مقدمة
رياضة الجري هي نشاط بدني يتضمن تحريك الجسم بسرعة باستخدام الساقين. إنها واحدة من أكثر أشكال التمارين شيوعًا في العالم، ويمكن ممارستها في أي مكان وفي أي وقت. الجري هو تمرين رائع لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، ويمكن أن يوفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
فوائد الجري
هناك العديد من الفوائد الصحية للجري، بما في ذلك:
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
خفض ضغط الدم
خفض مستوى الكوليسترول الضار وزيادة مستوى الكوليسترول النافع
تقوية العظام والمفاصل
تحسين اللياقة البدنية والقدرة على التحمل
تحسين المزاج وتقليل التوتر
المساعدة في الحفاظ على وزن صحي
تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان
أنواع الجري
هناك العديد من أنواع الجري المختلفة، بما في ذلك:
جري المسافات القصيرة: هذا النوع من الجري يشمل الجري لمسافة قصيرة بأقصى سرعة ممكنة. الجري لمسافة 100 متر هو مثال على جري المسافات القصيرة.
جري المسافات المتوسطة: هذا النوع من الجري يشمل الجري لمسافة أطول من جري المسافات القصيرة، ولكن ليس لمسافة طويلة للغاية. السباق لمسافة 800 متر هو مثال على جري المسافات المتوسطة.
جري المسافات الطويلة: هذا النوع من الجري يشمل الجري لمسافة أطول من جري المسافات المتوسطة. الماراثون، وهو سباق لمسافة 42 كيلومترًا، هو مثال على جري المسافات الطويلة.
جري الطرق: هذا النوع من الجري يتم على الطرق أو الأرصفة.
جري المضمار: هذا النوع من الجري يتم على مضمار الجري في الملعب.
جري عبر البلاد: هذا النوع من الجري يتم على أرض وعرة، مثل التلال والغابات.
جري على الشاطئ: هذا النوع من الجري يتم على الشاطئ.
كيفية البدء في الجري
إذا كنت جديدًا في الجري، فمن المهم أن تبدأ ببطء وتزيد من مسافة الجري وسرعته تدريجيًا. إليك بعض النصائح للمبتدئين:
ابدأ بالمشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
بمجرد أن تتمكن من المشي لمدة 30 دقيقة دون تعب، يمكنك البدء في إضافة فترات قصيرة من الجري إلى روتين المشي الخاص بك.
ابدأ بالجري لمدة دقيقة واحدة فقط، ثم المشي لمدة دقيقتين.
كرر هذا النمط لمدة 10 دقائق، ثم قم بالتبريد عن طريق المشي لمدة 5 دقائق.
تدريجيًا، يمكنك زيادة وقت الجري وتقليل وقت المشي.
تأكد من الإحماء قبل الجري والتبريد بعده.
اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الجري.
ارتدِ ملابس مريحة وأحذية جري جيدة.
نصائح للجري بأمان
هناك بعض النصائح التي يجب مراعاتها للحفاظ على سلامتك أثناء الجري، بما في ذلك:
الجري في المناطق الآمنة والمضاءة جيدًا.
الجري مع صديق أو مجموعة.
إخبار شخص ما بمكانك ووقت عودتك قبل الخروج للجري.
حمل هاتف محمول معك في حالة الطوارئ.
ارتداء ملابس عاكسة إذا كنت تركض في الليل.
أخطاء شائعة في الجري
هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المتسابقون الجدد، بما في ذلك:
الإفراط في التدريب: قد يؤدي الجري كثيرًا وبسرعة كبيرة إلى الإصابة.
عدم الإحماء أو التبريد: يمكن أن يؤدي عدم الإحماء أو التبريد إلى الإصابة أيضًا.
عدم شرب كمية كافية من الماء: يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تقلصات العضلات والإرهاق.
ارتداء أحذية جري غير مناسبة: يمكن أن تؤدي أحذية الجري غير المناسبة إلى الإصابة.
الجري على الأسطح الصلبة: يمكن أن يؤدي الجري على الأسطح الصلبة إلى إجهاد المفاصل.
الاستعداد لسباق الجري
إذا كنت تخطط للمشاركة في سباق الجري، فمن المهم أن تستعد بشكل صحيح. إليك بعض النصائح للاستعداد لسباق الجري:
تدرب بانتظام: يجب أن تتدرب بانتظام لمدة 6-8 أسابيع على الأقل قبل السباق.
قم بزيادة مسافة الجري وسرعته تدريجيًا: يجب أن تزيد من مسافة الجري وسرعته تدريجيًا خلال فترة التدريب.
احصل على قسط كافٍ من النوم: تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة للسباق.
تناول وجبة صحية قبل السباق: تناول وجبة صحية قبل السباق بساعتين إلى ثلاث ساعات.
احمِ نفسك من الشمس: ارتدِ واقٍ من الشمس وقبعة إذا كنت تركض في يوم مشمس.
استمع إلى جسدك: إذا كنت تشعر بالتعب أو الألم، فتوقف عن الجري واستريح.
الخاتمة
الجري هو تمرين رائع لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. يمكن أن يوفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، وخفض مستوى الكوليسترول الضار وزيادة مستوى الكوليسترول النافع، وتقوية العظام والمفاصل، وتحسين اللياقة البدنية والقدرة على التحمل، وتحسين المزاج وتقليل التوتر، والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. إذا كنت جديدًا في الجري، فمن المهم أن تبدأ ببطء وتزيد من مسافة الجري وسرعته تدريجيًا. تأكد من الإحماء قبل الجري والتبريد بعده، واشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الجري، وارتدِ ملابس مريحة وأحذية جري جيدة.