وبذور الشيا.
أوميجا 3 لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
تقليل خطر الإصابة بأمراض السرطان
تحسين صحة الدماغ
تحسين صحة العين
تحسين صحة الجلد
تقليل آلام المفاصل
مصادر أوميجا 3:
كما ذكرنا سابقًا، توجد أوميجا 3 في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، وكذلك في بعض النباتات، مثل بذور الكتان والجوز وبذور الشيا. وفيما يلي قائمة ببعض المصادر الغنية بأوميجا 3:
– السمك: السلمون، التونة، الماكريل، السردين، الرنجة، سمك القد
– المحار: المحار، بلح البحر، الجمبري، الكركند
– بذور الكتان: بذور الكتان الكاملة أو المطحونة، زيت بذور الكتان
– بذور الشيا: بذور الشيا الكاملة أو المطحونة، زيت بذور الشيا
– الجوز: الجوز الكامل أو المفروم، زيت الجوز
– الزيتون: زيت الزيتون البكر الممتاز
– الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو المهروس، زيت الأفوكادو
أنواع أوميجا 3:
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميجا 3، وهي:
– حمض ألفا لينولينيك (ALA): يوجد ALA في النباتات، مثل بذور الكتان والجوز وبذور الشيا.
– حمض إيكوسابنتاينويك (EPA): يوجد EPA في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل.
– حمض دوكوساهيكسائينوك (DHA): يوجد DHA في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل.
ALA هو النوع الأكثر شيوعًا من أوميجا 3، ولكن الجسم لا يستطيع تحويله إلى EPA وDHA إلا بكميات صغيرة. لذلك، من المهم الحصول على ALA وEPA وDHA من مصادر غذائية مختلفة.
فوائد أوميجا 3 الصحية:
لأوميجا 3 العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
– تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: أوميجا 3 تساعد على خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بتجلط الدم.
– تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية: أوميجا 3 تساعد على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
– تقليل خطر الإصابة بأمراض السرطان: أوميجا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة تساعد على حماية الخلايا من التلف ومنع نمو الخلايا السرطانية.
– تحسين صحة الدماغ: أوميجا 3 ضرورية لنمو وتطور الدماغ، وهي تساعد على تحسين وظائف الدماغ، مثل الذاكرة والتعلم والمزاج.
– تحسين صحة العين: أوميجا 3 تساعد على حماية العينين من الأمراض التنكسية، مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
– تحسين صحة الجلد: أوميجا 3 تساعد على تحسين صحة الجلد عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين ترطيب الجلد.
– تقليل آلام المفاصل: أوميجا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات تساعد على تقليل آلام المفاصل وتيبسها.
احتياجات أوميجا 3 اليومية:
الاحتياجات اليومية من أوميجا 3 تختلف باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية. وفيما يلي قائمة باحتياجات أوميجا 3 اليومية للمختلفة:
الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات: 700 مجم
الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات: 1000 مجم
الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة: 1200 مجم
الفتيات من سن 14 إلى 18 سنة: 1300 مجم
الأولاد من سن 14 إلى 18 سنة: 1600 مجم
النساء البالغات: 1100 مجم
الرجال البالغون: 1600 مجم
النساء الحوامل أو المرضعات: 1900 مجم
مصادر أوميجا 3 الألماني:
تتوفر أوميجا 3 الألماني في مجموعة متنوعة من المنتجات، بما في ذلك:
– كبسولات زيت السمك: كبسولات زيت السمك هي طريقة شائعة للحصول على أوميجا 3. وهي متوفرة في مجموعة متنوعة من نقاط القوة والتركيبات.
– زيت السمك السائل: زيت السمك السائل هو شكل آخر شائع من مكملات أوميجا 3. وهو متوفر في مجموعة متنوعة من النكهات ويمكن إضافته إلى الطعام أو المشروبات.
– الأطعمة المدعمة بأوميجا 3: تتوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة المدعمة بأوميجا 3، مثل البيض والحليب والعصائر.
– الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، من المصادر الطبيعية الغنية بأوميجا 3.
الآثار الجانبية لأوميجا 3:
أوميجا 3 بشكل عام آمنة الاستخدام، ولكن قد تسبب بعض الآثار الجانبية، مثل:
التجشؤ بطعم السمك
الغثيان
الإسهال
حرقة المعدة
الطفح الجلدي
الحكة
الصداع
الدوخة
إذا كنت تعاني من أي من هذه الآثار الجانبية، فتحدث إلى طبيبك.
الاستنتاج:
أوميجا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية التي لها العديد من الفوائد الصحية. وهي ضرورية لنمو وتطور الدماغ، وهي تساعد على تحسين وظائف الدماغ، مثل الذاكرة والتعلم والمزاج. أوميجا 3 تساعد أيضًا على خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسرطان. ومن المهم الحصول على أوميجا 3 من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.