كم سعر حراري في الشوفان؟
مقدمة:
الشوفان هو حبوب كاملة تُزرع في مناخات معتدلة في جميع أنحاء العالم. إنه مصدر جيد للألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. كما أنه منخفض السعرات الحرارية والدهون. في حين أن محتوى السعرات الحرارية في الشوفان يعتمد على نوع الشوفان وكيفية تحضيره، فإن متوسط حصة الشوفان تحتوي على حوالي 150 سعرًا حراريًا.
1- محتوى السعرات الحرارية في الشوفان:
يحتوي الشوفان العادي المطبوخ على حوالي 150 سعرًا حراريًا لكل كوب (240 جرامًا).
يحتوي الشوفان الفوري المطبوخ على حوالي 160 سعرًا حراريًا لكل كوب (240 جرامًا).
يحتوي دقيق الشوفان المطبوخ على حوالي 170 سعرًا حراريًا لكل كوب (240 جرامًا).
2- العوامل التي تؤثر على محتوى السعرات الحرارية في الشوفان:
نوع الشوفان: يحتوي الشوفان العادي المطبوخ على عدد أقل من السعرات الحرارية من الشوفان الفوري المطبوخ أو دقيق الشوفان المطبوخ.
طريقة التحضير: يحتوي الشوفان المطبوخ في الماء على عدد أقل من السعرات الحرارية من الشوفان المطبوخ في الحليب أو الكريمة.
الإضافات: يمكن أن تزيد إضافة السكر أو العسل أو الفاكهة أو المكسرات من محتوى السعرات الحرارية في الشوفان.
3- الفوائد الصحية للشوفان:
يقلل من الكوليسترول: يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي ثبت أنه يقلل من الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد من الكوليسترول الجيد (HDL).
يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم: يمكن للألياف الموجودة في الشوفان أن تساعد في إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، مما قد يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على التحكم في نسبة السكر في الدم.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: يمكن أن يساعد الشوفان في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب.
يساعد على إنقاص الوزن: يمكن أن يساعد الشوفان في إنقاص الوزن لأنه غني بالألياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول سعرات حرارية أقل.
4- كيفية تضمين الشوفان في نظامك الغذائي:
تناول الشوفان على الإفطار: الشوفان هو وجبة إفطار سريعة وسهلة التحضير. يمكنك تحضيره في قدر على الموقد أو في الميكروويف.
أضف الشوفان إلى العصائر: يمكن أن يساعد الشوفان في زيادة قيمة العصائر الغذائية. يمكنك إضافة الشوفان إلى عصائر الفاكهة أو الخضار.
استخدم الشوفان في المخبوزات: يمكن استخدام الشوفان بدلاً من الدقيق في العديد من المخبوزات، مثل الكعك والبسكويت والخبز.
أضف الشوفان إلى الحساء واليخنات: يمكن أن يساعد الشوفان في تكثيف الحساء واليخنات وإضافة قيمة غذائية.
5- محاذير تناول الشوفان:
الانتفاخ والغازات: قد يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ أو الغازات بعد تناول الشوفان. يمكن تقليل هذه الآثار الجانبية عن طريق نقع الشوفان في الماء قبل طهيه أو تناوله بكميات صغيرة.
الإمساك: قد يسبب الشوفان الإمساك لدى بعض الأشخاص. يمكن تقليل هذا التأثير الجانبي عن طريق شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف الأخرى.
الحساسية: يعاني بعض الأشخاص من حساسية من الشوفان. إذا كنت تعاني من حساسية من الشوفان، فقد تواجه أعراضًا مثل الطفح الجلدي أو تورم الشفتين أو اللسان أو الحلق.
6- بدائل الشوفان:
الكينوا: الكينوا هي حبوب كاملة أخرى غنية بالألياف والبروتين. تحتوي حصة الكينوا المطبوخة على حوالي 220 سعرًا حراريًا.
الأرز البني: الأرز البني هو حبوب كاملة أخرى منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. تحتوي حصة الأرز البني المطبوخ على حوالي 215 سعرًا حراريًا.
الشعير: الشعير هو حبوب كاملة غنية بالألياف والبروتين. تحتوي حصة الشعير المطبوخ على حوالي 190 سعرًا حراريًا.
7- النتيجة:
الشوفان هو حبوب كاملة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية. إنه مصدر جيد للألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يساعد الشوفان في تقليل الكوليسترول وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن تضمين الشوفان في النظام الغذائي بعدة طرق، مثل تناوله على الإفطار أو إضافته إلى العصائر أو المخبوزات أو الحساء واليخنات.