مقدمة
عضلات البطن هي مجموعة من العضلات تقع في الجزء الأمامي من الجسم وتساعد في الحفاظ على استقرار الجذع وحماية الأعضاء الداخلية. وهي تتكون من أربع طبقات: العضلة المستقيمة البطنية، العضلة المائلة الخارجية، العضلة المائلة الداخلية، والعضلة العرضية البطنية. يساعد ممارسة تمارين البطن على تقوية هذه العضلات وبالتالي تحسين المظهر والقوة واللياقة البدنية بشكل عام.
تمارين البطن السفلية
1. رفع الساقين المعلقة:
استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة.
اخفض ساقيك ببطء إلى الأرض مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة.
كرر هذا التمرين لمدة 10-12 مرة.
2. دراجة البطن:
استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة.
حرك ركبتك اليمنى باتجاه صدرك مع تدوير كتفيك إلى اليسار.
أعد ركبتك اليمنى إلى وضع البداية وكرر التمرين مع الجانب الآخر.
كرر هذا التمرين لمدة 10-12 مرة على كل جانب.
3. رفع الحوض:
استلقِ على ظهرك وارفع ركبتيك حتى تكون متعامدة مع الأرض.
ارفع حوضك عن الأرض حتى يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
اخفض حوضك ببطء إلى الأرض مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة.
كرر هذا التمرين لمدة 10-12 مرة.
تمارين البطن العلوية
1. كرانش البطن:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك مع إبقاء مرفقيك إلى الخارج.
ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك على الأرض.
اخفض رأسك وكتفيك ببطء إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين لمدة 10-12 مرة.
2. تمارين البطن الجانبية:
استلقِ على جانبك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك أمام بعضهما البعض.
ضع يدك السفلية تحت رأسك ومد يدك الأخرى أمامك.
ارفع جذعك عن الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
اخفض جذعك ببطء إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين لمدة 10-12 مرة على كل جانب.
3. تمارين البطن المزدوجة:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك مع إبقاء مرفقيك إلى الخارج.
ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك على الأرض.
اخفض رأسك وكتفيك ببطء إلى وضع البداية.
ارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 90 درجة.
اخفض ساقيك ببطء إلى الأرض مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة.
كرر هذا التمرين لمدة 10-12 مرة.
تمارين البطن المتقدمة
1. تمرين البلانك:
استلقِ على بطنك مع ثني مرفقيك ووضع ساعديك على الأرض.
ارفع جسمك عن الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ورجليك ممدودتين.
حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
2. تمرين تمرين الساقين المتأرجحة:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
ارفع ساقيك عن الأرض مع إبقاء ركبتيك مثنيتين.
تأرجح ساقيك إلى الأمام والخلف مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة.
كرر هذا التمرين لمدة 10-12 مرة.
3. تمرين العجلة:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك مع إبقاء مرفقيك إلى الخارج.
ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
أدِر جذعك إلى الجانب الأيمن مع إبقاء ركبتيك مثنيتين.
أعد جذعك إلى وضع البداية وأدره إلى الجانب الأيسر مع إبقاء ركبتيك مثنيتين.
كرر هذا التمرين لمدة 10-12 مرة على كل جانب.
خاتمة
تعد تمارين البطن جزءًا مهمًا من أي برنامج لياقة بدنية متوازن. فهي تساعد على تقوية عضلات البطن وتحسين مظهرها وقوتها ووظيفتها. كما أنها تساعد على تحسين التوازن والتنسيق والمرونة. لذا، تأكد من تضمين تمارين البطن في روتينك اليومي للاستفادة من فوائدها العديدة.