مقدمة
الخضروات جزء أساسي من نظام غذائي صحي ومتوازن. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، وهي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون، لذا فهي خيار جيد للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
أنواع الخضروات
الخضروات الورقية: مثل السبانخ واللفت والجرجير والملوخية. وهي غنية بفيتامين أ وفيتامين ج والحديد والكالسيوم.
الخضروات الجذرية: مثل الجزر والبطاطا واللفت والبنجر. وهي غنية بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف الغذائية.
الخضروات ذات البذور: مثل البازلاء والفول والعدس والحمص. وهي غنية بالبروتين والألياف الغذائية والحديد والزنك.
الخضروات الصليبية: مثل القرنبيط والبروكلي والكرنب واللفت. وهي غنية بفيتامين سي والكالسيوم والبوتاسيوم والألياف الغذائية.
الخضروات ذات الفاكهة: مثل الطماطم والكوسا والباذنجان والفلفل. وهي غنية بفيتامين سي والبوتاسيوم والألياف الغذائية.
الخضروات العطرية: مثل الريحان والنعناع والزعتر والمردقوش. وهي غنية بمضادات الأكسدة والزيوت الأساسية التي لها فوائد صحية متعددة.
الخضروات المخمرة: مثل الملفوف المخلل واللفت المخلل والخيار المخلل. وهي غنية بالبروبيوتيك، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي تساعد على تحسين صحة الأمعاء.
فوائد الخضروات
الوقاية من الأمراض المزمنة: تحتوي الخضروات على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2.
تحسين صحة الأمعاء: تحتوي الخضروات على الألياف الغذائية التي تساعد على تحسين صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك والبواسير وسرطان القولون.
تعزيز المناعة: تحتوي الخضروات على فيتامين سي والزنك والحديد، وهي عناصر غذائية مهمة لتعزيز المناعة ومحاربة الأمراض.
تحسين صحة الجلد والشعر: تحتوي الخضروات على فيتامين أ وفيتامين ج والبيوتين، وهي عناصر غذائية مهمة لصحة الجلد والشعر.
فقدان الوزن: تحتوي الخضروات على القليل من السعرات الحرارية والدهون، لذا فهي خيار جيد للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
الاستفادة القصوى من الخضروات
تناول الخضروات النيئة أو المطبوخة قليلاً قدر الإمكان. وذلك لأن الطهي قد يؤدي إلى فقدان بعض العناصر الغذائية.
أضف الخضروات إلى الحساء واليخنات والسلطات والأطباق المطبوخة الأخرى.
اصنع العصائر والمشروبات الصحية من الخضروات.
احتفظ بالخضروات في مكان بارد وجاف.
اغسل الخضروات جيدًا قبل تناولها.
خضروات لا يجب استهلاكها بكميات كبيرة
السبانخ: تحتوي على حمض الأوكساليك، وهو حمض يمكن أن يمنع امتصاص الكالسيوم والحديد في الجسم.
الكرنب: يحتوي على مادة الجلوكوسينولات، وهي مادة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص اليود.
البروكلي: يحتوي على مادة السولفورافان، وهي مادة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى الأشخاص الذين يدخنون أو يتعرضون لدخان السجائر.
خضروات يجب تناولها بجميع انواعها
تقدم وزارة الزراعة الأمريكية نوعين من الوجبات: فاكهة وخضروات.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض بتناول الفواكه والخضروات الخمس التالية يوميًا.
تحتوي الخضراوات على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل: الألياف الغذائية، وفيتامين أ، وفيتامين سي، والبوتاسيوم، والفولات.
الخضراوات الخمس الموصى بتناولها يوميًا هي: الجرجير، والفلفل الحار، والبطاطس الحلوة، والسبانخ، والبروكلي.
الخضروات التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان
الجرجير: هذا النوع من الخضار يساعد في التخلص من السموم الموجودة في جسمك، كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
القرنبيط: يحتوي هذا النوع من الخضار على مركب يسمى سولفورافان، والذي قد يساعد في حماية الخلايا من التلف وإصلاح الحمض النووي التالف.
البنجر: يحتوي البنجر على مركب يسمى بيتاسيانين، والذي يمكن أن يساعد في تقليل نمو الورم وتكاثر الخلايا السرطانية.
الخضروات التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
السبانخ: تحتوي السبانخ على مركب يسمى اللوتين، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الكرنب: يحتوي الكرنب على مركب يسمى الإندول-3-كاربينول، والذي يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
البروكلي: يحتوي البروكلي على مركب يسمى السولفورافان، والذي يمكن أن يساعد في تحسين وظائف القلب وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
الخضروات التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
الجرجير: يحتوي الجرجير على مركب يسمى النترات، والذي يمكن أن يساعد في توسيع الأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
البنجر: يحتوي البنجر على مركب يسمى بيتاسيانين، والذي يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ.
الكرنب: يحتوي الكرنب على مركب يسمى الكاروتينات، والذي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
الخضروات التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسكري
السبانخ: يحتوي السبانخ على مركب يسمى اللوتين، والذي يمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
القرنبيط: يحتوي القرنبيط على مركب يسمى سولفورافان، والذي يمكن أن يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
البروكلي: يحتوي البروكلي على مركب يسمى كايمبفيرول، والذي يمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
خاتمة
الخضروات هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي ومتوازن. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، وهي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة. احرص على تناول مجموعة متنوعة من الخضروات كل يوم للحصول على الفائدة القصوى منها.