تعتبر النشويات من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وهي تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز المرتبطة معًا. وتوجد النشويات بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبطاطس والفواكه والخضروات.
أنواع النشويات:
1. النشويات البسيطة: وهي النشويات التي تتكون من جزيئات جلوكوز قليلة، وتوجد في الأطعمة مثل السكر والعسل وشراب الذرة.
2. النشويات المعقدة: وهي النشويات التي تتكون من جزيئات جلوكوز كثيرة، وتوجد في الأطعمة مثل الخبز والحبوب الكاملة والأرز والبطاطس.
مصادر النشويات:
1. الحبوب الكاملة: تعتبر الحبوب الكاملة من أفضل مصادر النشويات المعقدة، وهي تشمل الأطعمة مثل القمح والشوفان والأرز البني والحنطة السوداء.
2. البطاطس: تعتبر البطاطس من المصادر الجيدة للنشويات المعقدة، وهي غنية بالبوتاسيوم وفيتامين C والألياف الغذائية.
3. الفواكه: تحتوي الفواكه على كمية من النشويات البسيطة والنشويات المعقدة، وهي غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
4. الخضروات: تحتوي الخضروات على كمية من النشويات المعقدة، وهي غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
5. البقوليات: تعتبر البقوليات من المصادر الجيدة للنشويات المعقدة، وهي تشمل الأطعمة مثل الفاصوليا والعدس والحمص.
6. المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على كمية من النشويات المعقدة، وهي غنية أيضًا بالدهون الصحية والبروتين والألياف الغذائية.
7. الألبان ومنتجاتها: تحتوي الألبان ومنتجاتها على كمية من النشويات البسيطة، وهي غنية أيضًا بالبروتين والكالسيوم وفيتامين D.
فوائد النشويات:
1. إمداد الجسم بالطاقة: تعتبر النشويات المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، وهي تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
2. تحسين صحة الجهاز الهضمي: تساعد النشويات على تحسين صحة الجهاز الهضمي، فهي تساعد على تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بالإمساك.
3. الوقاية من الأمراض المزمنة: يساعد تناول النشويات المعقدة على الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2.
4. الحفاظ على وزن صحي: يساعد تناول النشويات المعقدة على الحفاظ على وزن صحي، فهي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقلل من الرغبة في تناول الطعام.
5. تحسين المزاج: يساعد تناول النشويات المعقدة على تحسين المزاج، فهي تساعد على زيادة إنتاج السيروتونين، وهو أحد الناقلات العصبية التي تساعد على الشعور بالسعادة والرفاهية.
6. تعزيز صحة العظام: يساعد تناول النشويات المعقدة على تعزيز صحة العظام، فهي تساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم وفيتامين D وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
7. تقوية جهاز المناعة: يساعد تناول النشويات المعقدة على تقوية جهاز المناعة، فهي تساعد على زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحارب العدوى.
الآثار الجانبية لتناول النشويات:
1. زيادة الوزن: قد يؤدي تناول النشويات البسيطة إلى زيادة الوزن، وذلك لأنها يتم هضمها بسرعة وتتحول إلى سكر في الدم.
2. ارتفاع السكر في الدم: قد يؤدي تناول النشويات البسيطة إلى ارتفاع السكر في الدم، وذلك لأنها تتحول إلى سكر في الدم بسرعة.
3. تسوس الأسنان: قد يؤدي تناول النشويات البسيطة إلى تسوس الأسنان، وذلك لأنها تتحول إلى سكر في الفم وتتغذى عليها البكتيريا.
الكمية الموصى بها من النشويات:
يوصى بتناول 45-65% من السعرات الحرارية اليومية من النشويات، وذلك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا.
الخلاصة:
تعتبر النشويات من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وهي توجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبطاطس والفواكه والخضروات. وتساعد النشويات على إمداد الجسم بالطاقة وتحسين صحة الجهاز الهضمي والوقاية من الأمراض المزمنة والحفاظ على وزن صحي وتحسين المزاج وتعزيز صحة العظام وتقوية جهاز المناعة.