الحديد: المعادن الأساسية لجسمك
الحديد هو معدن أساسي يحتاجه الجسم لإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. بدون الحديد، لا يمكن لجسمك إنتاج خلايا الدم الحمراء الكافية، مما قد يؤدي إلى فقر الدم الناقص للحديد، وهو حالة تتميز بالتعب وضيق التنفس وشحوب الجلد.
مصادر الحديد في الأطعمة
توجد العديد من مصادر الحديد في الأطعمة، بما في ذلك:
اللحوم الحمراء: اللحوم الحمراء هي من أغنى مصادر الحديد، حيث تحتوي حصة واحدة من 3 أونصات من اللحم البقري المفروم على 2.7 ملليغرام من الحديد.
الدواجن: الدواجن هي أيضًا مصدر جيد للحديد، حيث تحتوي حصة واحدة من 3 أونصات من صدور الدجاج على 0.7 ملليغرام من الحديد.
الأسماك: الأسماك مصدر جيد للحديد، خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل. تحتوي حصة واحدة من 3 أونصات من سمك السلمون على 0.9 ملليغرام من الحديد.
الفاصوليا: الفاصوليا هي مصدر جيد للحديد، حيث تحتوي حصة واحدة من كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 1.8 ملليغرام من الحديد.
العدس: العدس هو مصدر جيد للحديد، حيث تحتوي حصة واحدة من كوب واحد من العدس على 3.3 ملليغرام من الحديد.
السبانخ: السبانخ هو مصدر جيد للحديد، حيث تحتوي حصة واحدة من كوب واحد من السبانخ على 2.7 ملليغرام من الحديد.
الكبدة: الكبدة هي من أغنى مصادر الحديد، حيث تحتوي حصة واحدة من 3 أونصات من كبد البقر على 6.5 ملليغرام من الحديد.
الحديد والوقاية من فقر الدم
فقر الدم الناقص للحديد هو أحد أكثر أشكال سوء التغذية شيوعًا في العالم، ويؤثر على ما يصل إلى 2 مليار شخص. فقر الدم الناقص للحديد يمكن أن يسبب التعب وضيق التنفس وشحوب الجلد، ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل فشل القلب والسكتة الدماغية.
يمكن الوقاية من فقر الدم الناقص للحديد عن طريق تناول نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالحديد. تشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والفاصوليا والعدس والسبانخ والكبدة.
الحديد والصحة الإنجابية
الحديد مهم أيضًا لصحة الإنجاب لدى النساء. نقص الحديد يمكن أن يسبب مشاكل في الحمل والولادة، ويمكن أن يؤدي إلى ولادة أطفال بوزن منخفض عند الولادة.
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى المزيد من الحديد في نظامهن الغذائي. توصي الأكاديمية الوطنية للطب (NAM) بأن تحصل النساء الحوامل على 27 ملليغرام من الحديد يوميًا والنساء المرضعات على 10 ملليغرام من الحديد يوميًا.
الحديد والنشاط البدني
الحديد مهم أيضًا للنشاط البدني. نقص الحديد يمكن أن يسبب التعب وضيق التنفس، مما يمكن أن يؤثر على قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية.
يوصي NAM بأن يحصل الرياضيون على 18 ملليغرام من الحديد يوميًا. هذا أعلى من الكمية الموصى بها للبالغين غير النشطين، لأن الرياضيين يفقدون المزيد من الحديد من خلال التعرق.
الحديد والمناعة
الحديد مهم أيضًا لجهاز المناعة. نقص الحديد يمكن أن يضعف جهاز المناعة، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
يوصي NAM بأن يحصل البالغون على 8 ملليغرام من الحديد يوميًا. هذا أعلى من الكمية الموصى بها للأطفال، لأن البالغين يفقدون المزيد من الحديد من خلال التعرق والتقشير والحيض.
الحديد والأطعمة الغنية بفيتامين سي
فيتامين سي يساعد الجسم على امتصاص الحديد. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يساعدك على الحصول على المزيد من الحديد في نظامك الغذائي.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي الحمضيات والكيوي والفراولة والبروكلي والسبانخ.
الحديد والمكملات الغذائية
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الحديد من نظامك الغذائي، فقد تحتاج إلى تناول مكملات الحديد. المكملات الغذائية متاحة في شكل أقراص وكبسولات وسوائل.
يجب أن تتحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات الحديد. يمكن أن يكون لجرعات الحديد العالية آثار جانبية، مثل الإمساك والغثيان.
الحديد: الخاتمة
الحديد معدن أساسي يحتاجه الجسم لإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. نقص الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم الناقص للحديد، وهو حالة تتميز بالتعب وضيق التنفس وشحوب الجلد.
يمكن الوقاية من فقر الدم الناقص للحديد عن طريق تناول نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالحديد. تشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والفاصوليا والعدس والسبانخ والكبدة.