مصادر فيتامين ب12
مقدمة:
فيتامين ب12، المعروف أيضًا باسم كوبالامين، هو أحد الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. وهو ضروري لصحة الجهاز العصبي وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وكذلك لتركيب الحمض النووي (دي إن إيه) وإنتاج الطاقة. يمكن الحصول على فيتامين ب12 من خلال تناول الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، وكذلك من بعض المنتجات المدعمة مثل حبوب الإفطار والحليب ومنتجات الألبان.
مصادر فيتامين ب12:
اللحوم الحمراء: تعتبر اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير، من أغنى مصادر فيتامين ب12. تحتوي حصة 100 جرام من اللحم الأحمر المطبوخ على حوالي 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب12، وهو ما يمثل حوالي 100% من الكمية اليومية الموصى بها.
الدواجن: تعتبر الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي والبط، أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب12. تحتوي حصة 100 جرام من الدواجن المطبوخة على حوالي 1.2 ميكروجرام من فيتامين ب12، وهو ما يمثل حوالي 50% من الكمية اليومية الموصى بها.
الأسماك: تعتبر الأسماك، مثل السلمون والتونا والماكريل، مصدرًا جيدًا لفيتامين ب12. تحتوي حصة 100 جرام من الأسماك المطبوخة على حوالي 2.0 ميكروجرام من فيتامين ب12، وهو ما يمثل حوالي 80% من الكمية اليومية الموصى بها.
البيض: يعتبر البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين ب12. تحتوي حبة بيضة واحدة على حوالي 0.5 ميكروجرام من فيتامين ب12، وهو ما يمثل حوالي 20% من الكمية اليومية الموصى بها.
الحليب ومنتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، مصدرًا جيدًا لفيتامين ب12. تحتوي حصة 200 مل من الحليب على حوالي 0.9 ميكروجرام من فيتامين ب12، وهو ما يمثل حوالي 40% من الكمية اليومية الموصى بها.
المحار: يعتبر المحار مصدرًا جيدًا لفيتامين ب12. تحتوي حصة 100 جرام من المحار على حوالي 21.1 ميكروجرام من فيتامين ب12، وهو ما يمثل حوالي 880% من الكمية اليومية الموصى بها.
الخميرة الغذائية: تعتبر الخميرة الغذائية مصدرًا جيدًا لفيتامين ب12. تحتوي ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية على حوالي 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب12، وهو ما يمثل حوالي 100% من الكمية اليومية الموصى بها.
الحاجة اليومية لفيتامين ب12:
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 هي 2.4 ميكروجرام للبالغين.
يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد من فيتامين ب12، حيث يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى 1.2 ميكروجرام يوميًا، ويحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 1.8 ميكروجرام يوميًا.
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى المزيد من فيتامين ب12، حيث تحتاج النساء الحوامل إلى 2.6 ميكروجرام يوميًا، وتحتاج النساء المرضعات إلى 2.8 ميكروجرام يوميًا.
أعراض نقص فيتامين ب12:
يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب12 مجموعة من الأعراض، بما في ذلك:
التعب والإرهاق.
ضعف الشهية.
فقدان الوزن.
شحوب الجلد.
ضيق التنفس.
خفقان القلب.
الإمساك.
الإسهال.
آلام في العضلات.
تنميل ووخز في الأطراف.
مشاكل في الذاكرة والتركيز.
الاكتئاب.
مخاطر نقص فيتامين ب12:
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
فقر الدم، وهو نقص في خلايا الدم الحمراء.
الاعتلال العصبي، وهو تلف في الأعصاب.
الخرف، وهو تدهور في الوظائف العقلية.
أمراض القلب.
الاستنتاج:
فيتامين ب12 هو أحد الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. يمكن الحصول على فيتامين ب12 من خلال تناول الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، وكذلك من بعض المنتجات المدعمة مثل حبوب الإفطار والحليب ومنتجات الألبان. من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب12 من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية لمنع نقص فيتامين ب12 الذي يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية.