اكل بروتين صحي

مقدمة

البروتين هو أحد أهم المغذيات الكبيرة الثلاثة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. إنه ضروري لنمو الجسم وإصلاحه والحفاظ عليه. تلعب البروتينات أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة والإنزيمات والهرمونات.

يتكون البروتين من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. هناك 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية، وتُصنف إلى نوعين:

أحماض أمينية أساسية: لا يمكن للجسم إنتاج هذه الأحماض الأمينية، لذلك يجب الحصول عليها من الطعام.

أحماض أمينية غير أساسية: يمكن للجسم إنتاج هذه الأحماض الأمينية، ولكن الحصول عليها من الطعام يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات صحية من هذه الأحماض الأمينية.

مصادر البروتين الصحية

يوجد البروتين في العديد من الأطعمة، بما في ذلك:

اللحوم الخالية من الدهون: مثل الدجاج والسمك ولحم البقر واللحم الخنزى.

الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السلمون والتونة والروبيان وسرطان البحر.

البيض: تعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين، وهي أيضًا غنية بالفيتامينات والمعادن.

الألبان ومنتجات الألبان: مثل الحليب والجبن والزبادي.

البقوليات: مثل الفول والعدس والحمص.

المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز والكاجو وبذور الكتان وبذور اليقطين.

منتجات الصويا: مثل التوفو والتيمبيه والحليب النباتي.

الفوائد الصحية لتناول البروتين الصحي

هناك العديد من الفوائد الصحية لتناول البروتين الصحي، بما في ذلك:

يساعد في بناء وإصلاح العضلات: البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية.

يساعد في الحفاظ على وزن صحي: يمكن للبروتين أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي عن طريق زيادة الشعور بالشبع والتقليل من الجوع.

يساعد في تحسين نسبة السكر في الدم: يمكن للبروتين أن يساعد في تحسين نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.

يساعد في خفض ضغط الدم: يمكن للبروتين أن يساعد في خفض ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك، وهو مادة تساعد على توسيع الأوعية الدموية.

يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية: يمكن للبروتين أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق خفض ضغط الدم وتحسين نسبة الكوليسترول.

يساعد في تقوية العظام: يمكن للبروتين أن يساعد في تقوية العظام عن طريق زيادة إنتاج الكولاجين، وهو بروتين ضروري لصحة العظام.

يساعد في تحسين وظائف المخ: يمكن للبروتين أن يساعد في تحسين وظائف المخ عن طريق زيادة إنتاج الناقلات العصبية، وهي مواد كيميائية تساعد على نقل الرسائل بين الخلايا العصبية.

الكمية الموصى بها من البروتين

تختلف الكمية الموصى بها من البروتين باختلاف العمر والجنس ومستوى النشاط. بشكل عام، ينصح البالغون بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. هذا يعادل حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا للرجال و46 جرامًا من البروتين يوميًا للنساء.

ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية شاقة أو الذين يحاولون بناء العضلات إلى تناول المزيد من البروتين. يمكن لهؤلاء الأشخاص أن يهدفوا إلى تناول 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

الآثار الجانبية لتناول الكثير من البروتين

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى آثار جانبية، بما في ذلك:

جفاف: يمكن للبروتين أن يؤدي إلى الجفاف إذا لم يتم شرب كمية كافية من الماء.

الإمساك: يمكن للبروتين أن يؤدي إلى الإمساك إذا لم يتم تناول كمية كافية من الألياف الغذائية.

حصى الكلى: يمكن للبروتين أن يزيد من خطر الإصابة بحصى الكلى إذا لم يتم شرب كمية كافية من الماء.

مشاكل في الكبد والكلى: يمكن للبروتين أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل في الكبد والكلى إذا كان الشخص يعاني من أمراض الكبد أو الكلى.

الخلاصة

البروتين هو أحد أهم المغذيات الكبيرة الثلاثة. وهو ضروري لنمو الجسم وإصلاحه والحفاظ عليه. يلعب البروتين أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة والإنزيمات والهرمونات.

هناك العديد من الفوائد الصحية لتناول البروتين الصحي، بما في ذلك بناء وإصلاح العضلات والحفاظ على وزن صحي وتحسين نسبة السكر في الدم وخفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتقوية العظام وتحسين وظائف المخ.

يحتاج البالغون إلى تناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية شاقة أو الذين يحاولون بناء العضلات إلى تناول المزيد من البروتين.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى آثار جانبية، بما في ذلك الجفاف والإمساك وحصى الكلى ومشاكل في الكبد والكلى.