مقدمة
السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة الموجودة في الطعام. يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية للطاقة، ولكن تناول الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي، فمن المهم اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
هناك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. وتشمل هذه الأطعمة:
الخضروات والفواكه: تحتوي الخضروات والفواكه على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وارتفاع في المغذيات. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، والتي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وارتفاع في الألياف. فهي مصدر جيد للطاقة والفيتامينات والمعادن.
البروتينات الخالية من الدهون: تحتوي البروتينات الخالية من الدهون على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وارتفاع في البروتين. وهي مصدر جيد للطاقة والشبع.
الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم: تحتوي الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وارتفاع في الكالسيوم وفيتامين د. وهي مصدر جيد للطاقة والعظام القوية.
الدهون الصحية: تحتوي الدهون الصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وارتفاع في العناصر الغذائية. وهي مصدر جيد للطاقة والصحة العامة.
نصائح لتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، بما في ذلك:
تناول الكثير من الخضروات والفواكه: تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الخضروات والفواكه يوميًا. يمكنك تناولها طازجة أو مجمدة أو معلبة.
اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة: اختر الخبز والحبوب والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
تناول البروتينات الخالية من الدهون: اختر اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج والسمك، بدلاً من اللحوم الدهنية، مثل اللحم البقري ولحم الخنزير.
اختر الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم: اختر الحليب والزبادي والجبن قليلة الدسم أو منزوعة الدسم بدلاً من المنتجات كاملة الدسم.
استخدم الدهون الصحية باعتدال: استخدم الزيوت النباتية الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، بدلاً من الزبدة والسمن.
أمثلة على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
هناك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها، بما في ذلك:
الخضروات: الجرجير والبروكلي والقرنبيط والخيار والجزر والخس والفلفل والطماطم والسبانخ.
الفواكه: التفاح والموز والتوت والعنب والبرتقال والأناناس والكمثرى والفراولة والبطيخ.
الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز البني والكينوا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
البروتينات الخالية من الدهون: الدجاج والسمك والبيض واللحوم الخالية من الدهون والفاصولياء والعدس.
الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم: الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم والزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم والجبن قليل الدسم أو منزوع الدسم.
الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو.
الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية
هناك العديد من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها، بما في ذلك:
الخضروات النيئة مع صلصة غمس منخفضة السعرات الحرارية: الجزر والكرفس والخيار والفلفل مع صلصة غمس منخفضة السعرات الحرارية، مثل صلصة الزبادي أو صلصة الخردل.
الفواكه الطازجة والمجففة: التفاح والموز والتوت والعنب والبرتقال والأناناس والكمثرى والفراولة والبطيخ والفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والمشمش.
الحبوب الكاملة مع الفواكه أو المكسرات: الشوفان مع الفواكه أو المكسرات، أو الكينوا مع الفواكه أو المكسرات، أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع الفواكه أو الجبن قليل الدسم.
الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم مع الفواكه أو المكسرات: الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم مع الفواكه أو المكسرات، أو الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم مع العسل أو القرفة.
الجبن قليل الدسم أو منزوع الدسم مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: الجبن قليل الدسم أو منزوع الدسم مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو الجبن قليل الدسم أو منزوع الدسم مع الفواكه.
الفوائد الصحية لتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
هناك العديد من الفوائد الصحية لتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، بما في ذلك:
الحفاظ على وزن صحي: تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على الحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة: تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
تحسين صحة الجهاز الهضمي: تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على تحسين صحة الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والإسهال.
تحسين صحة الجلد والشعر: تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على تحسين صحة الجلد والشعر، مثل حب الشباب والتجاعيد وتساقط الشعر.
زيادة مستويات الطاقة: تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على زيادة مستويات الطاقة لديك.
الخلاصة
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. كما يمكن أن تساعدك على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين صحتك العامة.