أهم مصادر البروتين
مقدمة:
البروتين هو أحد المغذيات الكبرى الثلاثة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. وهو ضروري لإنتاج العضلات والعظام والجلد والشعر والأظافر. كما أنه يستخدم لإنتاج الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. يحتاج الجسم أيضًا إلى البروتين لإصلاح الأنسجة التالفة واستبدال الخلايا القديمة بأخرى جديدة.
قائمة بأهم مصادر البروتين:
1. اللحوم الحمراء:
– لحم البقر: لحم البقر هو مصدر غني بالبروتين، حيث يحتوي على حوالي 20-25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد والزنك وفيتامين ب 12.
– لحم الضأن: لحم الضأن هو مصدر آخر غني بالبروتين، حيث يحتوي على حوالي 20-25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامين ب 12.
– لحم الخنزير: لحم الخنزير هو مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 18-20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
2. اللحوم البيضاء:
– الدجاج: الدجاج هو مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 18-20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامين ب 12.
– الديك الرومي: الديك الرومي هو مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 18-20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامين ب 12.
– الأسماك: الأسماك هي مصدر ممتاز للبروتين، حيث تحتوي على حوالي 15-20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3، والتي لها العديد من الفوائد الصحية.
3. الحبوب الكاملة:
– الأرز البني: الأرز البني هو مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 5-7 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
– الشوفان: الشوفان هو مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 5-7 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
– الكينوا: الكينوا هي مصدر جيد للبروتين، حيث تحتوي على حوالي 8-10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
4. البقوليات:
– الفاصوليا: الفاصوليا هي مصدر جيد للبروتين، حيث تحتوي على حوالي 7-10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
– العدس: العدس هو مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 9-11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
– الحمص: الحمص هو مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 6-8 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
5. المكسرات والبذور:
– اللوز: اللوز هو مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 6-8 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.
– الجوز: الجوز هو مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 4-6 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.
– بذور الشيا: بذور الشيا هي مصدر جيد للبروتين، حيث تحتوي على حوالي 4-6 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
6. منتجات الألبان:
– الحليب: الحليب هو مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 3-4 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د.
– الزبادي: الزبادي هو مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 5-7 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د والبروبيوتيك.
– الجبن: الجبن هو مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 10-15 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د.
7. البيض:
– البيض الكامل: البيض الكامل هو مصدر ممتاز للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين لكل بيضة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين د وفيتامين ب 12 والزنك.
– بياض البيض: بياض البيض هو مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 4 جرامات من البروتين لكل بياض بيضة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين د وفيتامين ب 12 والزنك.
خاتمة:
البروتين هو أحد المغذيات الكبرى الثلاثة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. وهو ضروري لإنتاج العضلات والعظام والجلد والشعر والأظافر. كما أنه يستخدم لإنتاج الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. يوجد البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والبيض.