المقدمة:
عضلات البطن هي واحدة من أهم مجموعات العضلات في الجسم، فهي تساعد على دعم العمود الفقري والحفاظ على التوازن، بالإضافة إلى أنها تلعب دورًا مهمًا في الهضم والتنفس. وللحصول على عضلات بطن مشدودة وقوية، هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها، وفي هذا المقال نستعرض مجموعة من أشهر تمارين البطن بالأسماء مع شرح الطريقة الصحيحة لأدائها.
1- تمرين البلانك:
– يعد تمرين البلانك من التمارين الأساسية لتقوية عضلات البطن والظهر والذراعين.
– للقيام بتمرين البلانك، استلقِ على الأرض وادعم نفسك على مرفقيك وأصابع قدميك، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
– حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، وزد المدة تدريجيًا مع الوقت.
2- تمرين كرانش البطن:
– تمرين كرانش البطن من التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن العلوية.
– للقيام بتمرين كرانش البطن، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم ضع يديك خلف رأسك.
– ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض حتى تشعر بشد في عضلات بطنك، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.
– كرر التمرين لمدة 10-12 مرة.
3- تمرين الساقين المتناوبة:
– تمرين الساقين المتناوبة هو تمرين فعال لتقوية عضلات البطن السفلية.
– للقيام بتمرين الساقين المتناوبة، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم ارفع ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة عن الأرض.
– اخفض ساقك اليمنى ببطء إلى وضع البداية، ثم ارفع ساقك اليسرى بنفس الطريقة.
– كرر التمرين لمدة 10-12 مرة لكل ساق.
4- تمرين الدراجة:
– تمرين الدراجة هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات البطن العلوية والسفلية.
– للقيام بتمرين الدراجة، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم ضع يديك خلف رأسك.
– ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض قليلاً، ثم ارفع ركبتك اليمنى وابدأ في تحريكها في حركة دائرية وكأنك تركب دراجة.
– كرر التمرين لمدة 10-12 مرة لكل ساق.
5- تمرين رافع الساقين:
– تمرين رافع الساقين هو تمرين فعال لتقوية عضلات البطن السفلية.
– للقيام بتمرين رافع الساقين، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم ارفع ساقيك معًا بزاوية 90 درجة عن الأرض.
– اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين لمدة 10-12 مرة.
6- تمرين لمس أصابع القدم:
– تمرين لمس أصابع القدم هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات البطن العلوية والسفلية.
– للقيام بتمرين لمس أصابع القدم، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض وحاول لمس أصابع قدميك بأطراف أصابعك.
– حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.
– كرر التمرين لمدة 10-12 مرة.
7- تمرين الجلوس:
– تمرين الجلوس هو تمرين فعال لتقوية عضلات البطن العلوية والسفلية.
– للقيام بتمرين الجلوس، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم ضع يديك خلف رأسك.
– ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض حتى تشعر بشد في عضلات بطنك، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.
– كرر التمرين لمدة 10-12 مرة.
الخاتمة:
هذه مجموعة من أشهر تمارين البطن بالأسماء مع شرح الطريقة الصحيحة لأدائها، والتي تساعد على تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية والحصول على عضلات بطن مشدودة وقوية. ولكن تذكر أن ممارسة التمارين الرياضية وحدها لا تكفي للحصول على عضلات بطن مشدودة، بل يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.