مقدمة:
الحديد معدن أساسي لجسم الإنسان ويؤدي العديد من الوظائف المهمة، بما في ذلك نقل الأكسجين إلى الخلايا وإنتاج خلايا الدم الحمراء. يحتاج جسم الإنسان إلى الحديد لإنتاج الهيموغلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم. كما أنه ضروري لإنتاج الميوغلوبين، وهو بروتين في العضلات يساعد على تخزين الأكسجين. يمكن الحصول على الحديد من خلال تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والفاصوليا والعدس والخضروات الورقية الداكنة.
محتوى المقال:
1. اللحوم الحمراء:
اللحوم الحمراء غنية بالحديد، وخاصة لحوم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن.
تحتوي حصة واحدة (100 جرام) من لحم البقر المشوي على حوالي 2.6 ملليجرام من الحديد.
توفر شريحة لحم الخنزير المشوي (100 جرام) حوالي 1.8 ملليجرام من الحديد.
يوفر لحم الضأن المشوي (100 جرام) حوالي 2.4 ملليجرام من الحديد.
2. الدواجن:
الدواجن مصدر جيد للحديد، وخاصة الدجاج والديك الرومي.
تحتوي حصة واحدة (100 جرام) من صدور الدجاج المشوية على حوالي 1.5 ملليجرام من الحديد.
توفر شريحة من صدر الديك الرومي المشوي (100 جرام) حوالي 0.9 ملليجرام من الحديد.
3. الأسماك:
الأسماك مصدر جيد للحديد، خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل.
تحتوي حصة واحدة (100 جرام) من سمك السلمون المشوي على حوالي 0.9 ملليجرام من الحديد.
توفر شريحة من التونة المعلبة (100 جرام) حوالي 1.4 ملليجرام من الحديد.
تحتوي حصة واحدة (100 جرام) من الماكريل المشوي على حوالي 1.2 ملليجرام من الحديد.
4. الفاصوليا والعدس:
الفاصوليا والعدس مصدر جيد للحديد، وخاصة الفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء والعدس البني.
تحتوي حصة واحدة (100 جرام) من الفاصوليا السوداء المعلبة على حوالي 3.6 ملليجرام من الحديد.
توفر حصة واحدة (100 جرام) من الفاصوليا الحمراء المعلبة حوالي 2.4 ملليجرام من الحديد.
يوفر كوب واحد (200 جرام) من العدس البني المطبوخ حوالي 6.6 ملليجرام من الحديد.
5. الخضروات الورقية الداكنة:
الخضروات الورقية الداكنة غنية بالحديد، وخاصة السبانخ واللفت والكرنب.
تحتوي حصة واحدة (100 جرام) من السبانخ المطبوخة على حوالي 3.6 ملليجرام من الحديد.
توفر حصة واحدة (100 جرام) من اللفت المطبوخ حوالي 1.1 ملليجرام من الحديد.
يحتوي كوب واحد (200 جرام) من الكرنب المطبوخ على حوالي 1.0 ملليجرام من الحديد.
6. الحبوب المدعمة بالحديد:
الحبوب المدعمة بالحديد هي مصدر جيد للحديد، وخاصة الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح والذرة.
تحتوي حصة واحدة (30 جرام) من الشوفان المدعم بالحديد على حوالي 4.5 ملليجرام من الحديد.
توفر حصة واحدة (30 جرام) من القمح المدعم بالحديد حوالي 3.1 ملليجرام من الحديد.
تحتوي حصة واحدة (30 جرام) من الذرة المدعمة بالحديد على حوالي 2.7 ملليجرام من الحديد.
7. المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد:
المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد هي خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد أو الذين لا يحصلون على ما يكفي من الحديد من نظامهم الغذائي.
تتوفر المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد في أشكال مختلفة، بما في ذلك الأقراص والكبسولات والسوائل.
يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي أمراض أخرى.
الخاتمة:
الحديد معدن أساسي لجسم الإنسان ويؤدي العديد من الوظائف المهمة. يمكن الحصول على الحديد من خلال تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والفاصوليا والعدس والخضروات الورقية الداكنة. إذا كنت تعاني من نقص الحديد أو لا تحصل على ما يكفي من الحديد من نظامك الغذائي، فقد تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد.