الزنك هو معدن أساسي يلعب دورًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك التمثيل الغذائي والنمو وتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء. كما أنه ضروري للحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.
مصادر الزنك الطبيعية
يمكن الحصول على الزنك من مصادر عديدة، منها:
اللحوم والدواجن
– تعتبر اللحوم والدواجن من أغنى مصادر الزنك الغذائية، حيث يحتوي اللحم البقري على 17 ملجم من الزنك لكل 100 جرام، والدجاج يحتوي على 13 ملجم من الزنك لكل 100 جرام.
المأكولات البحرية
– تحتوي المأكولات البحرية على نسبة عالية من الزنك، فالمحار يحتوي على 46 ملجم من الزنك لكل 100 جرام، والروبيان يحتوي على 12 ملجم من الزنك لكل 100 جرام، والتونة تحتوي على 10 ملجم من الزنك لكل 100 جرام.
المكسرات والبذور
– تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من الزنك، فالكاجو يحتوي على 9 ملجم من الزنك لكل 100 جرام، واللوز يحتوي على 8 ملجم من الزنك لكل 100 جرام، وبذور اليقطين تحتوي على 7 ملجم من الزنك لكل 100 جرام.
البقوليات
– تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الزنك، فالفاصوليا السوداء تحتوي على 8 ملجم من الزنك لكل 100 جرام، والفاصوليا الحمراء تحتوي على 6 ملجم من الزنك لكل 100 جرام، والعدس يحتوي على 5 ملجم من الزنك لكل 100 جرام.
الحبوب الكاملة
– تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الزنك، فالشوفان يحتوي على 4 ملجم من الزنك لكل 100 جرام، والأرز البني يحتوي على 3 ملجم من الزنك لكل 100 جرام، والكينوا تحتوي على 2 ملجم من الزنك لكل 100 جرام.
البيض
– يحتوي البيض على نسبة عالية من الزنك، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 2 ملجم من الزنك.
منتجات الألبان
– تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من الزنك، فالحليب يحتوي على 1 ملجم من الزنك لكل 100 جرام، والزبادي يحتوي على 2 ملجم من الزنك لكل 100 جرام، والجبن يحتوي على 3 ملجم من الزنك لكل 100 جرام.
فوائد الزنك الصحية
تناول الزنك بكميات كافية له العديد من الفوائد الصحية، ومنها:
– تعزيز المناعة: يساعد الزنك على تعزيز المناعة وتحسين وظائف الجهاز التنفسي، مما يقلل من خطر الإصابة بالعدوى البكتيرية والفيروسية.
– تحسين الأداء الدماغي: يساعد الزنك على تحسين الأداء الدماغي والذاكرة، كما أنه ضروري للحفاظ على صحة العينين.
– النمو والتطور: يساعد الزنك على النمو والتطور السليم للأطفال والمراهقين، كما أنه ضروري للحفاظ على صحة الشعر والجلد والأظافر.
– الخصوبة: يساعد الزنك على تحسين الخصوبة لدى الرجال والنساء، كما أنه ضروري للحفاظ على صحة الحمل.
– الوقاية من الأمراض المزمنة: يساعد الزنك على الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان.
متطلبات الجسم اليومية من الزنك
تختلف متطلبات الجسم اليومية من الزنك حسب العمر والجنس، فالأطفال دون سن السادسة يحتاجون إلى 2-3 ملجم من الزنك يوميًا، والأطفال من سن 7 إلى 11 عامًا يحتاجون إلى 5 ملجم من الزنك يوميًا، والمراهقون من سن 12 إلى 18 عامًا يحتاجون إلى 8-11 ملجم من الزنك يوميًا، والنساء البالغات يحتاجون إلى 8 ملجم من الزنك يوميًا، والرجال البالغون يحتاجون إلى 11 ملجم من الزنك يوميًا.
نقص الزنك
يؤدي نقص الزنك إلى العديد من المشاكل الصحية، ومنها:
– ضعف المناعة: يؤدي نقص الزنك إلى ضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى البكتيرية والفيروسية.
– مشاكل النمو والتطور: يؤدي نقص الزنك إلى مشاكل النمو والتطور لدى الأطفال والمراهقين، كما أنه يؤثر على صحة الجلد والشعر والأظافر.
– فقدان الشهية: يؤدي نقص الزنك إلى فقدان الشهية وضعف حاسة التذوق والشم.
– الإسهال المزمن: يؤدي نقص الزنك إلى الإسهال المزمن، والذي يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية.
– اضطرابات الجلد: يؤدي نقص الزنك إلى ظهور اضطرابات جلدية، مثل الأكزيما والصدفية والتقرحات.
زيادة الزنك
زيادة الزنك في الجسم نادرة الحدوث، ولكنها قد تحدث بسبب تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك بكميات عالية أو بسبب الإصابة بحالة طبية معينة، ومن أعراض زيادة الزنك:
– الغثيان: يؤدي زيادة الزنك إلى الشعور بالغثيان والقيء.
– الإسهال: يؤدي زيادة الزنك إلى الإسهال.
– آلام المعدة: يؤدي زيادة الزنك إلى آلام في المعدة.
– صداع: يؤدي زيادة الزنك إلى الصداع.
– دوخة: يؤدي زيادة الزنك إلى الدوخة.
الخاتمة
الزنك معدن أساسي ضروري للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، وتناول الزنك بكميات كافية له العديد من الفوائد الصحية، ولكن يجب تجنب الإفراط في تناول الزنك لأنه قد يؤدي إلى آثار جانبية ضارة.