الوجبات الكيتو
المقدمة
حمية كيتو هي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. الهدف هو وضع جسمك في حالة الكيتوزية، وهي حالة يكون فيها جسمك يحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب.
أنواع وجبات الكيتو
هناك أنواع مختلفة من وجبات الكيتو ، بما في ذلك:
كيتو القياسية: هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من وجبات الكيتو. يتضمن تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم وزيادة تناول الدهون الصحية مثل الزبدة وزيت جوز الهند والأفوكادو.
كيتو الدورية: هذا النوع من وجبات الكيتو يتضمن فترات من تناول الكربوهيدرات العالية تتبعها فترات من تناول الكربوهيدرات المنخفضة.
كيتو المستهدفة: هذا النوع من وجبات الكيتو يتضمن تناول الكربوهيدرات حول التمارين الرياضية.
فوائد وجبات الكيتو
هناك العديد من الفوائد المحتملة لوجبات الكيتو، بما في ذلك:
فقدان الوزن: وجبات الكيتو يمكن أن تكون فعالة لفقدان الوزن. في دراسة واحدة، فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظام كيتو أكثر من ضعف الوزن الذي فقده الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
تحسين مستويات السكر في الدم: وجبات الكيتو يمكن أن تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. في دراسة واحدة، انخفض متوسط مستوى السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين اتبعوا نظام كيتو بنسبة 20٪.
تقليل الالتهاب: وجبات الكيتو يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب. في دراسة واحدة، انخفضت مستويات علامات الالتهاب لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظام كيتو بنسبة 50٪.
أطعمة يجب تناولها في وجبات الكيتو
عند اتباع نظام كيتو، يجب أن تركز على تناول الأطعمة التالية:
اللحوم: جميع أنواع اللحوم، بما في ذلك اللحم البقري ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي.
الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية، بما في ذلك السلمون والتونة والجمبري.
البيض: البيض الكامل أو بياض البيض.
الأجبان: الجبن الصلبة مثل الجبن الشيدر والبارميزان والجبن الكريمي.
المكسرات والبذور: جميع أنواع المكسرات والبذور، بما في ذلك اللوز والجوز والكاجو والشيا.
الخضروات: الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط.
أطعمة يجب تجنبها في وجبات الكيتو
عند اتباع نظام كيتو، يجب تجنب الأطعمة التالية:
الكربوهيدرات المكررة: مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة والبطاطس والسكر.
المشروبات السكرية: مثل الصودا والعصير والمشروبات الرياضية.
الفواكه: معظم الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
الخضروات النشوية: مثل البطاطا والذرة واليقطين.
البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والحمص.
المحليات الاصطناعية: يمكن للمحليات الاصطناعية أن ترفع مستويات الأنسولين، مما قد يخرجك من حالة الكيتوزية.
الآثار الجانبية لوجبات الكيتو
قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية في الأسابيع الأولى من اتباع نظام الكيتو، بما في ذلك:
الإمساك: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون إلى الإمساك. يمكن الوقاية من ذلك عن طريق شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف.
الغثيان والقيء: قد يعاني بعض الأشخاص من الغثيان والقيء في الأيام الأولى من اتباع نظام الكيتو. يمكن تخفيف هذه الأعراض عن طريق تناول وجبات صغيرة ومتكررة.
الإرهاق: قد يشعر بعض الأشخاص بالإرهاق والتعب في الأسابيع الأولى من اتباع نظام الكيتو. يمكن تخفيف هذه الأعراض عن طريق الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم.
الخلاصة
وجبات الكيتو يمكن أن تكون فعالة لفقدان الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب. ومع ذلك، من المهم التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.