المقدمة:
سمك السلمون هو نوع من الأسماك الزيتية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والفيتامينات والمعادن. ويتميز سمك السلمون بمذاقه اللذيذ وسهولة تحضيره، كما أنه يعد من الأطباق الصحية والمغذية. وفي هذا المقال، نقدم لكم وصفة شهية وصحية لسمك السلمون بالفرن.
1. المكونات:
– 1 كيلوغرام من سمك السلمون الطازج.
– ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
– ملعقة صغيرة من الملح.
– نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
– نصف ملعقة صغيرة من الثوم البودرة.
– نصف ملعقة صغيرة من البصل البودرة.
– نصف ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.
– نصف ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المجفف.
– 1/4 كوب من عصير الليمون.
– 1/4 كوب من الكزبرة المفرومة.
2. طريقة التحضير:
– اغسل سمك السلمون جيدًا بالماء البارد وجففه بمنشفة ورقية.
– سخن الفرن إلى درجة حرارة 200 درجة مئوية.
– اصنع شقوقًا صغيرة في جلد سمك السلمون على شكل حرف X.
– في وعاء صغير، اخلط زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود والثوم البودرة والبصل البودرة والزعتر وإكليل الجبل.
– ادهن سمك السلمون بالخليط السابق جيدًا.
– ضع سمك السلمون في صينية فرن مدهونة بقليل من الزيت.
– اخبز سمك السلمون في الفرن لمدة 20 إلى 25 دقيقة، أو حتى ينضج تمامًا.
– أخرج سمك السلمون من الفرن ورشه بعصير الليمون والكزبرة المفرومة.
– قدم سمك السلمون ساخنًا مع الأرز أو البطاطس أو الخضار المشوية.
3. فوائد سمك السلمون:
– يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعد من الدهون الصحية المهمة لصحة القلب والدماغ والعينين.
– يساعد سمك السلمون في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والزهايمر والاكتئاب.
– يعد سمك السلمون مصدرًا غنيًا بالبروتين، وهو ضروري لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات والإنزيمات.
– يحتوي سمك السلمون على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك فيتامين D وفيتامين B12 والسيلينيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
4. القيمة الغذائية لسمك السلمون:
– يحتوي 100 غرام من سمك السلمون على ما يلي:
– السعرات الحرارية: 175 سعرة حرارية.
– البروتين: 20 غرام.
– الدهون: 10 غرام.
– الكربوهيدرات: 0 غرام.
– أحماض أوميجا 3 الدهنية: 1.8 غرام.
– فيتامين D: 680 وحدة دولية.
– فيتامين B12: 2.4 ميكروغرام.
– السيلينيوم: 55 ميكروغرام.
– المغنيسيوم: 29 مجم.
– البوتاسيوم: 428 مجم.
5. نصائح عند اختيار سمك السلمون:
– اختر سمك السلمون ذو اللون الوردي الفاتح واللامع والعيون الواضحة.
– تجنب سمك السلمون ذو اللون الباهت أو الداكن أو ذو الرائحة النفاذة.
– تأكد من أن سمك السلمون طازج ولم يتم تجميده وإذابته عدة مرات.
6. طرق أخرى لطهي سمك السلمون:
– يمكنك طهي سمك السلمون بطرق مختلفة، بما في ذلك الشوي والتحمير والقلي والتدخين.
– يمكنك استخدام سمك السلمون في العديد من الأطباق، بما في ذلك السلطات والشوربات والمعكرونة والبيتزا.
– يمكنك تناول سمك السلمون مع مجموعة متنوعة من الصلصات والتوابل والخضار.
7. الخلاصة:
سمك السلمون هو نوع من الأسماك الزيتية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والفيتامينات والمعادن. يعد سمك السلمون من الأطباق الصحية والمغذية، ويوجد العديد من الطرق لطهيه وتناوله. لذلك، نوصي بإدراج سمك السلمون في نظامك الغذائي للاستفادة من فوائده الصحية العديدة.