الكالسيوم أحد أهم العناصر الغذائية للجسم، ويحتاجه لبناء العظام والأسنان والحفاظ على صحتهما، وكذلك لعمل القلب والأعصاب والعضلات بشكل صحيح.
يبدأ الجسم في امتصاص الكالسيوم منذ الولادة ويستمر حتى سن 30 عامًا، حيث يصل الجسم إلى ذروة امتصاص الكالسيوم. وبعد ذلك يبدأ امتصاص الكالسيوم في الانخفاض تدريجيًا مع تقدم العمر.
العوامل التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم في الجسم، ومن أهمها:
العمر: كما ذكرنا سابقًا فإن امتصاص الكالسيوم ينخفض مع تقدم العمر.
فيتامين د: يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم.
حمض المعدة: يساعد حمض المعدة على إذابة الكالسيوم حتى يتمكن الجسم من امتصاصه.
بعض الأدوية: يمكن لبعض الأدوية مثل أدوية حرقة المعدة وأدوية الكورتيزون أن تقلل من امتصاص الكالسيوم.
بعض الأطعمة: يمكن لبعض الأطعمة مثل الأطعمة الغنية بالأوكسالات والفيتات أن تقلل من امتصاص الكالسيوم.
مشاكل الجهاز الهضمي: يمكن لمشاكل الجهاز الهضمي مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي أن تؤثر على امتصاص الكالسيوم.
أمراض الغدة الدرقية: يمكن لأمراض الغدة الدرقية مثل قصور الغدة الدرقية أن تؤدي إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم.
علامات نقص الكالسيوم
عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الكالسيوم، يمكن أن تظهر عليه بعض العلامات والأعراض، ومنها:
آلام العظام وضعفها: يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى آلام العظام وضعفها، وخاصة في العمود الفقري والوركين والساقين.
هشاشة العظام: يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام، وهي حالة تجعل العظام ضعيفة وهشة، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور.
التشنجات العضلية: يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى تشنجات العضلات، وخاصة في اليدين والقدمين.
تنمل وخدر في الأطراف: يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى تنمل وخدر في الأطراف، مثل اليدين والقدمين.
مشاكل الأسنان: يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى مشاكل الأسنان، مثل تسوس الأسنان وتساقطها.
أمراض الجلد: يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بأمراض الجلد، مثل الأكزيما والصدفية.
اضطرابات النوم: يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى اضطرابات النوم، مثل الأرق والاستيقاظ المتكرر.
مصادر الكالسيوم
توجد العديد من المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم، ومن أهمها:
منتجات الألبان: تعد منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي من أفضل مصادر الكالسيوم.
الخضروات الورقية الخضراء: تحتوي الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والملوخية على نسبة عالية من الكالسيوم.
الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل على نسبة عالية من الكالسيوم.
المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز والسمسم على نسبة عالية من الكالسيوم.
البقوليات: تحتوي البقوليات مثل الفاصوليا والعدس على نسبة عالية من الكالسيوم.
منتجات الصويا: تحتوي منتجات الصويا مثل التوفو والحليب الصويا على نسبة عالية من الكالسيوم.
المنتجات المدعمة بالكالسيوم: توجد في الأسواق العديد من المنتجات الغذائية المدعمة بالكالسيوم، مثل الحبوب والعصائر والخبز.
الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم حسب العمر والجنس والحالة الصحية. بشكل عام، يحتاج البالغون من سن 19 إلى 50 عامًا إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، بينما يحتاج البالغون من سن 51 وما فوق إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 1300 ملغ من الكالسيوم يوميًا.
كيفية زيادة امتصاص الكالسيوم
هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها لزيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم، ومنها:
تناول فيتامين د: يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم. يمكن الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس أو من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية والبيض ومنتجات الألبان المدعمة.
تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض اللاكتيك: يساعد حمض اللاكتيك على امتصاص الكالسيوم. يمكن الحصول على حمض اللاكتيك من خلال تناول الأطعمة المخمرة مثل الزبادي واللبن.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: يساعد البروتين على امتصاص الكالسيوم. يمكن الحصول على البروتين من خلال تناول اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان.
تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم: يساعد البوتاسيوم والمغنيسيوم على امتصاص الكالسيوم. يمكن الحصول على البوتاسيوم من خلال تناول الفواكه والخضروات، ويمكن الحصول على المغنيسيوم من خلال تناول المكسرات والبذور والخضروات الورقية الخضراء.
ممارسة الرياضة: يساعد النشاط البدني على امتصاص الكالسيوم. يمكن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
الخلاصة
الكالسيوم عنصر غذائي مهم للجسم يحتاجه لبناء العظام والأسنان والحفاظ على صحتهما، وكذلك لعمل القلب والأعصاب والعضلات بشكل صحيح. يبدأ الجسم في امتصاص الكالسيوم منذ الولادة ويستمر حتى سن 30 عامًا، وبعد ذلك يبدأ امتصاص الكالسيوم في الانخفاض تدريجيًا مع تقدم العمر. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم في الجسم، ومن أهمها العمر وفيتامين د وحمض المعدة وبعض الأدوية وبعض الأطعمة ومشاكل الجهاز الهضمي وأمراض الغدة الدرقية. عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الكالسيوم، يمكن أن تظهر عليه بعض العلامات والأعراض، ومنها آلام العظام وضعفها وهشاشة العظام وتشنجات العضلات وتنمل وخدر في الأطراف ومشاكل الأسنان وأمراض الجلد واضطرابات النوم. توجد العديد من المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم، ومن أهمها منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الصويا والمنتجات المدعمة بالكالسيوم. تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم حسب العمر والجنس والحالة الصحية. بشكل عام، يحتاج البالغون من سن 19 إلى 50 عامًا إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، بينما يحتاج البالغون من سن 51 وما فوق إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 1300 ملغ من الكالسيوم يوميًا. هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها لزيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم، ومنها تناول فيتامين د وتناول الأطعمة التي تحتوي على حمض اللاكتيك وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين وتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وممارسة الرياضة.