في عالمنا السريع، قد يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا صعبًا. لحسن الحظ، هناك العديد من تمارين شد الجسم التي يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات. إليك بعض أفضل تمارين شد الجسم في المنزل:
تمارين السكوات:
تمرين السكوات هو تمرين رائع لشد عضلات الساقين والمؤخرة. للقيام بهذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهتين إلى الخارج قليلاً. اثنِ ركبتيك وخفض جسمك حتى تصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً وصدرك مرتفعًا. عد إلى وضع البداية ثم كرر التمرين.
ابدأ بوضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة إلى الخارج قليلاً.
اثنِ ركبتيك وخفض جسمك حتى تصبح فخذيك موازيين للأرض.
حافظ على ظهرك مستقيماً وصدرك مرتفعًا.
تمارين الضغط:
تمرين الضغط هو تمرين رائع لشد عضلات الصدر والكتفين والثلاثية الرؤوس. للقيام بهذا التمرين، استلقِ على بطنك مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين وأصابعك متجهة إلى الأمام. اثنِ مرفقيك وخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض. بعد ذلك، ادفع جسمك إلى وضع البداية ثم كرر التمرين.
استلقِ على بطنك مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين وأصابعك متجهة إلى الأمام.
اثنِ مرفقيك وخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض.
ادفع جسمك إلى وضع البداية ثم كرر التمرين.
تمارين البلانك:
تمرين البلانك هو تمرين رائع لشد عضلات البطن والظهر. للقيام بهذا التمرين، استلقِ على بطنك مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين وأصابعك متجهة إلى الأمام. ارفع جسمك عن الأرض باستخدام ساعديك وأصابع قدميك. حافظ على ظهرك مستقيماً وجسمك مشدودًا. ثبّت هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر التمرين.
استلقِ على بطنك مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين وأصابعك متجهة إلى الأمام.
ارفع جسمك عن الأرض باستخدام ساعديك وأصابع قدميك.
حافظ على ظهرك مستقيماً وجسمك مشدودًا.
تمارين الجرش:
تمرين الجرش هو تمرين رائع لشد عضلات الساقين والمؤخرة. للقيام بهذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة إلى الأمام. خذ خطوة كبيرة للأمام بساقك اليمنى وثني ركبتك حتى تصبح موازية للأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً وصدرك مرتفعًا. عد إلى وضع البداية ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة إلى الأمام.
خذ خطوة كبيرة للأمام بساقك اليمنى وثني ركبتك حتى تصبح موازية للأرض.
حافظ على ظهرك مستقيماً وصدرك مرتفعًا.
تمارين القفز:
تمرين القفز هو تمرين رائع لشد عضلات الساقين والمؤخرة. للقيام بهذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة إلى الأمام. اثنِ ركبتيك قليلاً ثم اقفز لأعلى في الهواء. عند الهبوط، اثنِ ركبتيك قليلاً لامتصاص الصدمة. كرر التمرين لمدة 30 ثانية.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة إلى الأمام.
اثنِ ركبتيك قليلاً ثم اقفز لأعلى في الهواء.
عند الهبوط، اثنِ ركبتيك قليلاً لامتصاص الصدمة.
تمارين رفع الساقين:
تمرين رفع الساقين هو تمرين رائع لشد عضلات البطن والمؤخرة. للقيام بهذا التمرين، استلقِ على ظهرك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك ممدودتين على جانبيك. ارفع ساقيك المستقيمتين عن الأرض حتى تصبحا عموديتين على الأرض. حافظ على ظهرك مسطحًا على الأرض. خفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية ثم كرر التمرين.
استلقِ على ظهرك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك ممدودتين على جانبيك.
ارفع ساقيك المستقيمتين عن الأرض حتى تصبحا عموديتين على الأرض.
حافظ على ظهرك مسطحًا على الأرض.
تمارين الدراجة:
تمرين الدراجة هو تمرين رائع لشد عضلات البطن والمؤخرة. للقيام بهذا التمرين، استلقِ على ظهرك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك خلف رأسك. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وثني ركبتك حتى تصبح موازية للأرض. في نفس الوقت، ارفع كتفك الأيسر وانزل مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. عد إلى وضع البداية ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.
استلقِ على ظهرك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك خلف رأسك.
ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وثني ركبتك حتى تصبح موازية للأرض.
في نفس الوقت، ارفع كتفك الأيسر وانزل مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
الخاتمة:
هذه مجرد بعض من أفضل تمارين شد الجسم التي يمكنك القيام بها في المنزل. إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بتمارين خفيفة وزد تدريجيًا من شدة التمارين ومدة التمرين. لا تنسى الإحماء قبل التمرين والتبريد بعد التمرين.