أفضل تمارين لتنحيف المؤخرة والأرداف
مقدمة:
تعتبر منطقة المؤخرة والأرداف من أكثر المناطق التي تتراكم فيها الدهون، مما يسبب مظهرًا غير مرغوب فيه. إذا كنت ترغب في الحصول على مؤخرة وأرداف مشدودين ومتناسقين، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أفضل طريقة لتحقيق ذلك. في هذه المقالة، نقدم لك أفضل التمارين لتنحيف المؤخرة والأرداف، والتي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
1. رفع الساق الواحدة:
– استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتك اليمنى وإبقاء ساقك اليسرى ممدودة على الأرض.
– ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى تصبح موازية للأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
– اخفض ساقك اليسرى ببطء إلى وضع البداية.
– كرر التمرين مع ساقك اليمنى.
– يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق إضافة وزن خفيف إلى قدمك المرفوعة.
2. قفز القرفصاء (السكوات):
– قف منتصبًا مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
– اثني ركبتيك وانخفض بجسمك كما لو كنت جالسًا على كرسي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
– ادفع نفسك لأعلى إلى وضع البداية.
– كرر التمرين 10-12 مرة.
– يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق إضافة وزن خفيف إلى يديك.
3. تمرين الجسر:
– استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
– ارفع وركيك نحو السقف حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
– اضغط على عضلات المؤخرة والأرداف أثناء رفع وركيك.
– اخفض وركيك ببطء إلى وضع البداية.
– كرر التمرين 10-12 مرة.
4. تمرين الصعود على المنصة:
– قف أمام منصة أو درج بارتفاع مناسب.
– ضع قدمك اليمنى على المنصة وادفع نفسك لأعلى حتى تصبح ساقك اليمنى مستقيمة.
– انزل ساقك اليمنى ببطء إلى وضع البداية.
– كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
– يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق زيادة ارتفاع المنصة أو إضافة وزن خفيف في يديك.
5. تمرين الطعنات:
– قف منتصبًا مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
– خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى وانزل جسمك حتى تصبح ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وركبتك اليسرى قريبة من الأرض.
– ادفع نفسك لأعلى إلى وضع البداية.
– كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
– يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق زيادة طول الخطوة أو إضافة وزن خفيف في يديك.
6. تمرين الاندفاع الجانبي:
– قف منتصبًا مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
– خذ خطوة كبيرة إلى الجانب بساقك اليمنى وانزل جسمك حتى تصبح ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وركبتك اليسرى مستقيمة.
– ادفع نفسك لأعلى إلى وضع البداية.
– كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
– يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق زيادة طول الخطوة أو إضافة وزن خفيف في يديك.
7. تمرين رفع الحوض:
– استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
– ارفع حوضك عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
– اضغط على عضلات المؤخرة والأرداف أثناء رفع حوضك.
– اخفض حوضك ببطء إلى وضع البداية.
– كرر التمرين 10-12 مرة.
خاتمة:
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي متوازن هي أفضل طريقة لتنحيف المؤخرة والأرداف والحصول على جسم متناسق ومشدود. مع المثابرة والصبر، ستتمكن من تحقيق الأهداف التي ترغب فيها.