أين أجد الألياف في الطعام

الألياف الغذائية ، التي يشار إليها غالبًا باسم الخشنة ، هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها بواسطة جسم الإنسان.يلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على نظام هضمي صحي ورفاهية بشكل عام.يمكن العثور على الألياف في مختلف الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.يوفر دمج الألياف الكافية في نظامك الغذائي العديد من الفوائد الصحية ، مثل تعزيز صحة الجهاز الهضمي ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، وتقليل المخاطرمن الأمراض المزمنة.

1. الفواكه:

1. التفاح: مع بشرتها سليمة ، توفر التفاح كمية كبيرة من الألياف الغذائية.تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على حوالي 4.4 جرام من الألياف ، مما يساعد على الهضم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

2. التوت: التوت ، مثل العنب البري والفراولة والتوت ، مليئة بالألياف.كوب من العنب البري ، على سبيل المثال ، يحتوي على 3.6 جرام من الألياف ، مما يساهم في الشبع وصحة الأمعاء الشاملة.

3. ثمار الحمضيات: الجريب فروت ، البرتقال ،والليمون هي مصادر ممتازة للألياف.يوفر نصف الجريب فروت حوالي 2.2 جرام من الألياف ، بينما يحتوي البرتقالي المتوسط الحجم على حوالي 3.1 جرام.تدعم هذه الفواكه نظام جهاز الهضمي الصحي والمساهمة في إدارة الوزن.

2. الخضار:

1. الخضر الورقية: الخضر الورقية ، بما في ذلك السبانخ ، اللفت ، والخضار الكولد ، غنية بالألياف.يوفر كوب من السبانخ المطبوخ ما يقرب من 5.3 جرام من الألياف ، مما يعزز الانتظام ويقلل من خطر الإصابة بالجهاز الهضمي.

2. الصلبGetables: براعم القرنبيط ، القرنبيط ، وبراعم بروكسل تنتمي إلى مجموعة الخضار الصليبية وهي عالية في الألياف.يحتوي كوب من البروكلي المطبوخ على 5.1 جرام من الألياف ، مساعدة في الهضم ودعم ميكروبيوم الأمعاء الصحية.

3. الخضار الجذرية: الخضروات الجذرية ، مثل الجزر والبنجر واللفت ، هي مصادر جيدة للألياف.يوفر الجزرة المتوسطة الحجم حوالي 3.5 جرام من الألياف ، مما يساهم في السيطرة على السكر في الدم وتقليل خطر مقاومة الأنسولين.

3. الحبوب الكاملة:

1.دقيق الشوفان: دقيق الشوفان هو الحبوب الكاملة المغذية الغنية بالألياف.يحتوي كوب من دقيق الشوفان المطبوخ على حوالي 4.6 جرام من الألياف ، مما يعزز الشبع والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي.

2. الأرز البني: الأرز البني هو مصدر ممتاز للألياف مقارنة بالأرز الأبيض.يوفر كوب من الأرز البني المطبوخ حوالي 3.5 جرام من الألياف ، والمساعدة في الهضم ودعم صحة الأمعاء.

3. خبز الحبوب الكامل: اختر خبز الحبوب الكامل بدلاً من الخبز الأبيض لزيادة تناول الألياف.شريحتان من جراي كلهيحتوي الخبز n عادةً على حوالي 5 غرامات من الألياف ، مما يعزز انتظام الجهاز الهضمي ودعم الصحة العامة.

4. البقوليات:

1. الفاصوليا: الفاصوليا ، مثل الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا الكلى ، والعدس ، هي مصادر ممتازة للألياف.يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على ما يقرب من 15 جرامًا من الألياف ، وتساعد في الهضم ، وتقليل مستويات الكوليسترول في الكوليسترول ، ودعم قلب صحي.

2. البازلاء: البازلاء ، بما في ذلك البازلاء المنقسمة والبازلاء الخضراء ، عالية في محتوى الألياف.يوفر كوب من البازلاء المقسمة المطبوخة ARound 16.3 جرام من الألياف ، مساعدة في إدارة الوزن وتنظيم مستويات السكر في الدم.

3. الحمص: الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب غاربانزو ، مصدر جيد للألياف.يحتوي كوب من الحمص المطبوخ على حوالي 12.5 جرام من الألياف ، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويقلل من خطر الأمراض المزمنة.

5. المكسرات والبذور:

1. اللوز: اللوز من الجوز المغذي الغني بالألياف.توفر وجبة من اللوز 1 أونصة حوالي 3.5 جرام من الألياف ، مما يساهم في الشبع ودعم A HEثقل الجاهك.

2. بذور شيا: بذور شيا هي مصدر جيد لكل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.تحتوي ملعقة كبيرة من بذور شيا على حوالي 5 غرامات من الألياف ، وتساعد على الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء.

3. بذور الكتان: بذور الكتان هو مصدر ممتاز آخر للألياف.يوفر ملعقة كبيرة من بذور الكتان الأرضي حوالي 2 غرام من الألياف ، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويقلل من خطر حدوث بعض الأمراض المزمنة.

6. معكرونة الحبوب الكاملة والحبوب:

1. معكرونة الحبوب الكاملة: اختر حبة كاملةالمعكرونة بدلا من المعكرونة العادية لزيادة تناول الألياف الخاصة بك.يحتوي كوب من السباغيتي القمح الكامل المطبوخ على حوالي 6.3 جرام من الألياف ، مما يساهم في صحة الجهاز الهضمي وتعزيز إدارة الوزن.

2. حبوب الإفطار الكاملة للحبوب: اختر حبوب الإفطار الكاملة مع محتوى ألياف عالية.ابحث عن الحبوب التي توفر ما لا يقل عن 5 غرامات من الألياف لكل خدمة لدعم نظام الجهاز الهضمي الصحي.

3. مفرقعات الحبوب الكاملة: يمكن أن تكون مفرقعات الحبوب الكاملة خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة عندما تكون السلبياتumed في الاعتدال.اختر المفرقعات التي تحتوي على حبيبات كاملة كمكون أول وتوفير 3 غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة.

خاتمة:

يعد دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي ضروريًا للحفاظ على نظام هضمي صحي ورفاهية بشكل عام.الألياف تعزز الانتظام ، وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ، ويقلل من خطر الأمراض المزمنة ، ويدعم وزنًا صحيًا.تهدف إلى استهلاك ما بين 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا لجني فوائد هذا ESSالمغذيات Ential.من خلال تضمين الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ومعكرونة الحبوب الكاملة والحبوب في وجباتك ، يمكنك ضمان تناول كافية للألياف الغذائية.