المقدمة:
النشويات هي أحد العناصر الغذائية الثلاثة الأساسية للجسم، إلى جانب البروتينات والدهون. وهي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، وتتكون من مجموعة من السكريات المتعددة التي يتم تكسيرها إلى جلوكوز في الجسم. لذلك، فهي تمثل جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي الصحي المتوازن.
النشويات البسيطة مقابل النشويات المعقدة:
يمكن تصنيف النشويات إلى نوعين رئيسيين: النشويات البسيطة والنشويات المعقدة.
– النشويات البسيطة: هي سكريات سريعة الامتصاص في الدم، مثل السكر والفركتوز والجلوكوز. وهي موجودة في الأطعمة مثل الفواكه والعصائر والمشروبات السكرية والحلويات.
– النشويات المعقدة: هي سكريات بطيئة الامتصاص في الدم، مثل النشا والسليلوز والهيميسليلوز. وهي موجودة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات.
أهمية النشويات للجسم:
تعد النشويات ضرورية للجسم لعدة أسباب:
– توفير الطاقة: النشويات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم.
– تنظيم مستويات السكر في الدم: تساعد النشويات المعقدة على تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق إطلاق الجلوكوز ببطء في مجرى الدم.
– الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي: تساعد النشويات المعقدة على تعزيز صحة الجهاز الهضمي عن طريق زيادة حجم البراز وتحسين حركة الأمعاء.
– خفض الكوليسترول: تساعد النشويات المعقدة على خفض الكوليسترول الضار في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
– تعزيز الشعور بالشبع: تساعد النشويات المعقدة على تعزيز الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، مما يساعد على التحكم في الوزن.
مصادر النشويات الصحية:
هناك العديد من المصادر الصحية للنشويات، بما في ذلك:
– الحبوب الكاملة: مثل القمح الكامل والأرز البني والشعير والشوفان.
– الفواكه: مثل التفاح والبرتقال والموز والعنب والتوت.
– الخضروات: مثل البطاطا والجزر والذرة والبازلاء والفاصوليا.
– البقوليات: مثل الفول والعدس والحمص والفاصوليا السوداء.
– المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين.
كمية النشويات الموصى بها يوميًا:
توصي الإرشادات الغذائية بأن يحصل البالغون على 45-65% من السعرات الحرارية اليومية من النشويات. وهذا يعني أن الشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن يحصل على 900-1300 سعر حراري من النشويات.
النشويات والتحكم في الوزن:
يمكن أن تساعد النشويات في التحكم في الوزن إذا تم استهلاكها باعتدال. تساعد النشويات المعقدة على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على تقليل الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد النشويات في زيادة معدل الحرق في الجسم، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
النشويات والسكري:
يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري تناول النشويات باعتدال. من المهم اختيار النشويات المعقدة التي تطلق الجلوكوز ببطء في مجرى الدم. بالإضافة إلى ذلك، يجب على مرضى السكري تناول النشويات مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين والألياف، لأنها تساعد على إبطاء امتصاص الجلوكوز في الدم.
الخلاصة:
النشويات عنصر غذائي مهم يوفر الطاقة للجسم وينظم مستويات السكر في الدم ويدعم صحة الجهاز الهضمي ويخفض الكوليسترول ويعزز الشعور بالشبع. يمكن العثور على النشويات في مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. يجب على البالغين تناول 45-65% من السعرات الحرارية اليومية من النشويات. يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري تناول النشويات باعتدال، ولكن يجب اختيار النشويات المعقدة التي تطلق الجلوكوز ببطء في مجرى الدم.