أفضل أنواع البروتين للجسم
مقدمة
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية للجسم، ويلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية، مثل بناء العضلات وإصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات والإنزيمات. يوجد البروتين في العديد من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات.
أنواع البروتين
هناك نوعان رئيسيان من البروتين: البروتين الكامل والبروتين الناقص. البروتين الكامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. البروتين الناقص يفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.
أفضل مصادر البروتين الكامل
اللحوم الحمراء: لحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير
اللحوم البيضاء: الدجاج والديك الرومي
الأسماك والمأكولات البحرية: السمك والسلمون والتونة والجمبري
البيض
منتجات الألبان: الحليب والجبن واللبن الرائب
أفضل مصادر البروتين الناقص
البقوليات: الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء
المكسرات والبذور: الجوز واللوز والكاجو وال بذور عباد الشمس
الحبوب الكاملة: الأرز البني والكينوا والشوفان والشعير
الكمية الموصى بها من البروتين
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بأن يستهلك البالغون 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا، فإنك تحتاج إلى حوالي 56 غرامًا من البروتين يوميًا.
الفوائد الصحية للبروتين
بناء العضلات وإصلاح الأنسجة
إنتاج الهرمونات والإنزيمات
الحفاظ على صحة العظام
تعزيز الشعور بالشبع
المساعدة في التحكم في الوزن
تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري وسرطان القولون
الأعراض الناتجة عن نقص البروتين
فقدان العضلات
ضعف المناعة
مشاكل في الجلد والشعر والأظافر
الشعور بالإرهاق والتعب
صعوبة التركيز
مشاكل في النوم
الآثار الجانبية للإفراط في تناول البروتين
زيادة الوزن
مشاكل في الكلى
الجفاف
الإمساك
الإسهال
الغثيان والقيء
الخلاصة
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية للجسم، ويلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية. أفضل مصادر البروتين الكامل هي اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان. أفضل مصادر البروتين الناقص هي البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. الكمية الموصى بها من البروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك فقدان العضلات وضعف المناعة ومشاكل في الجلد والشعر والأظافر. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين أيضًا إلى زيادة الوزن ومشاكل في الكلى والجفاف والإمساك والإسهال والغثيان والقيء.